کم از کم روز مرہ ڈیلی فیڈ گرام کا حساب لگانا

غذائی موٹی وٹامن جذباتی اور صحت مند ترقی میں اہم کردار ادا کرتا ہے، لیکن آپ کی خوراک میں بہت زیادہ چربی وزن کی طرف بڑھتی ہے حاصل کرنے کے ساتھ ساتھ دیگر صحت کے خدشات. غذا کی چربی کے لئے آپ کے جسم کی ضرورت کو پورا کرنے کے مقصد سے، بنیادی طور پر معدنیات سے متعلق شدہ اور پولیونٹیٹریٹڈ فیٹی ایسڈ سے آپ کے کیلوری سے 20 سے 35 فی صد فی چربی حاصل کرنا ہے. آپ کی سنترپت چربی کی کھپت کو کل کیلوری میں سے 7 فی صد سے بھی کم اور دل کی صحت کو فروغ دینے کے لئے مکمل طور پر ٹرانسمیشن چربی سے بچیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے روزانہ کیلیے ہدف کا تعین کریں. آپ کا مثالی چربی کا استعمال کیلوری کی تعداد سے متعلق ہے جسے آپ کھاتے ہیں. اگر آپ 2،000 000 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کا کم سے کم روزانہ فیڈ کا مقصد اگر آپ 1، 600 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو اس سے زیادہ ہو جائے گا.

مرحلہ 2

آپ کیلوری کا ہدف 20 فی صد تک ضائع کر سکیں. 2، 000-کیلوری کی خوراک کے لئے، آپ کو کم از کم ضروریات کو پورا کرنے کے لئے چربی سے 400 کیلوری کا مقصد ہوگا.

مرحلہ 3

آپ کی طرف سے فیڈ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد کو تقسیم کریں. ہر موٹی گرام 9 کیلوری پر مشتمل ہے. 2، 000-کیلوری کی خوراک پر، آپ کو 44 سے تقسیم کیا جائے گا، مجموعی طور پر 44. 4 جی چربی روزانہ.

مرحلہ 4

خریدنے سے پہلے غذائی لیبل کی جانچ پڑتال کریں. آپ کے کھانے کے لئے خدمت کرنے والے سائز کو دیکھو - یہ آپ کو اصل میں کھانے کے مقدار سے مختلف ہوسکتا ہے اور کھانے کی چربی کا مواد مقرر کرنے کے لئے فی فی فی صد فیڈ گرام کو دیکھتا ہے. آپ چربی کے چربی کو ضرب کرکے فیڈ کی فی صد کیلوری کا حساب کر سکتے ہیں، اور پھر فی سال فی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک غذا جس میں 3 گرام فی چربی اور فی کیلوری 50 کیلوری شامل ہوتی ہے 27 کیلوری یا 54 فی صد اس کی کیلوری، چربی سے ہوتی ہے.

مرحلہ 5

آپ کی چربی کی انٹیک کو ٹریک کرنے میں مدد کرنے کیلئے کھانے کی جریدے رکھیں. کیلوری اور موٹی مواد کو یاد کرتے ہوئے، آپ کھاتے ہیں سب کچھ لکھ لیں. کھانے کی ڈائری یہ کھانے کی عادات کی شناخت کرنے کے لئے آسان بنا دیتا ہے جس سے آپ کو اپنے غذا کی موٹائی کی کمی کی کمی محسوس ہوتی ہے، اور آپ اپنی خوراک کی مجموعی معیار کی نگرانی اور نظر انداز کر سکتے ہیں.

تجاویز

• آپ کی چربی سے حاصل ہونے والی زیادہ سے زیادہ کیلوری کا حساب کرنے کے لئے، اپنے کیلوری کے مقصد کو 35 فی صد سے بڑھاؤ اور اپنے جواب کو تقسیم کریں 9. چربی کے صحت مند ذرائع میں سرد پانی کی مچھلی، گری دار میوے، بیج، زیتون، avocados اور تیل، جیسے زلف، مکئی، سویا بین، سورج فلو، کینوس اور زیتون. یہ غذائیت صحت سے متعلق غیر محفوظ شدہ چربی پر مشتمل ہوتی ہیں - کبھی کبھی نقصان دہ سنتری یا ٹرانس چربی کے بجائے، کبھی کبھی monounsaturated یا polyunsaturated چربی کے طور پر لیبل لگایا جاتا ہے. جب وہ صحت مند ہیں تو، غیر محفوظ شدہ چکنائی میں اب بھی 9 گرام فی گرام ہوتی ہے.

انتباہات

• بہت زیادہ سنفریٹڈ چربی اعلی کولیسٹرول میں شراکت کر سکتے ہیں. ٹرانس چربی بھی خون کولیسٹرول کو متاثر کرتی ہے، برا کولیسٹرول کو بڑھانے اور اچھے کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے کے لۓ، اور دل کی بیماری کے لۓ ایک اعلی خطرہ پیدا ہوتا ہے.