ایک ہفتہ میں بگ باسپس کیسے حاصل کریں

عمارت کی پٹھوں کی کوئی جلدی اور آسان چیز نہیں ہے - اگر یہ تھا تو بہت زیادہ لوگ بلنگ بائنس کا ایک سیٹ گھومتے ہیں. اگر آپ اپنی بازو میں پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اور آپ کی آخری تاریخ صرف ایک ہفتوں میں ہے، تو اس رقم میں اہم پیش رفت کی توقع نہیں ہے. جب آپ اپنی پٹھوں کو تھوڑی بڑی بنانے کی توقع کر سکتے ہیں، وہ صرف چند دنوں کے وقت باڈی بلڈر کے بازو کی طرح نہیں جا رہے ہیں. پھر بھی، شروع کرنا اور پھر اس پروگرام پر چسپاں کرنا مطلب ہے کہ آپ بعد میں ترقی کے بجائے جلد ہی شروع کر دیں گے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے ورزش سے پہلے 30 منٹ کے بارے میں ایک چھوٹی سی پروٹین کھاؤ. پروٹین پر مشتمل کیسین کا ایک اچھا انتخاب ہے، پہلے سے ورزش پر، امریکی کونسل مشق پر مشورہ دیتا ہے، کیونکہ اس میں سست ریلیز امینو اسائڈز شامل ہیں جو پٹھوں کو آہستہ آہستہ سنبھالنے میں مدد ملے گی. اس میں سابق ورزش پروٹین شیک، بار، یا چاکلیٹ دودھ بھی گلاس شامل ہوسکتا ہے.

مرحلہ 2

آپ کے ورزش سے پہلے گرم سے پانچ سے 10 منٹ تک گھومنے یا ٹہلنے کی طرف سے گرم کریں، یا جب تک آپ ہلکی پسینہ نہ توڑیں. اس سے آپ کے ورزش کے بڑے حصے سے زیادہ آکسیجن آپ کے پٹھوں کو پہنچانے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کو تیزی سے ترقی میں مدد مل سکتی ہے.

مرحلہ 3

آپ کے سب سے زیادہ جسم کو ایک بار پھر مضبوط بنانے کے کئی مرکب مشقیں منتخب کریں، جو آپ کے تمام عضلات کو ایک علاقے میں عدم توازن میں اضافہ اور روکنے میں مدد کرے گی. اچھا انتخاب شامل ھیںچو، مڑے ہوئے باربیل قطار اور بینچ پریس شامل ہیں. اس کے سب سے اوپر، کئی مشقوں کا انتخاب کریں جو زیادہ سے زیادہ خاص طور پر باسپس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جیسے بیلیل curl، کیبل curls یا dumbbells کے سیٹ کے ساتھ تغییر curls.

مرحلہ 4

ہر مشق کے لۓ وزن کا انتخاب کریں جو آپ کے عضلات کو تھکاوٹ سے کام کرے گا، مطلب یہ ہے کہ یہ 10 سے 15 بار پھر سیٹ کرنے کے لئے تقریبا مشکل ہو گا. یہ آپ کے ہر کام کے لئے مختلف ہو رہا ہے. آپ بینچ پریس کے دوران 75 پونڈ اٹھانے کے قابل ہوسکتے ہیں، مثال کے طور پر، لیکن صرف 15 پونڈ اسکرین کرلیں کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ تصور کر سکتے ہیں، یہ وزن کی صحیح مقدار کو تلاش کرنے کے لئے آزمائشی اور غلطی کا عمل بن رہا ہے.

مرحلہ 5

ہر ایک مشق کے دو سیٹ کریں، 10 سے 15 بار پھر ہر ایک کے ساتھ، اپنے آپ کو سیٹ کے درمیان صرف ایک مختصر 30 سیکنڈ باقی مدت دے.

