بڑا کندھوں حاصل کرنے کے جم سے باہر، کام اور باہر لیتا ہے. گھر پر تربیت تھوڑی رکاوٹ ہے، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ قابو پانے میں ناکام نہیں ہوسکتی. آپ کی بہترین شرط ہینڈل کے ساتھ مضبوط مزاحمت بینڈ میں سرمایہ کاری کرنا ہے. یہ اچھے، سستی گھر والے اوزار ہیں جو آپ کے جسم کے کسی بھی حصے کو کام کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. جوڑی مزاحمت بینڈ جسم کے وزن کی مشقوں کے ساتھ مشق کرتا ہے، اور آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے لۓ آپ کو اچھی طرح سے ہو گا.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
پائیک پائپ اپ کا ایک سیٹ انجام دیں. اپنے ہاتھوں اور پیروں کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹنا تقریبا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ. اپنے ہاتھوں کو بڑھانے اور ہوا میں اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے ذریعے اپنے آپ کو منزل سے آگے بڑھو. اپنے وزن کو اپنے ہیلس کی طرف دھکیلیں اور اپنے جسم کے ساتھ ایک الٹا زاویہ تشکیل دیں. اس قطار بندی کو برقرار رکھو کیونکہ آپ اپنے کوڑے جھکاتے ہیں اور اپنے آپ کو کم کر دیتے ہیں. بند کرو جب آپ کی پیشانی فرش کے اوپر ایک انچ ہے، تو اپنے آپ کو پیچھے دھکڑ دیں اور دوبارہ دبائیں. 10 سے 12 رکنیت اور اس کے چار سے پانچ سیٹ اور تمام بعد میں مشقیں انجام دیں.
مرحلہ 2
بینڈ کے ساتھ کندھوں کے دباؤ کے علاوہ اپنے پیروں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. ہر ہاتھ میں ہینڈل کرو اور بینڈ کے وسط پر کھڑے رہو. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنی ہتھیاروں کے ساتھ آگے بڑھاو. آپ کے سر سے براہ راست ہینڈل پش کریں اور اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ منتقل کریں. ایک سیکنڈ کے لئے رکھو، ہینڈل کو نیچے سے نیچے ڈالو اور دوبارہ دو.
مرحلہ 3
ہندو ہندوں کا ایک سیٹ متعین کریں. شروع پائیکن دھکا اپ پوزیشن فرض کریں اور پیچھے اگلا. آپ کے جسم کو اپنے کوڑوں کو موڑنے اور آگے بڑھانے کے ذریعے منزل پر نیچے کو کم کریں جیسے کہ آپ باڑ کے نیچے کر رہے تھے. جب آپ ایسا کرتے ہو تو اپنے ہونٹوں کو اوپر سے اوپر رکھیں. اپنے بازو کو مکمل طور پر بڑھاو اور اپنی پیٹھ کو آرکانا. اس پوزیشن کو ایک دوسرے کے لئے رکھو، پھر مخالف سمت جانے کی طرف سے ابتدائی پوزیشن میں منتقل کریں. ہر پوزیشن کے درمیان پیچھے پیچھے.
مرحلہ 4
ہاتھ ہینڈل کرنے کے لئے دیوار کو استعمال کریں. دیوار کے سامنے جھکاو اور اپنے پیروں کو اس پر رکھیں. اپنا پاؤں دیوار پر چلیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو پیچھے چلتے ہیں. جب آپ کا جسم براہ راست ہو تو بند کرو اور آپ دیوار کا سامنا کر رہے ہو. کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں اپنے ہاتھوں کو پوزیشن میں ڈالیں اور اپنے کوہوں کو اپنے آپ کو کم کرنے کے لۓ باندھائیں. بند کرو جب آپ کا سر فرش سے تقریبا دو انچ ہے، اپنے آپ کو پیچھے دھکا دیں اور دوبارہ دبائیں.
مرحلہ 5
ایک بینڈ کے ہینڈل پکڑو پس منظر اور آگے بڑھانے کے لۓ. بینڈ کے مرکز پر کھڑے ہو اور اپنا ہاتھ اپنے رانوں کے سامنے اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف لے لو جب تک کہ وہ فرش کو متوازی کرکے انہیں واپس نہ لائیں. انہیں اپنے جسم کے سامنے اٹھائیں جب تک کہ وہ فرش کو متوازی نہ کریں اور پھر اسے کم کر دیں.ہر پوزیشن کے ساتھ بیک اپ متبادل. آپ کے کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو.
تجاویز
- اپنے کندھے کے کاموں کو ہفتے میں تین مرتبہ غیر معمولی دنوں پر انجام دیں. اگر آپ پتلی ہو تو، وزن بڑھانے کے لۓ اپنے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں. غذائیت جو پروٹین، کاربس اور چربی کے معیار کے ذرائع ہیں جیسے ریال گوشت، پولٹری، انڈے، سارا اناج، پھل، سبزیاں اور مچھلی.
انتباہات
- اپنے پہلے ہفتے کے لئے ایک سیٹ فی مشق کے ساتھ شروع کریں شدید پٹھوں کی درد کے خطرے کو کم کرنے کے لئے.
