فاسٹ جسم کے لئے کامل جسم کیسے حاصل کرنا

بہترین جسم حاصل کرنا صحت مند غذا اور ورزش کے پروگرام کی مضبوط عزم کی ضرورت ہے. خوش قسمتی سے، ایک شخص کے طور پر، آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر آپ کے لئے چربی کھونے اور ایک عورت سے عضلات کی تعمیر آسان بناتا ہے. تاہم، یہ واقعی حقیقت میں تیزی سے جسم حاصل کرنے کی توقع کرنے کے لئے غیر حقیقی ہے. موٹی نقصان اور پٹھوں کی ترقی وقت لگتی ہے. اپنے کھانے سے مشق کرنے کے لۓ اپنے ڈاکٹروں سے مشورہ کریں اور اپنے اہداف تک پہنچنے کے بارے میں تبادلۂ خیال کرنے کے بارے میں بحث کرنے کے لئے اپنے کھانے اور ورزش کی عادات میں سخت تبدیلیاں کریں

دن کی ویڈیو

ایک انسان کے لئے کامل غذا

اگرچہ یہ کامل جسم کے لئے صرف سٹیک اور انڈے کھاتے ہیں، آپ کو صرف پروٹین سے زیادہ ضرورت ہے. ایک اچھی طرح سے کھانے کی منصوبہ بندی آپ کے جسم کو پٹھوں کی ترقی اور چربی نقصان کی حمایت کرنے کے لئے صحیح غذائی اجزاء دیتا ہے - پروٹین، carbs اور چربی کا ایک صحت مند توازن. پٹھوں کی عمارت کے لئے، پروٹین سے 10 سے 35 فیصد کیلوری کا مقصد ہے یا 0. 5 سے 0. گرام فی پاؤنڈ جسم کی چربی. تو، مثال کے طور پر، ایک 185 پاؤنڈ آدمی ایک دن 93 سے 148 گرام پروٹین کی ضرورت ہے. انڈے اور سٹیک کے علاوہ، پولٹری، مچھلی، دہی، دودھ، ٹوف اور پھلیاں پروٹین بھی فراہم کرتی ہیں. ضرورت سے ملنے اور پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے اور فروغ دینے کے لئے ہر کھانے اور نمک کے ساتھ پروٹین شامل کریں.

کاربون یا چربی اتارنے میں تیزی سے نتائج حاصل کرنے میں مدد نہیں ملے گی. یہ غذائیت توانائی فراہم کرتی ہیں، اور اگر آپ کافی نہیں ہو رہے ہیں تو، آپ کا جسم توانائی کے لئے پٹھوں کو پھیل سکتا ہے. کم از کم 50 فیصد کیلوری کاربسوں سے پوری طرح اناج، پھل اور سبزیوں سے آنا چاہئے. آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی کے لئے گری دار میوے، بیج، سبزیوں کا تیل اور avocados صحت مند چربی کا انتخاب ہے. مقصد سے 20 سے 35 فیصد کیلوری چربی سے.

آپ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد آپ کے موجودہ وزن، اونچائی، عمر اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. آپ کی معلومات آپ کی کیلوری کو دوبارہ حاصل کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلکولیٹر میں پلگ ان کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے؛ اس کے بعد، آپ کھو یا وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اس پر منحصر ہے کیلوری کو کم یا شامل کریں. پٹھوں کے نقصان سے بچنے کے لئے، ایک دن سے کم نہیں، ایک دن 800 کیلوری.

جسمانی طور پر آپ چاہتے ہیں مجسمہ کریں

چاہے آپ کو وزن کم کرنا ہو یا آپ کو صرف آپ کے مثالی جسم کو تیار کرنے میں مدد کے لۓ بلک اپ، وزن ٹریننگ سائز اور پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے. آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مفت وزن، وزن کی مشینیں، جسمانی وزن یا دوا کی گیندوں کا استعمال کریں. امریکی کالج آف کھیل اور میڈیسن کے مطابق، روزہ کے نتائج کے لۓ ہفتے میں دو سے تین دن افراد کو تربیت دینا چاہئے. آٹھ سے 10 مشقیں شامل کریں، ہر ایک ورزش پر، آپ کے ہر بڑے بڑے پٹھوں کے گروپوں - بازو، ٹانگوں، سینے، بیک، کندھوں، ٹانگوں اور abs - کو ہر ایک ورزش میں آٹھ سے 12 رکنیت مکمل کرنے کا مقصد. جیسا کہ آپ کی طاقت بہتر ہوتی ہے اور آپ کے پٹھوں بڑے ہوتے ہیں، آپ کے فٹنس اہداف تک پہنچنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لۓ وزن یا تعداد میں اضافے کو بڑھانا. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ کہاں سے شروع ہو جائے تو، آپ کے لئے درپیش ایک منصوبہ تیار کرنے میں مدد کے لئے فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں.

موٹائی کے ساتھ موٹی بٹوے

کامل جسم کی تعقیب میں کارڈیواسولر ورزش لازمی ہے. سب سے بڑا صحت کے فوائد کے لئے، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے سینٹروں کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو اعتدال پسند شدت سے متعلق ایروبک مشق، 60 منٹ کے لئے، ہفتے کے سب سے زیادہ دنوں میں، زیادہ سے زیادہ دن میں شامل ہو.

ہائی شدت وقفے کی تربیت آپ کو آپ کے جسم کو پورا کرنے میں مدد کرنے میں بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے. دیگر قسم کے برداشت کی سرگرمیاں کرنے کے مقابلے میں ایچ آئی آئی ٹی مشق کے بعد اور دو گھنٹے کے دوران زیادہ کیلوری جلاتا ہے. ایروبک ورزش کے اس شکل کو ایک مقررہ وقت کے لئے اعلی شدت اور کم شدت کے مشقوں کے درمیان متبادل بناتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو 60 سیکنڈ سپرنٹ میں شامل ہوسکتا ہے جس کے نتیجے میں 4 منٹ کی جج 25 منٹ کی مدت کے لئے پانچ بار پیچھے اگلے حصے میں متبادل ہوسکتا ہے. ACSM کے مطابق مناسب وصولی کے وقت کی اجازت دینے کے لئے ہفتے میں ایک بار یا دو مرتبہ HIIT کو محدود کریں.

مثبت نقطہ نظر رکھیں

اپنے کامل جسم کے حصول میں، حقیقت پسندانہ ہونا ضروری ہے. جب آپ چھ پیک abs اور بینڈنگ بینڈ کے لئے اہتمام کیا جاۓ تو، آپ کی جینیاتیات دوسری صورت میں کہہ سکتے ہیں. براؤن یونیورسٹی کے مطابق، جب ایک آدمی اپنے چوٹی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر پہنچ جاتا ہے، تو اس میں پٹھوں اور چربی دونوں کو شامل کرنے کے لۓ اس میں اضافہ کرنا ممکن نہیں ہے. یاد رکھیں: اپنے کامل جسم کی تعمیر وقت لگتی ہے. مثبت رہو اور ہر مقصد کے طور پر آپ کو مکمل طور پر منایا جاسکتا ہے، جیسے چند پاؤنڈ کھو یا وزن کی مقدار میں اضافہ کریں جس میں آپ اٹھے.