پاور لفٹنگ ایک طاقتور کھیل ہے جس کے دوران آپ کو سکیٹ، بینچ پریس اور ڈرا لٹ میں مقابلہ ہوتا ہے. بہت سے پاور لیفٹرز اپنے کیریئر کے دوران وزن کی کلاسوں پر چڑھتے ہیں، اور تربیت اس کا ایک بڑا حصہ ہے. غذائیت بھی اہم ہے: اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کو کتنے محنت کی تربیت ملے گی، اگر آپ اپنی تربیت کی حمایت نہیں کرتے ہیں، تو آپ نہیں بڑھیں گے.
دن کی ویڈیو
ٹریننگ
مرحلہ 1
آپ کی پیٹھ کے بغیر بغیر سکیٹ بھاری. اپنے اونچائی کے پیچھے، آپ کی گردن پر محفوظ طریقے سے برتن کو پکڑو اور جب تک کہ آپ کے ٹانگیں اپنے ہونٹوں کے سب سے اوپر تک اپنے گھٹنوں کی چوٹیوں کی سطح سے نیچے نہیں رہیں؛ پھر بیک اپ کھڑے ہو جاؤ. اس لفٹ کو ہفتے میں تین یا چار بار کے طور پر اکثر - بڑے پیمانے پر مشق کیا جانا چاہئے.
مرحلہ 2
بغیر اضافی حجم مہلک لفٹ بھاری. ڈرا لفٹنگ آپ کے پورے نظام پر ایک کشیدگی رکھتا ہے جو اسے دوبارہ حاصل کرنے میں مشکل ہوسکتا ہے. Deadlift فی ہفتہ ایک بار سے زیادہ نہیں.
مرحلے 3
مختلف قسم کے تکرار کے سلسلے اور رفتار کا استعمال کرتے ہوئے اچھی تکنیک کے ساتھ بنچ. آپ کو اچھی تکنیک کو فروغ دینے کے بارے میں سیکھنا ضروری ہے، لیکن بار کو تیز کرنا تاکہ آپ کو بھاری وزن میں پھنس نہیں پائے. ہفتے میں تین بار اس لفٹ کو تربیت دیں.
مرحلہ 4
آپ کی معاونت کی مشق کی تربیت کرو. سب سے زیادہ اہم آپ کی پیٹھ، ٹرانسپس اور ہیمبرنگ ہیں. یہ عضلات تین لفٹوں کے لئے طاقت پیدا کرتی ہیں اور چھ سے 12 بار پھر سے رینج رینج میں اعلی ترمیم سیٹوں کو اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں. ان پٹھوں کے گروپوں کو ختم نہ کرو؛ ہفتے میں دو بار کافی ہے.
غذا
مرحلہ 1
ریڈ گوشت، دودھ اور انڈے جیسے تمام کھانے کی اشیاء سے پروٹین کھاؤ. چکن اور مچھلی رفتار کی خوشگوار تبدیلی ہو سکتی ہے. آپ کو کم از کم دو گنا زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے.
مرحلہ 2
آپ کی خوراک میں کافی موٹی کا استعمال. چربی میں بہت کم غذا ٹیسٹوسٹیرون پیدا کرنے کی اپنی صلاحیت کو محدود کرے گا، جس میں ہارمون زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کے لئے ذمہ دار ہے. صحت مند ذرائع جیسے زیتون کا تیل اور غیر محفوظ شدہ چکنائی سے زیادہ سے زیادہ آپ کے چربی حاصل کریں.
مرحلہ 3
کافی کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تاکہ آپ کو تربیت دینے کے لئے توانائی ملے. آپ کی کاربوہائیڈریٹ انٹیک آپ کے تربیتی حجم کے ساتھ مختلف ہوگی، لہذا آپ اس کی بنیاد پر اس کے اوپر ایڈجسٹ کریں گے. پھل، سارا اناج اور سبزیاں سے زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں.
مرحلہ 4
آپ کی خوراک میں ضروری فیٹی ایسڈ کا استعمال کریں. ذرائع تیل مچھلی، گری دار میوے اور بیج، ساتھ ساتھ سپلیمنٹ ہیں. عضلات پروٹین کی ترکیب کے لئے لازمی فیٹی ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے.
مرحلہ 5
اپنی ورزش کو فوری طور پر ہر ورزش کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ فراہم کریں. ایک ورزش کے بعد، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک مجموعہ استعمال آپ کی بحالی میں اضافہ اور پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں اضافہ کر سکتا ہے.
آپ کی ضرورت ہو گی
- حفاظتی کالر کے ساتھ باریل
- پلیٹیں اور dumbbells
- سایڈست بنچ
- پاور ریک
تجاویز
- ایک تربیتی لاگ رکھیں.اگر آپ کے لفٹوں میں ترقی نہیں ہوئی تو، آپ کو اپنی تربیت یا آپ کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے. ایک ہی وقت میں دونوں کو تبدیل نہ کریں، یا آپ کو پتہ نہیں تھا کہ کیا بند تھا. خود کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے وقت کی اجازت دینے کے لئے آہستہ آہستہ تبدیلیاں بنائیں.
انتباہات
- کسی جگہٹر کے بغیر کبھی نہیں اٹھائیں.
