آپ کی غذا اور غذائیت کا انتظام عام طور پر دو چیزوں پر غور کرنا ہے: کتنے کیلوری آپ کھاتے ہیں روزانہ کی بنیاد پر اور ان کی کیلوری میں کیا کردار ادا کرتا ہے. اوسط، زیادہ تر صحت مند بالغ افراد فی دن 2، 000 کیلوری کا اوسط کھاتے ہیں، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، قدرتی غذا جیسے پھل اور سبزیاں، سارا اناج، اور چربی اور چینی کی کم سے کم مقدار سے متعلق خوراک کے ساتھ. اگر آپ ایک کھلاڑی ہیں تو، آپ اپنے کیلوری کی مقدار میں 1، 600 کیلوری کو وزن کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے 200 جی تک پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں. اس وجہ سے، ورزش آپ کے روزانہ کی معمولی اہمیت کا حصہ بننا چاہئے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کی موجودہ غذائیت کا اندازہ کریں کہ آپ کو کس چیز میں تبدیلی کی ضرورت ہو گی اس کو سمجھنے کے لۓ حاصل کریں. مثال کے طور پر، MayoClinic. کام کرتا ہے کہ اوسط خوراک میں پروٹین سے 50 سے 175 جی کے ساتھ 2، 000 کیلوری موجود ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کی خوراک سے 400 کیلوری کو ختم کرنے کی ضرورت ہوگی اور اپنے پروٹین کی انٹیک کو 25 سے 150 جی تک بڑھانا ہوگا.
مرحلہ 2
آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے میں مدد کے لۓ کاربوہائیڈریٹ اور فیٹی فوڈوں کا آپس میں کمی. کیونکہ آپ کی کیلوری کی مقدار کم کی جا رہی ہے، کیونکہ آپ کو کم کیلوری کھانے کی چیزوں میں اضافہ کرنا ہوگا جو آپ کو مکمل رکھنے کے لۓ اور کیلوری کے لۓ معاوضے سے متعلق ہیں جو آپ کے لئے دستیاب نہیں ہیں. کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی اپنی مقدار کو کم کرنے اور پھلوں اور سبزیوں کا آپس میں اضافہ کرنے کا ایک طریقہ یہ پورا کرنا ہے.
مرحلے 3
اپنے پروٹین کے مقصد تک پہنچنے کے لئے اور آپ کی کیلوری کی حدود میں رہنے کے لئے پروٹین کی سب سے زیادہ توجہ مرکوز کرنے والے کھانے والے چیزوں کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر، 4 آذر. ایک چکن کی چھاتی میں تقریبا 250 کیلوری اور پروٹین کی 38 جی ہوتی ہے. کھانے کا کھانا 4 بج. دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں چکن کا دودھ آپ کو روزانہ 500 کیلوری اور فی دن پروٹین کے ساتھ فراہم کرے گا.
مرحلہ 4
مٹی پروٹین سے بنا پروٹین ہکس کے ساتھ کھاتے ہوئے کھانے کی اشیاء کو پورا کریں. چھٹی پروٹین کا ایک سکوپ 120 کیلوری اور تقریبا 25 گرام پروٹین ہے. آپ کو ایک کپ کے دھاگے اور 1 کپ نیلا بیریاں، جس میں 404 کل کیلوری اور پروٹین کے 37 جی کے برابر ہوتا ہے، کو کھانا کھلانے کے طور پر ایک مصالحہ بنا سکتے ہیں.
