بایسپس فورورس عضلات تین چھتوں کی چھتوں میں سے ایک ہے اور دو سروں پر مشتمل ہے. لمبے سر کی طرف سے پیدا ہوتا ہے اور مختصر سر فرور کے پیچھے سے پیدا ہوتا ہے. یہ پٹھوں گھٹنوں کو پھیلاتا ہے اور ران کی اندرونی اور بیرونی گردش کو فروغ دیتا ہے. یہ گھٹنے کے جھٹکا کے دوران ہپ کی پس منظر کی گردش اور توسیع بھی سہولت فراہم کرتی ہے. اس مشق میں شامل ہوسکتی ہے جس میں چھت، ٹانگوں یا ٹانگ کیڑے، ہتھیار ڈالنے کے پٹھوں میں دباؤ شامل ہیں، اس پٹھوں میں طاقت کو برقرار رکھنے اور چوٹ کو روکنے کے لئے انجام دینا چاہئے.
دن کی ویڈیو
جسمانی وزن سکیٹ
مرحلہ 1
کندھے چوڑائی کے فاصلے پر آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور آگے بڑھنے والے انگلیوں کو آگے بڑھاؤ. اپنے ٹٹووں کو آگے بڑھانے اور آہستہ آہستہ اپنے ٹوروں کو اپنے ٹوروں کو سنبھالنے کے دوران آہستہ آہستہ موڑنے کے ذریعے ایک squat درج کریں.
مرحلہ 2
اس گھٹنوں کے اس موڑ کو جاری رکھیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری زاویہ نہ بنائیں. آپ کو بٹوں اور ہیمبرنگ میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے. یہ سیکنڈ تین سیکنڈ تک رکھو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
مرحلے 3
ہر بار ایک بار پھر 10 بار پھر سے ایک بار سیٹ کریں. مشق کی شدت کو بڑھانے کے لئے ہر ایک میں گوبھی رکھی جاتی ہے.
باربیل اسکواٹ
مرحلہ 1
آپ کے برتن، سینے کے اوپر ریک. بار کے نیچے اپنے سر بتھ، اپنے کندھوں کی پشت پر بار کی حیثیت رکھتا ہے اور بارہ چوڑائی سے زیادہ کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع سمجھ لیتا ہے.
مرحلہ 2
ریک سے بار کو کھڑے اور ڈسٹمانا. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے جسم کو ایک ٹکٹ میں کم کریں جب تک کہ آپ کے ران فرش پر متوازی نہ ہوں.
مرحلہ 3
آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو بڑھو، اپنے پیروں کو دھکا دیں، کھڑے پوزیشن پر واپس لوٹ دیں اور دوبارہ کریں. 10 سے زائد دو سیٹوں کو انجام دیں.
ہرمسٹرنگ کرول اسٹینڈ
مرحلہ 1
ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ کے ایک اختتام کو بند کریں جیسے بھاری میز کی ٹانگ. آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد دوسرے اختتام پائیں اور پھر میز یا اعتراض کا سامنا کریں.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ لمبا کھڑے ہو جاؤ. اگر ضرورت ہو تو، قریبی اعتراض پر قابو پانے کے لۓ یا اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے پکڑو.
مرحلہ 3
اپنے ران سٹیشن کو رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے ارد گرد بینڈ کے ساتھ اپنے گھٹنے کو موڑنے اور اپنے پاؤں کو آگے پیچھے منتقل کرکے آہستہ آہستہ رکھیں. بند کرو جب تمہاری شال منزل پر متوازی ہے. آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لوٹ اور دوبارہ کریں. ہر ٹانگ کے ساتھ 10 تکرار انجام دیں.
ہیمٹرنگ کھڑے ہوئے بیٹھے
مرحلہ 1
سخت سطح پر بیٹھو اور دونوں کے پیروں کو براہ راست آپ کے آگے بڑھیں. اپنے ٹھوس کو براہ راست رکھنا، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور آگے بڑھانا.
مرحلہ 2
اس آگے کی توسیع کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ اپنے ہڑتال میں مسلسل محسوس نہ کریں.یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ تک رکھو اور آرام کرو.
مرحلہ 3
بسس فاسورس کی پٹھوں کو بڑھانے اور گھٹنوں میں اپنے ہڑتال اور لچک میں لچک کو برقرار رکھنے کے لئے 10 تکراروں کا ایک سیٹ انجام دیں.
ہرمسٹرنگ کھڑے ہوجائیں
مرحلہ 1
اپنے ٹانگوں کے ساتھ کندھے چوڑائی فاصلے پر الگ ہونے والی جگہ کی حیثیت سے داخل کریں. ایک ٹانگ لے براہ راست دوسرے کے سامنے اور یقینی بنائیں کہ ٹانگ براہ راست رہتا ہے.
مرحلہ 2
دوسرے ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ہاتھوں کو چھڑی گھٹنے پر آرام کرکے اپنے جسم کے وزن کی حمایت کریں.
مرحلہ 3
اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھانا اور تھوڑا آگے آگے بڑھاو. آپ کو آپ کے ہنگامہنگ میں ایک احساس محسوس کرنا چاہئے.
مرحلہ 4
یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ تک رکھو اور آرام کرو. ہتھیاروں میں پٹھوں کو بڑھنے، لچک کو فروغ دینے اور اپنے گھٹنوں میں تحریک کی رینج میں اضافہ کرنے کے لئے دونوں ٹانگوں پر 10 تکرار کا ایک سیٹ انجام دیں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- Dumbbells
- مزاحمت بینڈ
تجاویز
- ایک squat کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت، آپ کے ٹورسو براہ راست رکھیں اور گھٹنوں کو اپنے پیروں پر مرکوز. اس مشق کو انجام دینے کے دوران اپنے ہتھیاروں کا استعمال اور توازن کے لئے استعمال کریں. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکائیں. تاہم، اگر آپ ایسا نہیں کرسکتے ہیں، تو ممکنہ حد تک کم سے کم جتنی جلدی ممکن ہو.
انتباہات
- ان مشقوں کو انجام دیتے وقت آپ کے پٹھوں کو اضافی نہ کرو. آپ کو انتہائی درد محسوس ہوتا ہے، ورزش سے روکنا اور اپنی عضلات کو کم از کم 24 گھنٹے کی وصولی کے لئے دے دیں.
