یہ خواتین کے لئے ایک نسبتا چھوٹا سا نسبتا نسبتا نہیں ہے. دوسرا: چھاتی کی اسامیٹیٹری ممکنہ طور پر خواتین کی ہارمون کی مختلف مقداروں کی وجہ سے ہوسکتی ہے، بشمول اسسٹنجن اور پروجسٹرون سمیت، سینوں کے سائز اور ترقی پر اثر انداز ہوتا ہے. چھاتی کے فیٹی ٹشو کی مدد کرنے والے سینے کی دیوار، پکیوراوراس بڑے اور معمولی کی پتیوں کی تہوں کی تعمیر کے لئے آپ مزاحمت کی تربیت اور دیگر مشق کے ساتھ چھوٹے کو بڑھا سکتے ہیں. نتیجہ: چھوٹے پٹھوں کے لئے ایک پٹھوں کی لفٹ.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
سینے کو ایک گوبھی کے ساتھ دبائیں جو بہت ہلکا ہے، ایک فلیٹ بنچ پر جارہا ہے. 2- 5 پونڈ ڈوببل کا استعمال کریں اور بینچ پر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولیں، اپنے پیروں کو بینچ پر فلیٹ کی ترتیب دیں، گھٹنوں میں جھکا. کم از کم ورزش کے دوران ریڑھ کی حفاظت کے لئے ریڑھ کی طرف میں کم abs کی طرف متوجہ کریں.
اگر بائیں چھاتی چھوٹا ہے، تو بائیں ہاتھ میں گوبھی رکھو. اپنی دائیں کھجور سٹروم کے مرکز پر رکھیں. اپنی بائیں بازو کو بائیں طرف لے لو، اس کو خمیر پر جھکنا تو کلائنٹ ایک 90 ڈگری زاویہ تشکیل کرتا ہے. اپنی بائیں کلائی کو براہ راست اور منزل سے متوازی ڈومبل رکھنا، بازو کو پھیلانے اور بازو کو کم کرنے سے پہلے براہ راست بازو کو بڑھا دیں. آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ کرو. یہ pectoralis اہم کام کرتا ہے؛ آپ کو ان کو اپنے دائیں ہاتھ سے معاہدے محسوس کرنا چاہئے کیونکہ آپ یہ واحد بازو گوبھی سینے پر دبائیں گے.
مرحلہ 2
ایک ہاتھ بازو گھاگوں میں چھوٹے کی حمایت کی سینے کی پٹھوں، pectoralis معمولی، مشق. بینچ پر فلیٹ جھوٹ بولنا، بینچ پر فلیٹ، کم abs مصروف.
اس دائیں جانب کھڑے ہوئے بائیں جانب قریب کالربنوں کے دور بائیں جانب اس مشق میں پی سی معمولی کام محسوس کرنے کے لئے رکھیں. بائیں ہاتھ میں بہت ہلکا گونگا ہولڈنگ کرنا، آپ کو سینے کے مرکز سے اوپر اٹھائے جانے والے فرش پر لگے ہوئے اور ڈوببل کی جانب سے فرش کو شروع کرنا شروع ہوتا ہے. بائیں جانب بازو کو، نیچے گوبھی اٹھانے سے پہلے ایک لمحے کے لئے روکنے کے لۓ. آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ کرو.
مرحلہ 3
ایک فوم رولر استعمال کریں جو مشق کرنے کے لئے پوری طرح سینے کی دیوار کو توازن اور مشق کریں گے.
ایک فوم رولر منتخب کریں جو 4 سے 5 فوٹ ہے لہذا جب آپ اس پر جھوٹ بولتے ہیں، تو آپ کے سر اور پورے ریڑھ کی مکمل طور پر اس کی حمایت کی جاتی ہے. پاؤں فلیٹ، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، سیٹ کے طور پر آپ فلیٹ بینچ پر مصروف ہیں.
اپنے ہتھیاروں کو سینے کے مرکز کے ساتھ ساتھ رکھیں اور آپ کو اوپر 10 فرش کے لئے فرش کے قریب دونوں کے اوپر پھیر دیں.
اگلا، آپ کے ہاتھوں سے آپ کے سر اوپر، کوہلیوں کو جھکایا اور بازوؤں کو پھینک دیا، اپنے کناروں کو اپنی طرف متوجہ کریں، پھر 10 بار کے لئے شروع کی پوزیشن میں واپس آو.سینے کے سامنے اپنی کلائیوں کو پار کر ختم ہو جاتا ہے، کوہلیوں کو جھکایا جاتا ہے اور قابضوں کو لچک دیا جاتا ہے، اور کوہوں کو فرش کی جانب متوجہ کرتی ہے. 10 مزید رکھو.
یہ پھیلانے والے عضلات کو لمبائی اور مضبوط بناتے ہیں جو سینے، پکی بڑے اور معمولی کی حمایت کرتے ہیں. کچھ مشق کرنے کے لئے ضروری ہے کہ پورے سینے کے لئے یونیفارم کو مضبوط بنانے کے لئے پٹھوں کے عدم توازن پیدا نہ ہو جو زخمی ہوجائے.
آپ کی ضرورت ہو گی
- دو 3 سے 5 لیب dumbbells
- فلیٹ بینچ
انتباہات
- کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں. اگر آپ کے پاس چھاتی کی غیر معمولی چیزوں کے بارے میں کوئی سوال ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
