آپ کے تازہ ترین فٹنس میگزین میں سے ہر ایک ورزش کے بارے میں آپ کو بوٹ کیمپ میں مارشل آرٹس کے لۓ، دھکا اپ شامل ہے. یہ ورکشاپ فرض کرتے ہیں کہ آپ پہلے سے ہی آگے بڑھا رہے ہیں، لیکن آپ کو اس مشق کے لئے استحکام اور طاقت بنانا ہے.
دن کی ویڈیو
پوری طرح دھکیلوں سے بچنے سے بچیں کیونکہ وہ مشکل نہیں ہیں یا آپ کو معلوم نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے. آپ کو سنگین کل جسم کیسٹسٹینک مشق پر غائب ہو جائے گا.
پش اپ کے فوائد
ایک دھکا کے دوران، آپ کے جسم کو سختی سے آپ کے جسم کو سخت رکھنے کے لئے سخت محنت کرتا ہے، آپ کے ہونٹوں سے بچنے کے لئے آپ کے ٹانگوں اور بٹوں کو بھی بہت زیادہ پیدل سفر کرنے سے بچنے کے لئے آگ لگتی ہے. آپ کے بازو - خاص طور پر آپ کے بازو کی پشتوں پر چالیس - آپ کے کوبوں میں موڑنے والی کارروائی اور آپ کے latissimus دوسیوں اور trapezius عضلات اپنے ٹرنک کے لئے استحکام فراہم کرتے ہیں.
پش اپ بھی ورسٹائل ہیں، لہذا ان کی جگہ ہے. کسی بھی جم میں، 10 اپنے کمرے میں، گھاس میدان میں یا ہوٹل کے کمرے میں 10 ڈراپ کرو. اور جب آپ مضبوط ہیں تو، آپ ان کو ایک ٹانگوں اور کمی کے ورژن کے ساتھ بڑھا سکتے ہیں.
ابتداء کو پکا اپ میں ترمیم کرسکتا ہے تاکہ وہ بھی اس سے فائدہ اٹھا سکیں. دیوار دھکا اپ کے ساتھ شروع کریں، ایک انکو مختلف حالت میں منتقل کریں اور آخر میں، زمین پر حمایت کی گھٹنوں کے ساتھ دھکا اپ کرتے ہیں. وقت کے ساتھ، آپ کو مکمل دھکا کرنے کے لئے طاقت کو کام کریں گے اور وہ جسم جسے آپ وہاں لے جائیں گے جشن منائیں گے.
مزید پڑھیں : پشت اپ کے فوائد کیا ہیں؟
1. وال پش اپ
دیوار دھکا اپ ایک ابتدائی طور پر، خاص طور پر کسی بھی کلائی، کلون یا کندھے تکلیف کے ساتھ کسی کے لئے بہترین ہے.
وہ کیسے کریں؟ دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں کی کندھے کی اونچائی پر دیوار کے خلاف رکھیں. وہ کندھوں کی فاصلہ سے کہیں زیادہ وسیع ہونا چاہئے. اپنے پیروں کو ایک سے دو فٹ واپس چلیں تاکہ آپ دیوار کی سطح کے ساتھ ایک زاویہ پر ہو. دور دور آپ چلتے ہیں، شدت سے زیادہ.
اپنے چوبیسوں کو جھکنا اپنے چہرے کو دیوار کے قریب لانے کے لئے. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھے جیسا کہ آپ کو جھٹکا اور اپنے ٹورسو کو دھکا اور دیوار سے منہ پھیرنا. جب آپ اٹھانے اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں تو آپ کے کوبوں کو دوبارہ بنو. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے. آرام کے بغیر 20 تکرار تک اپنا کام کریں.
2. ان لائن پش اپ
ایک اعلی تعارف کے ساتھ شروع کریں، جو آسان ہے، اور کئی ورزش کے بعد کم جھٹکا چلتا ہے. ایک نگہداشت کی سطح کے لئے مناسب پروپس باورچی خانے کے انسداد، ایک کافی میز، ایک ورزش بنچ یا ایک قدم شامل ہیں.
ایسا کرنے کی کوشش کریں: اپنے ہاتھوں کے اوپر سطح پر اپنے ہاتھوں کندھے کی اونچائی اور تھوڑی دیر تک آپ کی انگلیوں سے کہیں زیادہ رکھیں.آپ کے جسم کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے اپنے کوڑے باندھ دیں.
بند کرو جب آپ کے اوپری ہاتھ دھواں سطح کی متوازی ہیں. ایک بار پھر مکمل کرنے کے لۓ اپنے پودے کو بڑھانا شروع کریں. 12 تکرار کے تین سیٹ تک کام کریں.
اگر آپ کم سطح سے کام کر رہے ہیں جو زمین سے 10 سے 12 انچ ہے اور مکمل دھکا چیلنج ہوتا ہے تو، آپ کے گھٹنوں کو استعمال کے طور پر مدد کے طور پر استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
3. گھٹنے پش اپ
پٹ اپ کے دوران اپنے گھٹنوں کی مدد سے آپ کو اپنے سینے اور کور میں طاقت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے لہذا آپ آخر میں مکمل ورژن کر سکتے ہیں.
ایسا کرنے کے لئے کس طرح کرنا: فلیٹ لیٹنا، ایک مشق چٹائی پر. اپنے ہاتھوں کندھوں اونچائی اور آپ کے ریبوں سے تھوڑی زیادہ وسیع رکھیں. آپ کے انگوٹھے آپ کے حصے کے تحت صحیح ہو جائیں گے.
پریس کریں تاکہ آپ ہتھیاروں کو بڑھایا جاسکیں اور آپ گھٹنوں کے چوٹیوں پر آرام کر رہے ہو جہاں وہ آپ کے رانوں سے منسلک ہوتے ہیں. جب تک وہ 90 ڈگری زاویہ میں موجود ہیں وہ آپ کے کوبوں کو جھکائیں. ایک بار پھر ایک بار پھر مکمل کرنے کے لۓ اپنے قابضوں کو بڑھانا. 12 تکرار کے تین سیٹ تک اپنا کام کریں.
مکمل پش اپ پر منتقل کر رہے ہیں
جب آپ نے تمام ترمیم کردہ ورژنوں کے ذریعہ قوت بنائی ہے، تو آپ مکمل دھکا اپ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. جب آپ سب سے پہلے شروع کرتے ہیں، تو آپ اپنے ہپس کے ساک یا اضافہ سے پہلے دو یا تین مکمل دھکا اپ کو پورا کرسکتے ہیں یا آپ کو اپنے کلبے کو مکمل 90 ڈگری تک محدود کرنے میں قاصر ہیں. یہ ٹھیک ہے - اپنے گھٹنوں پر اپنی منصوبہ بندی کی تکرار ختم کرو اور آپ کے اگلے ورزش میں کچھ مکمل مختلف حالتوں کی کوشش کریں.
اچھے دھکا کے ساتھ مکمل دھکا اپ کی تشکیل وقت اور صبر لیتا ہے. 12 یا اس سے زیادہ مکمل دھکا اپ کی تعمیر کرنے کے لۓ کتنی دیر تک آپ کے جسم کی طاقت، آپ کے ورزش کا تجربہ اور آپ کے وقفے پر منحصر ہے.
مزید پڑھیں : مضبوط قوت کے لئے 10 پخت اپ تغیرات
