پٹھوں میں پٹھوں کی طاقت کی تعمیر کی مشقوں کا ایک مجموعہ اور کھانے کی اعلی معیار کے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جو پروٹین میں زیادہ ہے. ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کے مطابق، غیرفیٹ دودھ اعلی معیار کا کھانا ہے، جس میں تقریبا 8 جی پروٹین اور 1 کپ میں 83 کیلوری شامل ہیں. دودھ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے دودھ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اگر آپ کو دودھ دودھ کا انتخاب ہوتا ہے. پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے، آپ کو مزید خرچ کرنے سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا. اس کے علاوہ، پٹھوں کو آپ کے جسم کے لئے چربی سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہے، لہذا آپ کو عضلات بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے اضافی کیلوری اور ساتھ ہی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ کو ہر روز کتنی کیلوری کی ضرورت ہے. مایوکلینک کے ماہرین. کام ایک کیلوری کیلکولیٹر فراہم کرتا ہے آن لائن آلہ کے طور پر. آپ اپنے روزانہ کل کیلوری کی ضرورت کے بیس بیس کا تعین کرسکتے ہیں. وزن حاصل کرنے کے لۓ آپ کو اپنے بیس نمبر پر کیلوری میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی اور پروٹین کے ساتھ ساتھ ان کیلوری کو شامل کرنے کے لئے دودھ پر بھروسہ کریں گے. تازہ پھل، سبزیوں، سارا اناج، رگوں اور کم چربی اور نئٹیٹ ڈیری مصنوعات کی کھپت پر زور دیتے ہیں. طاقت کی تعمیر کے ورزش کے اثرات کو بڑھانے کے لئے کھانے کا کام اچھا طریقہ ہے. آپ کا جسم ایک پونڈ وزن حاصل کرنے کے لئے مکمل 3500 کیلوری کی ضرورت ہے، اور آپ پاؤنڈ چاہتے ہیں کہ چربی سے بجائے پٹھوں کی بڑے بڑے پیمانے پر مشتمل ہو.
مرحلہ 2
ہر ورزش کے بعد 1 سے 2 کپ کا دودھ پینا. سائنسدیلی نے McMaster یونیورسٹی کی طرف سے ایک 2007 کے مطالعہ کا حوالہ دیتے ہوئے کہا ہے کہ شرکاء نے ورزش کے بعد دودھ پینے کے بعد زیادہ پٹھوں کا وزن بڑھایا اور سویا پر مبنی مشروبات پینے والوں کے مقابلے میں چربی کا نقصان بڑھایا. محققین کا کہنا ہے کہ وزن اور عمارت کی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کے لئے دودھ مثالی ضمیمہ ہوسکتا ہے. یہ ضروری غذائی اجزاء کی وجہ سے ہو سکتی ہے جو دودھ فراہم کرتی ہے، ایک پروٹین سے.
مرحلے 3
روزانہ کم از کم 3 کپ غیر منحنی دودھ پائیں، بشمول ہر ورزش کے بعد 1 سے 2 کپ بھی پائیں. یہ آپ کی غذا میں تقریبا 300 کیلوری اور 24 جی پروٹین کو شامل کرے گا. جسمانی بلڈنگ کے مطابق. کام، آپ کو پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے روزانہ جسم کے ہر وزن کے لئے 1 1/2 1/2 پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے. پینے کا دودھ آپ کے کھانے کے کھانے میں پروٹین کو پورا کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے.
مرحلہ 4
اپنے آپ کو ایک ہفتہ وار بنیاد پر وزن. اپنے آپ کو ہر روز وزن ضائع کرنے کی وجہ سے ہوسکتا ہے، کیونکہ آپ پانی برقرار رکھنے یا ہارمونل کی تبدیلیوں کی وجہ سے وزن میں بہاؤ کا تجربہ کرسکتے ہیں. ہفتوں میں ایک بار وزن آپ کو ایک اوسط سے فراہم کرے گا جسے آپ اپنی ترقی کا اندازہ لگانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. مثالی طور پر، دودھ روزانہ تقریبا 300 کیلوری کے اضافے کے علاوہ، آپ کو ہفتے میں 1/2 پونڈ کے پٹھوں کا فائدہ حاصل کرنا چاہئے.
مرحلہ 5
اپنے آپ کو ہفتوں کا تعین کریں.اپنی پٹھوں کے سائز کا ڈائری بنائیں اور آپ بڑے پیمانے پر تجربے میں تبدیلیوں کی نگرانی کریں. اگر آپ دو ہفتے کے اندر نتائج نہیں دیکھ رہے ہیں تو اپنا ورزش معمول کو ایڈجسٹ کریں. اگر آپ کو مشکل حاصل کرنے والا ہے اور عضلات حاصل کرنے کے لئے زیادہ کیلوری اور پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ کے روزانہ غذا میں اضافی کپ کا دودھ شامل ہے.
چیزیں آپ کی ضرورت ہو گی
- غیر منفی دودھ
- باتھ پیمانے
- ٹیپ کی پیمائش
تجاویز
- غذائی تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
