ایک فعال طرز زندگی آپ کی بھوک اور عمارت کی پٹھوں کو روکنے سے آپ کو وزن میں مدد ملتی ہے. مزاحمت کی تربیت آپ کو جلدی بڑے پیمانے پر ڈالنے میں مدد کرنے میں خاص طور پر اہم ہے، جو صرف چربی میں اضافہ کرنے سے کہیں زیادہ وزن مند صحت مند ہے. فعال برتن کیلوری ہونے کے باوجود، اگرچہ، غذائیت سے متعلق امیر کھانے والے کھانے کی چیزوں کو تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے تاکہ آپ وزن میں اضافہ کے مقابلے میں کمزور ہو سکے. قبل از کم اور پوسٹ ورک آؤٹ ناشتا یا کھانا ان کی کیلوری فراہم کرتی ہے جبکہ پٹھوں کی ترقی اور بحالی کی حمایت بھی کرتا ہے لہذا آپ اپنی پوری کوشش کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
وزن میں اضافے اور پٹھوں کی ترقی
وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ایک کیلوری اضافی بنانے کی ضرورت ہے. یہ تعین کریں کہ کتنی کیلوری آپ روزانہ جلدی آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے یا غذائیت سے متعلق کام کرتے ہیں. آپ کے سائز کے ساتھ ساتھ آپ کے سائز، عمر اور جنس کے فیکٹر میں فیکٹر. پھر، روزانہ کیلوری رقم کی تخلیق کرنے کے لئے اس نمبر پر 250 کیلوری شامل کریں جو فی ہفتہ ایک / 2 پونڈ کا فائدہ ہوگا. ایک پاؤنڈ پاؤنڈ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے بارے میں ہے جسے آپ فی ہفتہ میں اضافہ کرسکتے ہیں، لہذا اگر آپ زیادہ تیزی سے شرح حاصل کرتے ہیں تو آپ زیادہ جسمانی چربی شامل کرتے ہیں. پورے کیلوری اور نمکینوں میں اپنے کیلوری کی انٹیک کو پھیلانا، بشمول آپ پہلے سے پہلے اور ورزش کے بعد استعمال کرتے ہیں.
مزاحمت کی تربیت آپ کو وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب عضلات کی ترقی کی حمایت کرتا ہے. اگر آپ بہکتے وقت وزن اٹھائیں تو، آپ پونڈ کے دو تہائی حصے میں چربی کی شکل میں ہے. باقاعدہ پروگرام جس سے آپ ہر پٹھوں کے گروپ کو کم از کم دو ہفتوں میں کام کرتے ہیں، بھاری وزن پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے. جب آپ پاؤنڈ حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو آپ کے دل کو صحت مند رکھنے کے لئے ایک چھوٹا سا گریجویشن ورزش بھی مددگار ہے.
پری ورزش کھانے کے ذائقہ
آپ کو مشق کرنے سے قبل ایک ناشتا کا کھانا آپ کو توانائی فراہم کرتا ہے، درمیانی ورزش بھوک کو روکتا ہے اور کم خون کے شکر کو روکتا ہے جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں. پہلے سے ورزش کا سارہ بھی صحت مند کیلوری میں لے جانے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے. ایک پروٹین امیر اختیار بھی امینو ایسڈ کو کام کرنے والی پٹھوں کو صحیح طور پر فراہم کرتا ہے، جو ہائپر ٹرافی یا پٹھوں کی ترقی سے مدد کرتا ہے اور مرمت کرتا ہے.
ایک مکمل کھانا صرف ایک شدید سیشن سے پہلے بہت زیادہ کھانا ہوسکتا ہے. جب آپ کے پیٹ اسٹاک اور آلو سے بھرا ہوا ہے تو اسے دھکا، کھینچنا اور دھکا لگانا مشکل ہے؛ آپ کو ایک بڑی مقدار میں کھانا مکمل طور پر ہضم کرنے کے لئے تین سے چار گھنٹے کی ضرورت ہے. یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا کھانا یہاں تک کہ عمل کرنے کے لئے دو گھنٹے لگتا ہے، اور آپ کے ورزش کے دوران آپ کو غیر آرام دہ بنا سکتے ہیں اگر یہ آپ کے سیشن کے قریب بھی کھایا جاتا ہے.
