اگرچہ اکثر بنیادی مشق کے طور پر سمجھا جاتا ہے، پکاپ اصل میں ایک مرکب اقدام ہے جو آپ کے سینے، کندھوں، بیک اور ہتھیاروں کو ایک ہی وقت میں ہدف دیتا ہے. آپ کے جسمانی وزن آپ کے مزاحمت کا ذریعہ ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کو کم کرنے اور کم کرنے کے لئے طاقت اور برداشت دونوں کا استعمال کرتے ہیں. مناسب فارم کے ساتھ اعلی درجے کی مختلف حالتوں کے ساتھ دھکا اپنانے کی کارکردگی آپ کے پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے پٹھوں پر دباؤ ڈالنے سے پہلے دھکا لگائیں؛ سردی کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی کوشش میں ابتدائی تھکاوٹ یا زخم پیدا ہوسکتی ہے، جس میں آپ دونوں کے نتائج کو سمجھوتے ہیں. کم از کم 10 منٹ کی مشق ورزش، مثلا جاگنگ، چھلانگ کی رسی یا چڑھنے کی سیڑھیوں کو انجام دیں.
مرحلہ 2
مشق کے پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مناسب شکل کے ساتھ دھکا لگائیں. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر آو تاکہ آپ کے ہاتھوں کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع ہوجائے. اپنے انگلیوں کو ٹکرانا اور اپنے پیروں کو براہ راست بڑھاو. اپنے پیٹ کی طرف اپنے پیٹ میں پھینکیں اور اپنی نچلے حصے کو پھینک دیں. کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کے نیچے سلائ کریں. اپنی گردن غیر جانبدار رکھیں. اپنے ہاتھوں کو باندھائیں اور اپنے ٹورسو کو فرش کی طرف لوٹ لیں جب تک کہ آپ کے اوپری ہاتھ فرش کے ساتھ متوازی بنیں. آپ کے ہاتھوں کے ذریعے پھانسی اپنے بازو کو سیدھے اور ابتدائی پوزیشن میں واپس لو.
مرحلہ 3
ہر روز اپنے ورزش میں دھکا اپ شامل کریں؛ وصولی کے لئے کم از کم ایک مکمل دن کی باقی اجازت دیں. طاقت کی تربیت آپ کے پٹھوں میں خوردبین آنسو کا باعث بن سکتی ہے جس سے دوبارہ کشیدگی سے پہلے پہلے کی مرمت کی ضرورت ہوتی ہے. Overtraining زخم کی قیادت یا پٹھوں کی کمزوری بھی قیادت کر سکتے ہیں. ہر دوسرے دن دھکا لگانا آپ کے پٹھوں کو بڑھانے سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے.
مرحلہ 4
آپ ہر ٹریننگ سیشن یا ہر ہفتہ کو دھکا اپ کی رقم میں اضافہ کریں. آپ کی صلاحیت پر منحصر ہے، آپ کے سیٹوں میں سے ایک سے پانچ بار بار کے درمیان شامل کرنے کا مقصد. ترقی کو آہستہ آہستہ رکھیں اور تھکاوٹ کے نقطہ نظر سے پہلے دھکیلوں کو انجام دینے سے بچنے سے بچیں، جو کہ جب آپ مناسب شکل کے ساتھ کسی دوسرے کو انجام نہیں دے سکتے.
مرحلہ 5
چیلنجوں کی اعلی درجے کی مختلف حالتوں کو انجام دینے سے چیلنج اور پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت میں اضافہ. مثال کے طور پر، دائیں اور بائیں طرف کے درمیان متبادل کرنے کے بعد ہر بار پھر تکرار کے بعد گھومنے والی ایک قطار شامل کریں. ہوا میں اٹھائے گئے ایک ٹانگ کے ساتھ دھکا اپ کو انجام دیں، جو ایک غیر مستحکم بنیاد بناتا ہے اور آپ کے بنیادی، بیک اور کندھوں کو آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے سخت محنت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. پیلی ڈوپ اپ کی پیشکش، جس میں آپ کے ہاتھوں کے ساتھ دھکیل کے پیسہ مرحلے کے اوپر فرش کو دھکا دینا شامل ہے. اعلی درجے کی ورژن کے ساتھ آٹھ سے 12 بار پھر سے دو سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور تین سیٹوں کے لۓ اپنا کام کریں جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں.
انتباہات
- ایک فٹنس کے معمول کو شروع کرنے یا آگے بڑھانے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ.اگر آپ کے پاس کندھے یا پیچھے کی چوٹیاں یا مسائل ہیں تو دھواں کام کرنے سے بچیں.
