اگر آپ ایک نوجوان ہیں تو آپ غیرمقابل ہوسکتے ہیں، اگر آپ اپنے معمول میں صحیح مشقیں شامل کررہے ہیں. اگرچہ آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ ساتھ کام کر رہے ہیں، جیسا کہ ورزش پر امریکی کونسل نے انتباہ کی ہے، ورنہ آپ اپنے آپ کو "طاقت کے عدم اطمینان اور پوسٹلائیکل مشکلات" سے نمٹنے کے لۓ تلاش کر سکتے ہیں. ان واش بورڈ کی abs کے لۓ، آپ پیٹ کی پٹھوں کے لئے طاقتور تربیتی مشق کو نشانہ بنانے کی ضرورت ہے.
دن کی ویڈیو
پیٹ میں پٹھوں
پیٹ میں پٹھوں کا گروہ چار اہم پٹھوں کے گروہوں سے بنا ہوتا ہے. ٹرانسفرس abdominus گہری پرت ہے، ٹرنک کو مستحکم کرنے کا بنیادی کردار. ریکٹس پیٹومینس سامنے کی پرت ہے، ایک جوڑی پٹھوں جو ریبوں کے نیچے سے نیچے پتلون ہڈی سے اوپر ہوتا ہے. متغیر پٹھوں، اندرونی اور بیرونی مٹھی پٹھوں کے گروپ، ٹرنک کے اطراف ہیں.
کشیدگی
بنیادی طور پر ریکٹس پیٹومینس کی پٹھوں کی تعمیر میں بنیادی بحران بہت آسان ہے. فرش پر اپنی پشت پر فلیٹ شروع کرو، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ، گھٹنوں کے خیمے، پاؤں فٹ. اپنے کندھے بلیڈ کو فرش کے خلاف تنگ رکھیں. اپنے کم پیٹ میں ٹچ کرکے اپنے کور کو مشغول کرو، جلدی کرو اور اپنے ٹوروں کو اپنے گھٹنوں میں لے آؤ. اپنے پیروں کو رکھیں اور مشق کے دوران فرش کے خلاف واپس آو. جب تک آپ اپنے آپ کو اپنی ابتدائی حیثیت سے نیچے کم کرتے ہیں انشاءاللہ.
سائیڈ موڑ
کم نالی مشین پر، آپ کے بائیں بازو کے باہر سے آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ مشین کا سامنا کے ساتھ فٹ موقف. اپنے بائیں ہاتھ سے رکاوٹ منسلک کو پکڑو، اپنی بازو کو اپنی طرف سے براہ راست نیچے رکھو. اپنے ٹورسو دائیں طرف باندھ کر ہلکے ھیںچیں، آپ کے پیچھے براہ راست اور تحریک کے دوران سخت جسم کو کم کریں. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. تکرار کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
کیبل سیٹ موڑ
کیبل سے بنے ہوئے موٹ ایک الگ الگ مشق ہے جو obliques کو نشانہ بناتا ہے. ایک طرف بینڈ پر ہر طرف سے ایک ٹانگ کے ساتھ بیٹھے ہوئے، ایک طرف کا سامنا کرنا پڑتا ہے درمیانے اونچائی کی دادی کے ساتھ، آپ کے پاؤں منزل پر فلیٹ کی حیثیت رکھتا ہے. اپنے ہاتھوں کے سامنے براہ راست آپ کے سامنے بڑھو اور اپنی ہتھیاروں کو مل کر رکھو. اپنے کور میں مشغول کریں اور آپ کے ٹورسو کو موڑ دیں، اپنے بازو کو براہ راست رکھو اور تحریک کے دوران آپ کے رانوں کے ساتھ متوازی رکھیں. پیچھے بڑو اور دوبارہ دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
باربیل پش سٹیپ اپ
باربیل پکا سیٹ اپ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جو تمام پیٹ کی پٹھوں کو کام کرتا ہے. ایک پیسہ بننا شروع کرو، پاؤں کی پیڈ کے نیچے لنگڑے ہوئے پاؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لگ رہا ہے. آپ کے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں کو بