اگر آپ نے باہر کرنے کی کوشش کرنے سے قبل ایک پکا اپ کیا ہے. آئرن جم، آپ گھر میں صحیح رہیں گے. اگر آپ نے کبھی کبھی دھکا نہیں لیا ہے، تو آپ اسے آسانی سے قابل رسائی ورزش ملیں گے جو ایک نادان تحریک میں بہت زیادہ ورزش پیک کرتی ہے. تو آپ صرف کسی بھی طرح سے احاطہ کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اگرچہ آئرن جم آپ کو آپ کے مشق کو مستحکم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے اور اس طرح کے اس قسم کے سادہ ٹکڑے کے ساتھ دھکا اپ کر کے تھوڑا سا حد تک اس طرح کی تحریک (جیسے دھکا اپ ہینڈل) شامل ہوتا ہے. زمین پر دھکا اپ فلیٹ کرنے کے لئے ایک جیسی ہی ہے، تمام دستیاب گرفت چوڑائی مختلف حالتوں کے ساتھ مکمل.
مزید پڑھیں: پش اپ کے فوائد کیا ہیں؟
بنیادی پکا اپ
جب آئرن جم عموما دروازے کے فریم میں رہتا ہے تو اسے دروازہ سے الگ کرنا اور اسے دھکا اپ کے لئے زمین پر رکھ دیا جاتا ہے. آپ کی پیٹھ کے ساتھ براہ راست، آپ کا بنیادی سخت، اور زمین کو چھونے کے انگلیوں، اندر اندر سامنا کرنے والے اپنے ہتھیار کے ساتھ arched بار گرفتوں پر قبضہ. آپ کے جسم سے بلند ہونے کے ساتھ شروع کریں، اپنے ہاتھوں سے اپنے اوپر کے جسم کے وزن کی حمایت کریں. یہ آپ کو عام گرفت کی چوڑائی کے ساتھ دھکا اپ کے لئے سیٹ کرتا ہے.
اپنے جسم کو کم کر تک کم کریں جب تک کہ آپ کے سینے کو براہ راست اپنی گردن کو برقرار رکھنا یقینی بنائے. جب آپ کم ہوتے ہیں، تو پھر ایک بار پھر ایک بار پھر مکمل کرنے کے لۓ آپ کو دوبارہ اٹھائیں. جیسا کہ آپ مناسب شکل کو برقرار رکھنے کے لۓ بہت زیادہ ریپ کرتے ہیں، دھکا اپ اور متغیرات یا دوسرے اوپری جسم یا پیٹ کے کام کے تین سے پانچ سیٹوں کے درمیان آرام کر رہے ہیں.
آپ کو معیاری دھکا اپ کے ساتھ، آپ پییکس پر ہدف کر رہے ہیں، لیکن آپ بھی abs اور obliques کو مضبوط کر رہے ہیں، پیچھے کام کر رہے ہیں اور بازو کی پٹھوں جیسے چوہوں، چالوں اور ڈیلٹوز کو شامل کر رہے ہیں.
گرفت تغیرات (اور فوائد)
مختلف گرفتوں کی چوڑائی کے مختلف مقاصد کیلئے مارکر کے طور پر آئرن جم پر مختلف گرفت کے بارے میں سوچو - جب آپ اپنے ہاتھ کی جگہ کو تبدیل کرتے ہیں، تو آپ کو مختلف پٹھوں کو زیادہ شدت سے نشانہ بنایا جائے گا.
مثال کے طور پر، ایک تنگ گرفت دھکا اپ کے لئے اندرونی بار گرفتوں پر رکھو، ایک تغیر جو ٹراپس پر اضافی توجہ رکھتا ہے. وسیع گرفت کے لۓ بجائے بیرونی بار استعمال کریں. اس کے کندھوں پر کم توجہ اور سینے اور ٹاسپس پر زیادہ توجہ دیتے ہوئے یہ شدت میں اضافہ ہوتا ہے.
ایک اور چیلنجنگ ورزش کے لئے، مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگنگ کے ماہر اور ذاتی ٹرینر مارک پیری نے وسیع گرفت کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی ہے، پھر آپ باقاعدہ اور تنگ گرفت کے طور پر آپ کے سیٹ کے ذریعہ پیش رفت کرتے ہیں.
مزید پڑھیں: لوہے جم کے ساتھ بہترین ورزش کا راستہ
