مرد اور عورتوں کے پٹھوں کو مختلف طریقے سے اور مختلف رفتار پر تعمیر کرتی ہے. صرف اس وجہ سے کہ عورتیں پٹھوں کی سست کی تعمیر ہوتی ہے اور چھوٹے پیمانے پر اس کا یہ مطلب یہ نہیں کہ یہ ناممکن یا مشکل کام ہے. اگر آپ ایک پتلی خاتون ہیں جو ایک مضبوط، زیادہ اتھلیٹک ظہور چاہتا ہے، تو آپ وزن میں لانے اور مناسب غذائیت کو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ایک ہفتہ وار وزن کے تربیتی پروگرام شروع کریں. اگر آپ وزن لفٹنگ کرنے کے لئے نئے ہیں، تو ہر ہفتے دو سیشن کے ساتھ شروع کریں. اگر آپ زیادہ تجربہ کر رہے ہیں، تو تین سے چار سیشن شروع کریں. جیسا کہ آپ قوت حاصل کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو مشق کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے، جب تک آپ وزن میں چار سے چھ دنوں تک وزن اٹھانے کے لۓ زیادہ ورزش شامل نہیں ہوتے ہیں.
مرحلہ 2
ہر ورزش کے دوران مخصوص پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کریں. ہر ہفتے کے اختتام پر، آپ کو آپ کے سینے، بیک، کندھے، پیٹ، چائے، پتلون، ہیملنگ، کوئڈریپس اور بچھڑے کو تربیت دینا چاہئے. آپ ہر ورزش سے چار سے چار عضلات اٹھا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ سینے، پیچھے اور ٹانگیں یا اپنے پورے اوپری جسم یا کم جسم کے مختلف ورزش کے دنوں کے لئے توجہ مرکوز کر سکتے ہیں.
مرحلے 3
زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بھاری وزن اور کم تکرار تربیت کے ساتھ انجام دیں. اگر آپ اپنے تکرار کو آسانی سے مکمل کر سکتے ہیں، تو آپ نئے عضلات کے ٹشو کی بجائے آپ کے برداشت کو بہتر بنائے گی. وزن کا استعمال کریں جو آپ فی سیٹ سے چھ تک آٹھ بار پھر مکمل کرنے کی اجازت دیتے ہیں. سیشن فی کم از کم آٹھ سے 10 مختلف مشقیں مکمل کریں.
مرحلہ 4
آپ کے پٹھوں کی وصولی کے لئے وقت کی اجازت دیں. اپنے ورزش کے دوران ہر سیٹ کے درمیان دو سے تین منٹ تک آرام کریں. اسی پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے سے کم از کم 48 گھنٹوں تک انتظار کریں. بحالی کے دنوں کے دوران، آپ کے پٹھوں کو خود کی مرمت اور بڑھتی ہوئی ہے.
مرحلہ 5
ایک عطیہ کھائیں جس میں پٹھوں کی ترقی اور مناسب غذائیت کی مدد ملتی ہے. ممکنہ طور پر بہت سے غذائی اجتماعی غذائی خوراک شامل کریں جو وٹامن میں امیر ہیں اور کیلوری، چینی اور چربی میں کم ہیں. پھل، سارا اناج، کم چربی کیلشیم امیر غذا، سبزیوں اور پروٹین غذائی اجزاء کی خوراک ہیں. چنانچہ چکن اور ترکی، سویا، چھٹی یا مچھلی سے لبنان پروٹین کا انتخاب کریں.
