روزانہ جلانے سے ایک آدمی زیادہ کیلوری کھانے سے وزن حاصل کرتا ہے. اگر کوئی اضافی کیلوری آپ کو پاؤنڈ پر بنائے گا، تو چینی اور غیر غریب چربی سے آپ کی کیلوری آپ کو چربی حاصل کرے گی، جو آپ کی صحت یا ظاہری شکل کے لئے کچھ بھی نہیں کرتی. آپ صحت سے متعلق پیچیدگیوں میں بھی اب بھی کمزور ہیں جو زیادہ سے زیادہ چینی، بہتر شدہ اناج اور سنبھالنے والے چربی سے آتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ تکنیکی وزن سے زیادہ نہیں ہیں. صحت مند پروٹین، دودھ، سارا اناج اور اسٹاک سبزیاں کھانے میں مدد ملے گی جب آپ پاؤنڈ ڈالنے کی ضرورت ہو تو صحت مند نظر آئیں گی.
دن کی ویڈیو
مردوں کے لئے وزن حاصل کرنے کے مقاصد
اگر آپ فی الحال اپنا وزن برقرار رکھنے کے لئے کافی کھاتے ہیں تو، فی دن 250 سے 500 اضافی کیلوری شامل کریں ایک پونڈ فی ہفتہ. پٹھوں کو چربی سے فائدہ اٹھانے کے لئے مشکل ہے، لہذا 500 سے زیادہ کیلوری کا اضافہ آپ کے جسم کی چربی بڑھانے کا امکان ہے، آپ کو مضبوط اور زیادہ ٹھوس نہیں بنانا. اگر آپ کے جسم میں ایک جسم کی خاصیت ہوتی ہے - زیادہ جسم کی چربی کو لے جانے کے لۓ، خاص طور پر پیٹ میں - صرف 250 کیلوری شامل کریں، کیونکہ آپ آسانی سے موٹے وزن حاصل کرتے ہیں. اگر آپ کو ایک آکٹومورف زیادہ سے زیادہ ہیں تو، لمبی، دلکش اور بہت وزن میں وزن نہیں مل سکا - نتائج دیکھنے کے لئے 500 کیلوری روزانہ اضافے کا مقصد.
آپ کے جسم کو کس طرح رد عمل کے ساتھ آپ کو کیلوری کا اضافہ کرنے کے ساتھ آپ کے ارد گرد تھوڑا سا کھیلنے کی ضرورت ہوسکتی ہے - ایک درست نمبر پر فکسڈ نہیں کیجیے. یہ بھی یاد رکھیے کہ کچھ جسم کی قسموں کو آسانی سے دوسروں کے طور پر نہیں بنائے گا. اگر آپ قدرتی طور پر پتلی ہو تو آپ ابھی بھی صحت مند اور مضبوط ہوسکتے ہیں.
اگر آپ صدمے، سرجری یا سنگین بیماری سے بازیابی کے طور پر وزن حاصل کر رہے ہیں تو، آپ کے کیلوری مقاصد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
صحت مند وزن میں کمی کے لئے منتخب کرنے کے لئے فوڈز
ایک بیگ کے چپس، سوڈا، کوکیز اور فاسٹ فوڈ سے اضافی کیلوری آپ کو محسوس نہیں کر سکتے ہیں جب آپ بہت پتلی ہو. لیکن یہ غذائیت تغذیہ کی راہ میں بہت کم ہے اور اصل میں پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے اپنے مقصد کے برعکس ہیں.
ہر کھانے میں لیان پروٹین سامنے اور مرکز ہونا چاہئے. فلک سٹیک، پھلیاں یا انگور، پولٹری اور فیٹی مچھلی جیسے سالم - امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں جو آپ کو پٹھوں کی ترقی اور ورزش سے بازیابی کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے. اپنے کاموں کی حمایت کرنے اور کیلوری کو فروغ دینے کے لئے روزانہ جسم کے وزن فی فی گھنٹہ وزن کے وزن میں 55 گرام پروٹین کا استعمال کریں. 160 پاؤنڈ آدمی کے لئے، فی دن کم از کم 88 گرام - یا چار کھانے میں تقریبا 22 گرام ہے.
