جسمانی چربی ایک جھوٹی ناک ہے - اس سے نجات حاصل کرنا آسان اور مشکل ہے. نچلے حصے، ہپس اور آٹھوکیوں جیسے علاقوں میں خاص طور پر دشواری ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کے جسم کی قسم ہے جس میں وسط کے ارد گرد چربی پیک کرنا ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
ایک صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ ساتھ، آپ کے مسائل کے علاقوں میں چربی کو پھیلانے کا بہترین طریقہ مشق بڑھتی ہے. باقاعدگی سے کارڈی اور مکمل جسم کی تربیت آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی جس میں چربی حاصل کی جا سکتی ہے اور آپ کے جسم کی چربی سے لڑنے کے لئے اپنے جسم کی صلاحیت کو بڑھانے کے لۓ آپ کی میٹابولزم کو بحال کرنے میں مدد ملے گی.
موٹی نقصان: آپ کو جاننے کی ضرورت ہے
موٹی نقصان پیچیدہ ہوسکتی ہے. انفرادی طور پر انحصار کرتا ہے - ان کی جینیاتی، جنس، جسم کی قسم، طرز زندگی اور دیگر عوامل پر. لیکن بنیادی بنیاد یہ ہے کہ آپ ایک دن میں جلانے سے زیادہ کیلوری کھانے کی طرف سے چربی ڈالتے ہیں، اور چربی کھونے کے لئے آپ مساوات کو ریورس کرنے کی ضرورت ہے. آپ کے کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے اور ورزش کے ذریعہ زیادہ کیلوری جلانے کے بعد، موٹائی، موٹے اور بالا بٹ سے چربی کا نقصان ہونا چاہئے.
تاہم، جسم کے مخصوص علاقوں سے کس طرح تیزی سے نقصان ہوتا ہے غیر متوقع ہے. آپ جسم کے ایک علاقے کو چربی سے محروم نہیں کر سکتے ہیں. اگر آپ کو وزن میں کمی کے لۓ کیلوری خسارہ پیدا ہو تو، آپ چربی کھو دیں گے. لیکن یہ آپ کے چہرے اور ہتھیاروں سے پہلے، اور آپ کے ضد کے مسائل کے بعد علاقوں میں آ سکتے ہیں.
زیادہ کارڈیو کرو
کارڈیو چربی کے نقصان کے لئے اہم ہے. یہ آپ کو ضروری کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ یہ آپ کیلوری کو جلا دیتا ہے. مثلا، 30 منٹ میں آپ 135 سے 200 کیلوری جلا سکتے ہیں، آپ کے جسم کے وزن پر منحصر ہے، اعتدال پسند رفتار پر چلتے ہیں. 5 منٹ فی گھنٹہ فی گھنٹہ تک 30 منٹ تک چل رہا ہے آپ کے وزن پر منحصر ہے، 240 سے 355 کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے. اگر بائ بائک آپ کی بات ہے تو آپ 30 سے 30 منٹ فی گھنٹہ فی گھنٹہ 14 سے 16 میل فی گھنٹہ تک 300 سے 444 کیلوری جل سکتے ہیں.
کیلوری جلانے کے لئے مستقل ریاستی کارڈی بہت اچھا ہے، لیکن کچھ بھی بہتر ہے. اسے انٹرولنگ ٹریننگ کہا جاتا ہے، اور چربی جلانے کے لئے اس کی تاثیر - خاص طور پر مائیڈسیشن کے گرد - تحقیق کی حمایت کی جاتی ہے.
انتباہ تربیت مستحکم ریاستی کارڈی سے زیادہ شدید ہے. بنیادی بنیاد یہ ہے کہ آپ شدید سرگرمی کے اختتام دور - جیسے سپرنٹ - بحالی کی مدت کے ساتھ. ان دوروں کے لئے اس طرح کی تیز شدت پر کام کرنا مستحکم ریاستی کارڈ کے مقابلے میں اور کم عرصے میں اس سے زیادہ کیلوری کی کھپت اور چربی آکسائڈریشن پر قابو پاتا ہے.
آپ یہ کر رہے ہیں جبکہ موٹی جلانے کے علاوہ، وقفے کی تربیت اضافی پوزیشن پر آکسیجن کی کھپت، یا EPOC کہا جاتا ہے جس کی وجہ سے آپ کے ورزش کے بعد 24 گھنٹے تک چربی جلانے کی حوصلہ افزائی بھی کرتا ہے. مستحکم ریاستی کارڈ ایسا نہیں کرتا ہے، لہذا آپ کو وقفے کی تربیت کے ساتھ اپنے بکس کے لئے زیادہ بلنگ ملتی ہے.
اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں تو آپ اب بھی مستحکم ریاستی کارڈی کر سکتے ہیں، لیکن ہر ہفتے ایک جوڑے کی تربیتی ورکشاپ کو شامل کرنے کی کوشش کریں.
مزید پڑھیں: موٹی نقصان کے 7 اصول
زیادہ پٹھوں کی تعمیر کریں
بہترین فٹنس فطرت کے معتبروں میں سے ایک کو ختم کرنے کا وقت: آپ کم نہیں کر سکتے ہیں. اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کتنے ذہنی نقصانات کرتے ہیں، آپ اپنی کمر کے ارد گرد چربی کھو نہیں لیں گے جب تک کہ آپ کھاتے ہیں اس سے زیادہ کیلوری جلائیں.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگرچہ آپ کو غیر معمولی بحران نہیں کرنا چاہئے. آپ کو صرف ایک جسمانی مکمل جسمانی تربیت کے پروگرام کے طور پر ہونا چاہئے. کیوں؟ چربی سے محروم ہونے کے باعث، زیادہ ذبح کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.
پٹھوں چربی سے کم جگہ لیتا ہے، جس میں آپ کو ٹرمر اور لھنر نظر آتا ہے. یہ آپ کے جسم کے لئے زیادہ کیلوری بھی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لیتا ہے، جو آپ کے میٹابولزم کو بحال کرتا ہے. ایک اعلی میٹابولزم کا مطلب یہ ہے کہ آپ پورے دن زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ بالکل کچھ نہیں کر رہے ہیں.
مجموعی طور پر جسم کی طاقت کی تربیت معمول کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں - ہتھیار، کندھوں، اوپری، درمیانی اور نچلے حصے، سینے، غسل اور اوٹیلیوں اور ٹانگوں کو نشانہ بناتے ہیں. جب آپ کا مقصد فاسٹ نقصان ہے، تو آپ کی بہترین شرط ایک معمول ہے جس میں سرکٹ کی شکل میں مرکب مشق شامل ہیں.
کمپاؤنڈ مشقیں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ میں شامل ہیں. مثال میں squats اور pushups شامل ہیں. یہ کثیر پٹھوں کے گروپ کی مشقیں موثر اور مؤثر ہیں اور وہ آپ کو کر رہے ہیں جبکہ وہ زیادہ کیلوری جلا دیتے ہیں. کمپاؤنڈ مشقوں کے دیگر مثال میں شامل ہیں:
- ڈرا لیفٹس
- ھیںچ اپ
- پونڈ
- رائٹس
- مرحلے اپ
- اسکواٹس چھلانگ
- تھریڈز
- روسی موٹسٹ < کیٹلیلیل سوئنگ
- نہ صرف یہ آپ کے آلوکیوں، اوپری بٹ اور پیچھے ہدف کرے گی، وہ آپ کے جسم میں ہر دوسرے کے پٹھوں کو بھی مارے جائیں گے. آپ زیادہ پٹھوں کی تعمیر کریں گے اور اس کے نتیجے میں زیادہ موٹی جلائیں گے.
- سرکٹ ٹریننگ
ہائی شدت ورزش کا ایک شکل ہے. اس میں ایک دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے ساتھ فوری مشق میں مشق کرنا اور سیٹ کے درمیان اور ہر دور کے آخر میں ایک چھوٹا سا وقفے کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون کرنا شامل ہے. جب آپ اسے کر رہے ہیں اور EPOC کو فروغ دیتے ہیں تو یہ ایک ٹن کیلوری جلا دیتا ہے.
آپ کو آزمائشی کرنے کے لئے مکمل جسمانی سرکٹ ٹریننگ ورزش کا ایک نمونہ ہے: پش اپ (اگر ضروری ہو تو)
برتن سے زیادہ قطاروں (dumbbells)
- squats کود (دوا کے ساتھ ساتھ یا بغیر)
- ریورس اپ (ریورس پنچ کے ساتھ یا بغیر dumbbells)
- روسی موٹسٹ (دوا گیند کے ساتھ یا بغیر)
- سپرمین
- ہر مشق کے 10 سے 15 ریپ کا ایک سیٹ کریں. ہر دور کے درمیان 90 سیکنڈ کے لئے پلیٹ یا باقی رکھو. چار راؤنڈ کرو
- مزید پڑھیں:
20 فاسٹ نقصان راز
