ڈوبابیل اسکواٹس کیسے کریں

اسکواٹ کی مشق آپ کے پورے نچلے جسم میں کام کرتے ہیں، بشمول آپ کے بٹوے، ہونٹوں اور رانوں سمیت. جب آپ dumbbells کے طور پر squat تحریک میں وزن شامل کرتے ہیں تو، آپ کو شامل مزاحمت کے ساتھ تحریک کی مشکل (اور مؤثر) اضافہ. ہر عمر کے مردوں اور عورتوں کو دوگبیل سکیٹ مشق کر سکتے ہیں، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ آپ dumbbells شامل کرنے سے پہلے squat تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہیں. کئی مختلف گوبھی وزن دستیاب ہیں تاکہ آپ مزاحمت کو ایڈجسٹ کر سکیں. زیادہ تر لوگوں کو ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے (عام طور پر، خواتین کے لئے 5 سے 10 پاؤنڈ اور 10 سے 20 مردوں کے لئے)، اور وہاں سے چلے جاتے ہیں. اس یا کسی بھی ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ہر ہاتھ میں ایک گوبھی پکڑو. اپنے پیروں کے ساتھ کھڑی کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے انگلیوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے تو آپ کے پاؤں تھوڑی دیر سے باہر رہیں.

مرحلہ 2

اپنی ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ آپ کے ہاتھوں کے ساتھ گدھے کے پیچھے گونگا کو پکڑو. اگر اگر آپ کے اطراف وزنیں ناگزیر محسوس ہوتے ہیں تو، آپ کے ہاتھ کی جگہ کو تبدیل کریں اور امریکی محاذ پر مشق کی تجویز کے مطابق گونگا کے سامنے سامنے آئے.: بس اپنے کوڑا جھکاؤ اور سینے کی اونچائی میں dumbbells بڑھاو. یہ مشق انجام دینے کے لئے تھوڑا سا مختلف طریقہ ہے، لیکن یہ آپ کے پیروں کو اسی فیشن میں ہدف رکھتا ہے.

مرحلہ 3

اپنے سینے اور ٹورسو سیدھے رکھیں اور براہ راست آگے بڑھاؤ کیونکہ آپ اپنے ہپس کو پیچھے دھکا دیتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. آپ کو ہونٹوں پر آگے بڑھانے کے لئے آزمائش محسوس ہوسکتی ہے، اپنے سینے کو زمین کی طرف اشارہ کرتے ہیں، لیکن ایسا کرنے سے بچنے کے لۓ، کیونکہ یہ آپ کی کم پیٹھ کو روک سکتا ہے اور چوٹ کا سبب بن سکتا ہے.

مرحلہ 4

اپنا وزن اپنے ہیلس میں مرکوز رکھیں کیونکہ آپ اپنے جسم کو فرش کی طرف جھکائیں. آپ اپنے انگلیوں کو بھی اپنے آپ کو یاد دلانا چاہتے ہیں کہ آپ کا وزن آپ کے ہیلس کے ذریعہ دھکا دے. اس سے آپ کو آپ کی انگلیوں کو فرش پر رکھنے میں مدد ملے گی، اپنے گھٹنےوں کو آپ کے انگلیوں پر پھیلانے سے روکنے کے لۓ، جو چوٹ پہنچ سکتی ہے.

مرحلہ 5

اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے پیچھے اپنے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنائے.

مرحلہ 6

اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست نیچے پھانسی کے طور پر آپ تحریک کو انجام دیتے ہیں. اگر آپ گونگا سامنے گدھے کو انجام دے رہے ہیں تو، صرف اپنے ہاتھوں میں پھیلاتے ہیں اور اپنے سینے میں گدھے کو معمول میں رکھیں.

مرحلہ 7

اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑی دیر میں تحریک کے سب سے اوپر جھکتے ہوئے، اپنے گھٹنوں سے روکنے سے روکنے یا مکمل طور پر سیدھا رکھے.

مرحلہ 8

ورزش 12 سے 15 گنا، یا جب تک آخری یا دو بار پھر سے انجام دینے کے لئے تقریبا بہت مشکل لگتا ہے. یہ طاقت کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے، آپ وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن اور مشق کے ساتھ آپ کے آرام.اگر آپ اپنے آپ کو مشکلات کے بغیر 15 بار بار انجام دینے کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو آپ dumbbells کے وزن میں اضافہ کرتے ہیں جو آپ استعمال کر رہے ہیں.

مرحلہ 9

ایک سے دو منٹ آرام کریں، پھر تھوڑا بھاری گہرا کا انتخاب کریں اور 10 سے 15 بار پھر ایک دوسرے سیٹ کریں. تصدیق شدہ طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر لینس ولیمز کے مطابق، جب بھاری گونج کا انتخاب کرتے ہیں، تو وزن میں سے 5 سے 10 فی صد بھاری وزن میں سے ایک وزن کا انتخاب کریں، یا اگلے دستیاب وزن بڑھانے کا انتخاب کریں.

تجاویز

• اپنی آنکھوں کو اوپر کی اونچائی سے زیادہ اوپر جگہ پر درست کریں تاکہ آپ کو یاد رکھیں کہ آپ کے سینے کو صحیح طریقے سے رکھنے اور پورے مشق کو آگے رکھنے کے لئے.

انتباہات

• آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے سامنے منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے گھٹنے کے درد یا زخم کی وجہ سے ہوسکتا ہے. چوٹ سے بچنے میں مدد کے لئے گھٹنے سے آگے جھکنے کے بجائے ہپس سے پسماندہ موڑ پر توجہ مرکوز کریں.