آپ کی کیلوری کی انٹیک کو فروغ دینے کے لئے کھانے میں سبزیوں اور سارا اناج کی لبرل خدمات، یہاں تک کہ ایک دوسرے کی مدد سے لطف اندوز ہوں. تازہ سبزیاں آپ کی صحت اور پٹھوں کی تعمیر کے عمل کی حمایت کرنے کے لئے فائیٹیوٹرینٹ فراہم کرتی ہیں. جب آپ پانی کے مختلف قسم کے فائبر اور غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے لیٹٹی اور بروکولی، اپنے آپ کو اعلی کیلوری کی خدمت کرتے ہیں، اس طرح میٹھا آلو، مکئی اور سردی اسکواش جیسے سٹریری قسمیں.پورے اناج، جیسے بھوری چاول یا گھنے، سارا اناج برڈ، سفید قسموں سے بہتر ہیں - وہ کیلوری پر مشتمل ہیں، بلکہ فائبر کی زیادہ سے زیادہ مقدار بھی شامل ہیں اور قدرتی طور پر غذائیت سے متعلق ہوتے ہیں.
اگر آپ کی بھوک تھوڑا سا ہے تو، کیلوری کثافت کو کھانا پکانا پنیر کے ساتھ پکانا، سینڈوچ پر گاماامول پھیلانے یا اناج میں گری دار میوے شامل کرنا.
وزن حاصل کرنے کے لئے سست لگانا
ایک کھانے یا ناشپاتیاں کھلی کیلوری میں لینے کے لئے ایک چھوٹا موقع ہے. فی دن آپ کے تین کھانے کے ساتھ، دو سے تین نمکین ہیں - ایک ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کے درمیان، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان اور بستر سے پہلے یا ورزش کے بعد.
زیادہ سے زیادہ نمکین غذائی اجزاء اور کیلوری پر مشتمل ہیں. پورے گندم کی روٹی پر ترکی یا مونگ کا مکھن سینڈوچ؛ ممنوع کے ساتھ پنیر کا پنیر؛ دودھ کے ساتھ گرینولا کا ایک کٹورا؛ یا کیلے، بیر، پروٹین پاؤڈر اور دودھ کے ساتھ بنا ایک smoothie تمام اختیارات ہیں. اگر آپ پورٹیبل انتخاب کی ضرورت ہوتی ہے تو، ٹریل مرکب، کدو کے بیج، دہی، پھل اور نٹ کا سنی بار. دودھ یا 100 فیصد پھل کا رس جیسے کیلوری کے ساتھ مشروبات، دیگر امکانات ہیں.
عضلات حاصل کرنے کے لئے مشق
ایک مسلسل وزن ٹریننگ پروگرام وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی غذائی کوششوں میں مدد کرتا ہے. تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے، جس میں سینے، بیک، ٹرانسپس، بسس، کندھے، quadriceps، ہرملنگ، glutes اور abs شامل ہیں. ان علاقوں میں سے ہر ایک کے لئے ایک کم از کم ایک بار کم سے کم ایک ورزش کرو. وزن کے استعمال سے دو سے تین سیٹوں کے ساتھ دو سے تین سیٹوں کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے، جو گزشتہ دو سے تین رکنیتوں میں بھاری محسوس ہوتی ہے. ایک بار جب آپ آسانی سے آٹھ ریپ کر سکتے ہیں، تو وزن بڑھانے کا وقت ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو بڑھنے میں چیلنج ہو. مسلسل جسم پر مسلسل حصہ نہیں چلائیں، لیکن آپ کو ٹانگوں اور abs اور اگلے بازو، سینے اور پیچھے کام کرنے کے لۓ ایک روز وزن کی منزل کو مار سکتا ہے.
اگر آپ نہیں چاہتے ہیں کہ کیلوری طویل ارتباط ورزش کے سیشن سے جلائیں، تو کچھ دل اور سانس لینے والی صحت کو فروغ دینا ضروری ہے. کم سے کم 20 سے 30 منٹ فی ہفتہ کئی بار جاؤ. یہاں تک کہ ہلکے دل کی مشق، جیسے تیز چلنے یا سائیکلنگ، آپ کی بھوک کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ اپنی تمام کیلوری میں لے سکتے ہیں.
