ہر شخص کو حاصل کرنے کی حتمی طاقت کی سطح جینیاتی شررنگار سے محدود ہے، اپنے ذاتی سطح پر سپر طاقت تک پہنچ جاؤ. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے سٹریوڈس کے استعمال کے خلاف سخت محتاط احتیاط سے خبردار کیا ہے، جس میں پیدائشی اور مریضوں کے نظام، جگر کی تقریب اور یہاں تک کہ ذہنی صحت کے ساتھ مسائل سے منسلک کیا گیا ہے. خوش قسمتی سے، آپ کو ایک ریجن کے بعد قدرتی طور پر سپر طاقت بنا سکتے ہیں جس میں کھانے کا حق، کافی نیند کا سامنا اور ایک زبردست طاقتور ٹریننگ پروٹوکول کا عمل شامل ہے.
دن کی ویڈیو
کام کی سختی اور زبردستی
مرحلے 1
بھاری وزن اٹھانے. مشق پر امریکی کونسل کے پیٹر میکیل، ایم ایس نے بہت وزن اٹھانے کی سفارش کی ہے کہ آپ صرف پٹھوں کی تھکاوٹ تک پہنچنے سے قبل صرف پانچ مراحل تک مکمل طور پر انجام دے سکتے ہیں. دو اور چھ سیٹوں کے درمیان، ایک ہلکی گرم اپ سیٹ کے ساتھ ساتھ انجام دیں، اور اسی عضلاتی گروہ کو ہدف کرنے والے سیٹ کے درمیان دو سے پانچ منٹ تک آرام کریں.
مرحلہ 2
سیشن کے درمیان مناسب وصولی کے لئے اجازت دیں. چاہے آپ اپنے پورے جسم کو ایک سیشن میں تربیت دیں - کل جسم کے سرکٹ کو مکمل کریں - یا آپ ایک تقسیم کی معمول کی پیروی کریں جو صرف ہفتے کے مختلف دنوں میں صرف چند پٹھوں کے گروپوں کو ھدف بنائے جائیں، اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ دو دن پورا کرنے سے پہلے مکمل دن لگیں. ایک ہی عضلاتی گروہ دوبارہ. طاقتور بنانے کے لئے ایک ورزش کے دوران مائکروسافٹ پٹھوں کی آنسو مکمل طور پر مرمت کی ضرورت ہوتی ہے. ایک ہی پٹھوں کی تربیت بھی جلد ہی جلد ہی آپ کی ترقی میں تاخیر کرے گی.
مرحلے 3
پلیٹاو سے بچنے کے لۓ اپنے معمول سے الگ کریں. plateaus اور overuse زخموں سے بچنے کے لئے آپ کے معمول کو تبدیل کرنا ضروری ہے. سپر طاقت کی تعمیر کرنے کی کلید آپ کے عضلات کو نئے طریقوں سے چیلنج کر کے مطالبات میں باقاعدگی سے اضافہ کر رہی ہے. آپ ایک معیاری طولائزیشن پروٹوکول کے پیروی کرکے ایسا کر سکتے ہیں، آپ کو ہر چھ سے آٹھ ہفتوں تک مکمل طور پر تبدیل کرنا پڑتا ہے، یا آپ کو ایک ناپسندیدہ سائیکل کی پیروی کر سکتے ہیں، حجم کو تبدیل کر سکتے ہیں (دوبارہ اور سیٹ نمبر) اور شدت (وزن بڑھانے کی رقم) ہر دوسرے جب آپ ایک مخصوص عضلاتی گروپ کام کرتے ہیں. مثال کے طور پر، پیر کو پیر کے روز چار چار سیٹوں کے چار حصوں کے لئے نسبتا ہلکے وزن اٹھانے کے بعد، جمعہ کو صرف چار سیٹوں کے صرف دو سیٹوں کے لئے بھاری وزن لیتی ہے.
جم کے باہر زیادہ سے زیادہ اپنے وقت کو بنائیں
مرحلہ 1
پروٹین میں صحت مند غذا کھاؤ. مشق پر امریکی کونسل کے سینئر غذائیت کے مشیر نتٹی ڈیکیٹ-مور نے سنگین قوت کی تعمیر کے لئے، جسم میں وزن فی فی کلوگرام سے 2 سے 1. 1. گرام پروٹین پر مشتمل خوراک کی سفارش کی ہے. اس کا کہنا ہے کہ یہ اب بھی پروٹین سے کل کیلوری کے تقریبا 15 سے 20 فی صد ہے، تاہم، تقریبا 55 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں اور 30 فی صد سے کم چربی سے آتے ہیں.
مرحلہ 2
کافی نیند حاصل کریں. جرنل "یگروٹوکسکس" میں شائع ایک 1994 کا مطالعہ اور "فزیولوژیو اور رویے" کے جریدے میں شائع ایک 2007 مطالعہ نیند کی محرومیت اور طاقت کے درمیان ایک منفی رابطے مل گیا. بالغوں کے لئے ہر رات کے سات گھنٹے نو سستے کی سفارش کی جاتی ہے.
مرحلے 3
لچک کی تربیت کو مت چھوڑیں. محفوظ اور مؤثر ہونے کے لئے، طاقت کی تربیت کے مشقوں کو مشترکہ کی مکمل حد تک مکمل کرنا چاہئے، لہذا لچکدار کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. جنوبی کیرولینا کے میڈیکل یونیورسٹی کے ڈائریکٹر ڈیوڈ گیئر ڈیوڈ گییریر کے مطابق، زیادہ پائیدار ایک پٹھوں ہے، ان کی زیادہ تر صلاحیتوں والے ان پٹھوں کے ریشے ترقی پذیر طاقت کے لۓ ہیں.
تجاویز
- اگر آپ ہفتے میں صرف ایک بار یا دو بار جاسکتے ہیں، تو پورے جسم کے ٹریننگ سرکٹ کو دو یا تین گنا کرو. اگر آپ جیم زیادہ کثرت سے حاصل کرسکتے ہیں، لیکن صرف وقت کی مدت کے لئے، ہر روز صرف دو سے چار پٹھوں گروپوں کو تقسیم کرنے کی تقسیم کی معمول کرتے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی تجویز ہے کہ آپ کو آپ کے غذائیت کی بجائے سپلیمنٹ کے بجائے حقیقی خوراک سے حاصل ہو.
انتباہات
- آپ کو طاقتور ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی صحت مند ہیں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