اگرچہ صحتمند غیر محفوظ شدہ چکنائی کیلوری گھنے اور وزن میں اضافے ہیں، اگرچہ کام کرنے سے قبل ان کی خدمت کرنے والے بڑے پیمانے پر آپ کے پیٹ پریشان کرسکتے ہیں.چربی، یہاں تک کہ جب پروٹین امیر کھانے کی اشیاء جیسے مونگھلی مکھن میں پائے جاتے ہیں، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے کہیں زیادہ ہنسی کرنے لگتے ہیں اور آپ کو بھاری اور مشکل محسوس ہوتی ہے. آپ کو مکمل طور پر پہلے ورزش سے چربی سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے؛ صرف آپ کی انٹیک کم کریں.
آپ کے ورزش کے بعد کھانے کی منصوبہ بندی
ورزش کی مدت کا دورہ وقت ہے جس میں آپ کی ورزش کے دوران جلانے والی کچھ کیلوری کو تبدیل کرنے کے لئے، بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا ایک مجموعہ ہے. کاربوہائیڈریٹ آپ کے پٹھوں میں گلی کاگون کو بحال کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ تیز ہو جائیں. ورزش کے بعد 15 سے 60 منٹ تک پروٹین کا استعمال آپ کو امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے جس سے آپ کے جسم میں پروٹین کی ترکیب، یا پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کی ضرورت ہوتی ہے، اور ساتھ ساتھ عضلات کی بحالی میں بھی مدد ملتی ہے. تیزی سے آپ کی پٹھوں کی وصولی، جلد ہی آپ جم کو مار سکتے ہیں اور ترقی اور وزن کے لئے زیادہ محرک فراہم کرتے ہیں.
آپ فی دن فی وزن پاؤنڈ فی کم وزن 0.55 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، اور آپ فی پاؤنڈ فی گھنٹہ 0. گرام کے قریب ہونا چاہئے. اس وزن میں چار یا پانچ کھانے سے نسبتا برابر ہو، بشمول آپ کے ورزش کے بعد. زیادہ سے زیادہ لوگوں کو 20 سے 30 گرام پروٹین پوسٹ سیشن کی ضرورت ہے.
پری اور پوسٹ ورک آؤٹ سنیٹ کے اختیارات
پہلے سے ورزش کا ایک ناشتا سائز اور کیلوری میں اعتدال پسند ہونا چاہئے، تاکہ آپ کے سسٹم کو اضافے اور آپ کی تربیت کو برباد نہیں کرنا چاہئے. امینو ایسڈ کے لئے کاربوہائیڈریٹ، توانائی اور پروٹین کو یکجا، کھانے کے قابل تقریبا 200 سے 250 کیلوری میں. مثال کے طور پر کیلے کے ساتھ ساتھ ایک جوڑے کے ساتھ کھلی انڈے شامل ہیں. بنے ہوئے گندم کے کریکرز کے ساتھ ڈیلی ترکی کی چند سلائسیاں؛ کیلے اور دودھ کے ساتھ مرکب پروٹین کا ایک سکوپ؛ یا دودھ کے ساتھ گرینولا کا ایک چھوٹا سا کٹورا.
ورزش کے بعد، ایک اور 200 سے 300 کیلوری ناشتا یا ایک بڑا کھانا ہے، جیسے مرچھا ہوا چکنائی چکن کے ساتھ؛ مکمل طور پر گندم پیٹا میں سرد کے ساتھ ملا ڈبے بند ٹونا؛ بھوری چاول کے ساتھ یا سامون. تاہم، ان میں سے کوئی ایک جم بیگ میں لے جانے کے لئے آسان نہیں ہے، تاہم، آپ رس یا دودھ کے ساتھ پہاڑوں کی پروٹین کو پسند کرسکتے ہیں یا گرینولا کے ساتھ پھل یا یونانی دہی کے ایک کپ کے ساتھ.
