جسمانی بیداری سازی، ذہین طور پر، اسے توڑنے سے بنا دیتا ہے. آپ کے جسم بڑے، مضبوط پٹھوں کی تعمیر کی طرف سے اس پٹھوں کی خرابی کا جواب دیتے ہیں. زیادہ سے زیادہ افراد فی ہفتہ 1 لاکھ سے زائد پٹھوں کی تعمیر نہیں کر سکتے ہیں. اس تک پہنچنے کے لئے، آپ کو تیز رفتار اور باقاعدہ طور پر کام کرنا ہوگا، اور آپ کو اپنے جسم کو صحیح غذائیت، خاص طور پر پروٹین کے ساتھ فراہم کرنا ہوگا.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
جم میں شمولیت اختیار کریں. جبکہ گھر میں کام کرنے کے لئے ممکن ہے، جم کو منزل کی حاضریوں، اور ساتھ ہی سماجی ماحول سے ہدایت اور مدد فراہم کرتی ہے، جس میں تربیت ہوسکتی ہو جب آپ کی روحیں برقرار رہیں.
مرحلہ 2
آپ کے غذا میں 500 کیلوری شامل کریں، بشمول ہر پونڈ جسم کے وزن کے لئے 4 گرام پروٹین، CNN غذا اور فٹنس کے ماہر میلینا جمپولیس کو مشورہ دیتے ہیں. کیونکہ ایک پاؤنڈ کی تعمیر کرنے کے لئے 3، 500 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، ایک روزہ 500 کیلوری میں اضافہ ہوتا ہے. ہر ہفتے 1 پونڈ کے وزن میں اضافہ ہوتا ہے. اگر آپ کا جسم اس جلدی سے پٹھوں کی تعمیر نہیں کرسکتا ہے، تاہم، اس وزن میں سے کچھ موٹی ہوگی.
مرحلہ 3
8 سے 10 باڈی بلڈنگ کی مشقیں منتخب کریں جو آپ کے جسم کے بنیادی پٹھوں کے گروہوں کو ہتھیار، سینے، کندھوں، پیٹ، پیٹ اور ٹانگوں کو کام کرتی ہیں. Squats، deadlifts اور بینچ پریس مقبول مشق ہیں جو ابتدائی پٹھوں گروپوں کا استعمال کرتے ہیں.
مرحلہ 4
ہر ایک مشق کے لئے اپنے "ایک - ریٹ زیادہ سے زیادہ" تلاش کریں - وزن جس پر آپ اچھے فارم میں صرف ایک بار پھر مکمل کر سکتے ہیں. اپنے آپ کو ایک سے زیادہ زیادہ سے زیادہ 65 سے 85 فی صد کا ورزش وزن بڑھانا. آپ کو کم از کم پانچ بار پھر اس وزن میں مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے، اور آہستہ آہستہ آپ کے پٹھوں میں اضافہ کے طور پر آہستہ آہستہ اضافہ کریں.
مرحلہ 5
ہر مشق کے تین سے تین سیٹ انجام دیں، بغیر کسی دن دو یا تین دن ہفتے میں. ہر مشق کا آخری مجموعہ انجام دیتے وقت، جب تک آپ کو آخری تکرار مکمل نہیں ہوسکتا ہے، اسے اٹھانے کے لۓ رکھیں. آپ کو وزن کے نیچے پھنسے ہوئے جیسے جیسے بینچ پریس مشقوں کے لئے حتمی دوبارہ اٹھانے میں مدد کرنے کے لئے تیار ہونے والا ایک نشانے والا ہے.
مرحلہ 6
آپ کی ورزش کے بارے میں ان کی تفصیلات کو تربیت لاگ ان میں ریکارڈ کریں: آپ کے مشقوں کے نام، وزن کا استعمال کیا جاتا ہے، تکرار مکمل کرنے کی تعداد، سیٹوں کی تعداد مکمل اور ورزش کی تاریخ.
مرحلہ 7
آپ کے وزن کو 5 سے 10 فیصد بڑھاؤ جب آپ آسانی سے ایک مخصوص مشق کے 12 بار پھر مکمل کر سکتے ہیں.
انتباہات
- آپ کے جسم کو سن لیں اور اگر آپ مسلسل زخم محسوس کرتے ہیں تو اپنے ورزش کو معتدل کریں. اضافی تربیت طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر نقصان کے نتیجے میں ہو سکتا ہے.
