ایک ہزار قدم کا سفر ایک قدم سے شروع ہوتا ہے اور یہ 100 پکاپوں کو مکمل کرنے کے کام کو پورا کرنے کے لئے بھی جاتا ہے. یہ وہاں سے سب سے زیادہ بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے، آپ کو صرف اپنے جسم کے وزن کو مکمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ بھی ایک چیلنج مشق ہے جو آپ کے سینے، کندھوں، ہتھیاروں اور کور کو ٹننگ کرنے کے لئے موثر ہے. ایک وقت میں مکمل 100 پکاپ مکمل کرنا آسان نہیں ہے، لیکن ٹھوس ورزش منصوبہ بندی کی طرف سے، آپ کو وقت کے ساتھ وہاں حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
دن کی ویڈیو
مرحلے 1
پکاپ کے لئے درست فارم سیکھیں. اگر آپ بنیادی تربیت یا کسی اور فوجی امتحان کے لئے تیار ہونے کے لئے 100 پکاپ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو، مناسب فارم اس بات کو یقینی بنائے گا کہ ان دھولوں کو آپ کے سکور کی طرف شمار کیا جائے. آپ کے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے علاوہ فرش پر آپ کے پیٹ پر لیٹنا اور آپ کے انگلیوں نے فرشتے کی طرف اشارہ کیا. جب آپ "اپ" کی حیثیت میں اضافہ کرتے ہیں، تو آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے نیچے ہونے کی ضرورت ہوگی. اگر وہ آگے یا پیچھے ہیں، تو آپ طاقت کھو دیں گے، فوجی ٹرینر سٹیو سمتھ کو یاد دلاتے ہیں. جب آپ اپنے آپ کو "نیچے" کی حیثیت سے کم کرتے ہیں، تو ایک فلیٹ بیک اور مضبوط تناسب برقرار رکھیں، اور جب آپ کے سینے کو فرش سے تقریبا 4 انچ ہو. سمتھ کو مشورہ دیتے ہیں، آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری موڑ ہونا چاہئے.
مرحلہ 2
ٹیسٹ شروع کرنے کے لۓ آپ کتنے دھکا لے سکتے ہیں. ایک دوست آپ کے اخلاقی حمایت کے لئے کھڑا ہے - اور آپ کو اپنے نمبر شمار کرنے میں مدد ملتی ہے. جو کچھ بھی ہے وہ، تاریخ کے ساتھ، تربیتی جرنل میں اسے لکھ لیں.
مرحلے 3
پھر سے دوبارہ کوشش کرنے سے قبل کم از کم ایک مکمل دن کا انتظار کریں. یہ آپ کے پٹھوں کو ورزش کے درمیان آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے فراہم کرتا ہے. ہر روز دھکا نہ کریں - ہمیشہ خود کو سیشن کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے دیں.
مرحلہ 4
اگلے ہفتے کے اختتام تک پانچ تکراروں کی طرف سے آپ کی تعداد کو دھکا دینے کا مقصد مقرر کریں. ایک مخصوص مقصد کے ساتھ آپ کو حوصلہ افزائی میں مدد مل سکتی ہے، کیونکہ آپ کو ایک وقت میں کچھ اور دھکا بھی کرنے کے قابل ہونے کا ثبوت ملے گا.
مرحلہ 5
آپ کو ہر سیشن کے دوران بہت سارے باقاعدگی سے پکاپس مکمل کریں، اور پھر آپ کے گھٹنوں پر آپ کے پکاپ کے باقی ہونے سے ختم ہوجائیں، لہذا آپ کو ہر 100 مکمل کر رہے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 50 پائپ اپ کرنے کے قابل تھے تو، آپ کے گھٹنوں پر 50 پائپ اپ کو مکمل کرکے اپنے سیٹ کو دور کریں. اگر آپ بہت کم نمبر سے شروع کر رہے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں پر مکمل 100 بھی مکمل نہیں کرسکتے ہیں. کلیدی طور پر آپ کو ممکنہ طور پر کر سکتے ہیں. ایک ہی سیشن میں ایک سے زیادہ سیٹ میں اسے توڑنے پر بھی غور کریں. مثال کے طور پر، آپ کر سکتے ہیں کے طور پر زیادہ سے زیادہ کرتے ہیں، 30 سیکنڈ کے لئے ایک وقفے لے لو، اور پھر آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر ایک دوسرے کے سیٹ کرتے ہیں. یہ بھی تین، چار یا پانچ گنا کرو تو آپ دن کے آخر میں مکمل 100 مکمل کر رہے ہیں.
مرحلہ 6
ہر ورزش، یا کم از کم ہر ہفتے کے ساتھ زیادہ "باقاعدگی سے" دھکا اضافی جاری رکھیں.یہ 100 سے زائد تک پہنچنے کے لۓ آپ کو کئی ہفتوں یا مہینے لگ سکتا ہے، لیکن وقت کے ساتھ آپ وہاں جائیں گے.
تجاویز
- جب آپ خود کو زیادہ سے زیادہ جسم کی طاقت کی تربیت فراہم کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ دھواں بڑھنے میں مدد ملتی ہے، آپ کو مضبوطی سے تیز کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ اپنے معمول میں دوسرے طاقتور تربیتی مشق بھی شامل کرسکتے ہیں. آپ کی دھول کی تربیت کے بعد، آپ کے معمول کے لئے بسس کی curls، triceps curls، سینے پریس اور pullups کو شامل کرنے کی کوشش کریں. اس کے علاوہ، دل کی تربیت کو نظر انداز نہ کریں، جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی اور کشش ثقل کے خلاف آپ کے جسم کا وزن آسان ہوجائے. چل رہا ہے، تیراکی، سائیکلنگ یا کسی بھی دوسری سرگرمی جو آپ کے دل کو تیزی سے دھکا دیتا ہے، کارڈیو ٹریننگ کے لئے مناسب کھیل ہے.