مرحلہ 6

آپ کے ورزش کو ختم کرنے کی طرف سے کارڈویوسکاسک ورزش کو ختم کرنا جو آپ کے عضلات کو مضبوط بناتا ہے - خاص طور پر، ہائی شدت کارڈیو. فکر مت کرو، آپ اہم پٹھوں بڑے پیمانے پر کھو نہیں جا رہے ہیں. یہ سچ ہے کہ لمبی فاصلے پر چلنے والا واقعی پتلی ہوجاتا ہے اور اس میں بہت زیادہ پٹھوں کی بڑی تعداد نہیں ہوتی ہے، لیکن اس کے علاوہ سپرنٹرنز کا معاملہ نہیں ہے. کسی بھی قسم کے کارڈو کو منتخب کریں جو اسلحہ پر زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں، جیسے قطار، چھلانگ رسی یا سوئمنگ، اور پھر 30 سیکنڈ سپرنٹنگ اور وصولی کے 30 سیکنڈ کے درمیان ٹوگل، آٹھ سے دس راؤنڈ تک دو کے درمیان سائیکلنگ.یہ آپ کے وزن اٹھانے کے معمول سے برعکس دن پر کام کرنے کے لئے بھی ٹھیک ہے.

مرحلہ 7

آپ کے ورزش کے بعد دائیں پر مشتمل ایک اور پروٹین کی مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں، جو آپ کو فوری طور پر حساس امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے جو آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے. اس میں ایک پروٹین شیک یا بار شامل ہوسکتا ہے. یہ بھی چیک کریں کہ آپ پورے دن کافی مناسب پروٹین حاصل کر رہے ہیں. ای سی ای کے مطابق، زیادہ تر لوگوں کی ضرورت ہے. 4 اور. فی دن جسمانی وزن فی پروٹین 5 گرام؛ کھلاڑیوں کی ضرورت ہے جبکہ 5 سے فی دن جسمانی وزن فی گرام فی گرام. اس وقت کے دوران، آپ اس سپیکٹرم کے اعلی اختتام پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں. مجموعی طور پر، اس ہفتہ میں کیلوری پر متفق نہ کریں - گھبراہٹ نہ کریں، بلکہ اپنے آپ کو بھوک نہ کریں - کاٹنے والی کیلوری کا ذائقہ کے نتیجے میں جا رہا ہے جو مجموعی طور پر چھوٹے سائز کا نتیجہ ہو سکتا ہے.

مرحلہ 8

لفٹنگ سیشن کے درمیان آرام سے کم از کم ایک دن آرام کریں آپ کے پٹھوں کو - اس مطلب کا مطلب ہے کہ آپ صرف اس ہفتے کے دوران وزن میں زیادہ سے زیادہ چار دن وزن اٹھانا چاہتے ہیں. آپ ہر روز اٹھانے کے لئے آزمائشی ہوسکتے ہیں، سوچتے ہیں کہ آپ کی وجہ سے آپ کی مدد کی جا رہی ہے، لیکن آپ کے عضلات کو بڑھنے کے لۓ آرام کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ ہر روز کچھ کرنا چاہتے ہیں تو، اعلی درجے کی کاروائی ورزش کرتے ہیں، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، اپنے دوروں پر.

تجاویز

• ایک ہفتے کے لئے اس معمول کا کام ایک اچھا آغاز ہو گا - لیکن اگر آپ واقعی ترقی کرنا اور عضلات بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو اس عرصے تک اس سے آگے بڑھنے کی ضرورت ہے. طاقت تربیت ہفتے میں دو یا تین دن مثالی ہے، لیکن ہر تین ہفتوں میں، آپ کے معمول کو سوئچ کریں اور مختلف عضلات کو مضبوط بنانے کی مشقیں کریں جو آپ کے پٹھوں کو اپنی مرضی کے مطابق بنائے جائیں. پلیٹاووں میں آپریٹنگ کا نتیجہ ہے جس سے آپ کو فائدہ اٹھانے کی اجازت نہیں ہوگی.