آپ کے نیز کے مرکز پر واقع آپ کے نیٹ ورک کی ترقی کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ بنانے کا مطلب ہے، اس کا مطلب اوپر، درمیانی اور کم حصوں کی تربیت ہے. پٹھوں کی. عام طور پر عام طور پر کندھوں کی شریروں کے ذریعہ، اوپر کی چوپائیوں پر توجہ مرکوز کرنا ہے. لیکن مشقیں شامل کرتے ہیں کہ پٹھوں کے درمیانی اور نیچے حصے کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے، مثلا پھیر سے زیادہ پھیر لیتا ہے اور بیرونی کندھے گردش، بالآخر نیٹ ورک کے سائز اور قوت کو زیادہ مکمل طور پر اور مکمل طور پر تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
جھاگنگ، سائیکلنگ یا جمپنگ رسی کے طور پر کارڈوووسکول ورزش کے ساتھ 10 منٹ تک گرم کریں. اپنے اوپر کے جسم کی پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے ایک سیٹ دو جسم کے قطار قطار، 10 بار پھر سے دو سیٹ کریں.
مرحلہ 2
ہر ٹریپسیس مشق کے لئے مزاحمت کی سطح کا انتخاب کریں جو آپ کو کم از کم آٹھ تک مکمل کرنے کی اجازت دے گی لیکن مناسب فارم کے ساتھ 12 سے زیادہ تکرار نہیں. ایک فی مشق تین سیٹ کے لئے. فی سیٹ سے آٹھ سے 12 بار بازی مکمل کریں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع کھڑے ہو، جس میں اونچائیوں کے لۓ ایک ہینڈل کی گرفت میں رکاوٹ ہو، جس کے اوپر اوپری کو نشانہ بنایا جاتا ہے. اپنی ریڑھائی کا خاتمہ کریں، اپنے غائب کو چالو کریں اور اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کے نیچے سلائڈ کریں. آپ کے رانوں کے آگے پھانسی رکھنے کے لئے باربی کی اجازت دیں، اس کے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا لیکن قریبی نرم. اپنے کندوں کو اپنے کانوں کو لے لو، ان کو زیادہ تر ممکنہ حد تک لے لو. کندھوں کو پھینکنے سے بچیں یا اپنی کم پیٹھ کو بچانے سے بچیں. اپنے جسم کو رکھو کیونکہ کندھوں اور نیٹ ورک کام کرتے ہیں. اوپر کی ایک گنتی کے لئے لفٹ رکھو اور پھر اپنے کندھے کو شروع ہونے والے پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کرو.
مرحلہ 4
مڑے ہوئے مریضوں کی نشاندہی کرنے کے لۓ خیمہ وار سے زیادہ ساکھ لگانا شروع ہوتا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا. اپنے ہاتھوں کے سامنے ایک ہینڈل پکڑنے کے ساتھ ہر ہاتھ میں گونگا رکھو؛ ایک دوسرے کا سامنا کرنا ہتھیاروں کو تبدیل کریں. اپنے پیٹ کو پھینک دو اور اپنی پیٹھ کو بڑھاؤ. اپنے ٹورسو کو 45 ڈگری سے آگے بڑھاؤ. اپنی ہتھیاروں کو اس طرف بڑھاؤ جب تک کہ بالا ہتھیار فرش پر متوازی ہو اور قابلیت کندھے کی اونچائی میں نہ ہو؛ کوہوں کو ہر وقت کلائیوں سے زیادہ بلند کیا رکھیں. ایک شمار کے لئے سنکچن کو پکڑو، اور اپنے ہاتھوں کو دوبارہ پوزیشن پر واپس لو.
مرحلہ 5
اپنے جسم کے دائیں حصے پر لیٹنا، جبکہ آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا لگانا. دائیں جانب آپ کے بائیں کندھے، ہپ اور ٹخنوں کو اسٹیک کریں. استحکام کے لئے اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے دائیں ہاتھ کو استعمال کرنے کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کریں. اپنے ٹھوس کے بائیں طرف اپنی بائیں اوپری بازو کو باقی رکھو اور اپنے ہاتھ کو اپنے پیٹ میں فارمیوم کے ساتھ 90 ڈگری تک لے کر اپنی کلھ کے ساتھ پھینک دیں. چھت کی طرف گونگا اٹھاو جب تک کہ آپ کے آنندوں کو فرش پر نگاہ نہیں ہے.ایک گنتی کے لئے لفٹ رکھو اور اپنا ہاتھ شروع ہونے والی پوزیشن میں کم کریں.
مرحلہ 6
آپ کے مشق ورزش کے بعد اپنی پیٹھ کو پیچھے رہیں. ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو جاؤ. اپنے ٹورسو آگے بڑھو جب تک کہ منزل تک متوازی نہ ہو؛ اپنے ہاتھوں کو دیوار میں دبائیں جیسا کہ آپ اپنے ہونٹوں کو مخالف سمت میں توسیع دیتے ہیں. 30 سیکنڈ تک رہیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- باریل
- ڈوببیل
انتباہات
- ایک نیا مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
