بہت سے بالغ لوگ روزانہ 3، 000 کیلوری فی دن وزن میں لے جائیں گے، جو فائدہ مند ہے، اگر آپ فی دن کم از کم 000 کیلوری، جو فائدہ مند ہے، کم وزن میں ہو یا آپ کو کم سے کم وزن کی کمی ہے. کم وزن کم ہو یا دباؤ کی پٹھوں میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. تاہم، بالغ بالغ افراد 19 سے 35 سال کی عمر میں صرف 3، 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہیں جو موجودہ صحت مند جسم کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہوتی ہیں. 2010 کے لئے غذای رہنمائیوں کے مطابق. اگر 3، 000-کالوری غذائی آپ کے لئے موزوں ہے تو، ایک کھانے کی منصوبہ بندی کے بعد آپ کی روز مرہ کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
کیلوری کی خرابیاں
3، 000-کالوری روزانہ مختص حاصل کرنے کے لئے، اکثر کھاتے ہیں - ہر چند گھنٹے - اور غذائیت، کیلوری-گندم کھانے کی اشیاء. مثال کے طور پر گری دار میوے، بیج، نٹ بٹر، دانا، ایوکوڈس، پودے پر مبنی تیل اور خشک پھل شامل ہیں. امریکیوں 2010 نمونہ 3، 000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے غذائیت کی ہدایات 4 کپ کے ویگیاں، 2. 5 پھل، 7 پروٹین کھانے کی اشیاء جیسے انڈے، دباؤ کا گوشت، چکنائی، سمندری غذا اور سویا کی مصنوعات، 10 آونوں سے 7 ونس شامل ہیں. اناج، 3 کپ کے دودھ کھانے، 10 چمچ کے تیل اور 459 اضافی کیلوری آپ کی پسند کے کھانے سے.
پروٹین اور دودھ کے حصول
3، 000 کیلوری کا کھانا اور اپنے روزمرہ غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے، ڈیری مصنوعات سمیت مختلف قسم کے صحت مند، پروٹین امیر کھانے کا انتخاب کریں. پروٹین گروپ سے 1 یوآن کا حصہ ایک انڈے کے برابر ہے. 1. 5 انڈے کا سفید، گوشت کا 1 اچس، مچھلی یا چکنائی، گری دار میوے یا بیجوں کا نصف آونٹ، 1 نٹ مکھن کا چمچ، پودوں کا چوتھی کپ، ایک ویگے برگر کا ایک نصف یا ٹوف کا ایک چوتھا کپ. ڈیری گروپ میں سے ایک حصہ 1 کپ دودھ، دہی یا سویا دودھ، 2 کپ کا پنیر یا 1. مشکل پنیر کا 5 آئس برابر ہے.
اناج، پھل، سبزیاں اور تیل
آپ کے 3، 000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کو بہتر بنانے اور اضافی وٹامن، معدنیات اور ریشہ شامل کرنے کے لئے، غذائیت سے متعلق امیر پھل، veggies، اناج اور تیل کا انتخاب کریں.. اناج کے گروپ سے 1 ونون حصہ ایک روٹی کے برابر ہے، 1 کپ تیار شدہ کھانے کے اناج یا 1/2 پکا ہوا چاول، پادری یا آملی میں. ایک کپ کا پھل 1 کپ پھل کا رس، 1 کپ تازہ پھل یا 1/2 خشک پھل کا برابر ہے. ریگستان کے برابر 1 کپ کا ایک کپ خام یا پکا ہوا سبزیوں، 2 پتیوں کی پتیوں کی سبزیاں یا سبزیوں کا رس 1 کپ کے برابر ہوتا ہے. آئل گروپ کے ایک چائے کا چمچ حصہ 1 پلانٹ پر مبنی تیل، 1 اطالوی ترکاریاں ڈریسنگ کے 1 چمچ کے برابر ہے. 1. 5 ٹاسکون نٹ مکھن یا گری دار میوے یا بیجوں کے 1/3 اچھال.
نمونہ مینو
ناشتا کے لئے، ایک انگور مکھن مکھن، 1 کپ کا دھاگہ، دو انڈے، 1/2 آلے کا 1/2 کپ اور تازہ سٹرابیری کے ایک کپ کے ساتھ پوری گندے ٹوسٹ کے دو سلائسز کی کوشش کریں. ایک صبح ناشتا کے لئے، بادام کی 1 ونس اور 1 نیلے رنگ کے نیلے رنگ کی کوشش کریں. ایک صحت مند دوپہر میں ہو سکتا ہے 3 آئن گرے ہوئے چکن چھاتی، 2 کپ لچکدار سبزیاں، 1/2 کپاس ککڑیوں، 1/2 چیری ٹماٹروں کا کپ، 2 اطالوی ترکاریاں ڈریسنگ اور 1 کپ بھوری چاول شامل ہو.ایک دوپہر کے ناشے کے لئے، ایک کپ کم سوڈیم سبزیج کا رس، کم موٹی پنیر کے 3 آونٹس، 1/4 کپ ممبیز اور 10 پورے گندے پٹھوں کی کوشش کریں. ایک صحت مند رات کا کھانا زیتون کے تیل پر مبنی پیستے چٹنی کے ساتھ چکنائی نمونہ، 1 کپ بھاپنے والی بروکولی اور 1 کپ مکمل اناج پاستا کے 3 آونس حصہ شامل ہوسکتا ہے. ایک شام کے ناشتا کے لئے، 3 کپ پاپکارن، 1 کپ کیفیر اور مونگٹھ کے 1 اچھال کی کوشش کریں.
