سبز سلاد کسی بھی غذا کے لئے صحت مند اضافے ہیں، زیادہ تر پتی ہوئی سبزیوں کے ساتھ بہت کم کیلوری کی خدمت میں بہت سارے غذائیت فراہم کرتا ہے. اعلی کیلوری کھانے کی جگہوں پر آپ کے روزمرہ ریگیمن میں مخلوط سبزیاں یا ایک اہم ڈش سلاد کا ایک حصہ شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. لیکن یہ سوچنے میں چیلنج نہیں کیجیے کہ تمام سلادوں کو برابر بنایا جاتا ہے، یا ہر سال کھانے کی طرح سلیڈ کھانے سے آپ کو غیرمحیبی کھانے کی اشیاء سے محروم کرنے کی اجازت ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
کم وزن میں سلاد بیس بنانا
جب آپ گھر میں یا ترکاریاں بار پر ایک ترکاریاں تیار کر رہے ہیں تو آئس بربر لیٹ کو چھوڑ دیں زیادہ غذائی اجزاء گہری تاریک. کل، پالا، ارگلا، اور رمومین - یا بچے کے گردن کا مرکب - آپ کے سلاد بیس کے لئے تمام بہترین، کم کیلوری کا انتخاب. مثال کے طور پر، ایک کپ کی کالی یا رمومین لیٹ، صرف 8 کیلوری پر مشتمل ہے. جب آپ ایک اہم ڈش ترکاریاں تیار کررہے ہیں تو 2 سے 3 کپ گرین استعمال کریں؛ 1 کپ اچھی طرح سے ڈش بنا دیتا ہے. آپ کو ایک کم کیلوری کی خدمت میں کچھ ضروری غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار ملتی ہے. ایک کپ کالی آپ کے روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کا 21 سے 25 فیصد فراہم کرتی ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ مرد یا عورت ہیں اور آپ کے وٹامن کی ضروریات کے 125 سے 150 فیصد ہیں. آئس بربر لیٹ کا موازنہ کریں، جو آپ کے وٹامن سی کے 2 سے 3 فی صد اور وٹامن K. وٹامن سی وٹامن سی کی صحت مند بافتوں اور مدافعتی قوت کے لئے ضروری ہے، جبکہ وٹامن ک آپ کے خون کی دھن کو مناسب طریقے سے مدد دیتا ہے اور مضبوط ہڈیوں کو بھی مضبوط بناتا ہے.
سلامتی کو فروغ دینے کے لۓ اپنے ترکاریاں بنائیں
للی سبزیاں زیادہ سے زیادہ ریشہ یا پروٹین پر بات کرنے کے لئے نہیں ہے - کل یا تو ایک گرام فی کپ سے کم ہے. یہ دو غذائی اجزاء تندرستی سے منسلک ہیں، لہذا آپ کو آپ کے ترکاریاں تسلی بخش کھانے یا طرف کی ڈش بنانے کے لئے دوسرے اضافوں کی ضرورت ہوگی. اگر آپ ترکاریاں کے ایک اہم ڈش دوپہر کے کھانے یا رات کا کھانا بنا رہے ہیں تو، آپ کے پروٹین کو گرے ہوئے چکن چھاتی یا کاٹیج پنیر، اور نصف کپ چکن یا دیگر پھلیاں فراہم کرنے کے ساتھ اپنی سبزیاں اتارنے سے حاصل کریں. ریشہ کو فروغ دینے کے لئے، بروکولی پھولوں کی طرح کٹا خام ویگیاں شامل کریں، اسپرگس تجاویز، ٹھنڈا گاجر اور ٹماٹریں، یا آپ کے ترکاریاں پر ایک آاسوٹوڈو کا چوتھائی حصہ لیں. 3 آونس چکن کے ایک ترکاریاں، نصف کپ چپس اور ایک کپ کی کٹ بروکولی کے ساتھ تقریبا 2 کیل روومین کے تقریبا 300 کیلوری میں وزن ہوتا ہے. روزانہ اپنے اجزاء کو تبدیل کریں، لہذا آپ ہمیشہ اپنے ترکاریاں پر تازہ ترین لے جائیں گے - نمونہ کے لئے چکن کو تبدیل کریں گے، مثال کے طور پر، اور کیننلینی پھلیاں، ٹماٹر اور اسپرگوس کے ساتھ جوڑیں.
وزن کم کرنے کے لئے کھانے کی ترکاریاں کے لئے مزید تجاویز
اگر آپ ترکاریاں کا کھانا نہیں بناتے ہیں تو، آپ کے کھانے سے پہلے ایک دوسرے ڈش سلاد کی کوشش کریں کہ آپ اپنے کھانے کے دیگر حصوں میں کمی کے لۓ مدد کریں. 2004 میں امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن کے جرنل میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ دوپہر کے کھانے میں پہلی کورس کے طور پر کم کیلوری ترکاریاں کا ایک بڑا حصہ کھانے کے بعد پادری کے کھانے کے دوران خواتین کے کیلوری کی مقدار میں کمی آئی.تاہم، اضافی پنیر اور ڈریسنگ کے ساتھ ایک بڑی ترکاریاں کھاتے ہیں مجموعی طور پر خواتین کی کیلوری کا اضافہ. جب آپ کے ترکاریاں کی تیاری کرتے ہیں تو، خرگوش اور کرہڈرین پنیر جیسے اونچی کیلوری ٹوپنگ کے بجائے وگیاں اور پروٹین کو لے جاتے ہیں. بہت کم کیلوری میں اضافی ذائقہ کے لئے اوپر نیبو کا رس یا ریڈ شراب سرکہ Spritz.
یا اعلی کیلوری کھانے کی جگہ پر اپنے روزانہ ریگیمن میں ترکاریاں شامل کریں. مثال کے طور پر، روزہ کھانے کی چکن یا مچھلی سینڈوچ کے بجائے چکن یا سیلون کے ساتھ ایک 300 کیلوری مین ڈش ترکاریاں رکھنے میں آپ کو 270 کیلوری کو ایک دن بچائے گا. آپ کو بھی غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج ملے گی. اس منظر میں، ایک روزانہ ترکاریاں ایک ہفتہ میں 1، 900 کیلوری کو بچاتا ہے. چونکہ 3، 500 کیلوری جسم کے وزن میں ایک پاؤنڈ کے برابر ہوتے ہیں، ہر روز آپ کو سلاد تبدیل کرنے میں آسانی سے ہفتہ میں 1/2 پونڈ سے زائد کھونے میں مدد ملے گی.
بہترین وزن کے نقصان کے نتائج کے لئے باقاعدگی سے ورزش پروگرام کے ساتھ صحت مند کھانے کی اشیاء جیسے سلاد کی متبادل کو یکجا. موجودہ سفارشات کم از کم 150 منٹ تک یروبک مشق کے ہفتے میں ہفتے میں دو دن طاقتور تربیتی مشق کے ساتھ مل کر ہیں.
ہر روز کھانے کی ترکاریاں کی ممکنہ خرابیاں
اگرچہ سلاد وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے، سوچنے کے نیٹ ورک سے بچنے کے لۓ ہر روز آپ کو اعلی کیلوری فوڈوں میں گزرنے کے لئے آزاد راستہ فراہم کرتا ہے- جیسے کہ ایک صحت مند آپ کی غذا دیگر برا انتخاب کو خارج کر دیتا ہے. 2015 میں جرنل آف کنزرمنٹ ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ نے پتہ چلا کہ سپر مارکیٹ کے خریداروں نے جو کمال کی طرح "خوبی" کھانے کا انتخاب کیا تھا اسی طرح اس سفر میں آئس کریم اور بیئر ہائی کیلوری کا کھانا خریدنے کا امکان تھا. 2011 میں صارفین کی نفسیات کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک مضمون نے کچھ ڈائیٹروں کے درمیان غلط خیال کو مسترد کر دیا ہے جو غیر صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ سلاد کی طرح ایک صحت مند کھانا کھاتے ہیں. یہ کہتے ہیں کہ ایک پنیر برگر اور فرش کہتے ہیں کہ کھانا کھانے کی کل مجموعی کیلوری گنتی ہے.
ہر سال کھانے کی ترکاریاں کے ساتھ بھی کچھ طبی خدشات ہوسکتی ہیں. اگر آپ ایک نسخہ خون پتلی جیسے وارفین لے رہے ہیں تو، آپ اپنے ڈاکٹر کو مطلع کرنا چاہتے ہیں اگر آپ کو وٹامن-K-امیر کھانے کی اشیاء جیسے کالی اور دیگر سیاہ گہرائیوں میں اضافہ کرنا ہوگا. اس کے علاوہ، غذا کے ماہر جوی بویر نے نوٹ کیا ہے کہ پتیوں کی سبزیاں کچھ افراد میں جلدی سے کشش سنڈروم کے علامات کو برداشت کر سکتی ہیں.
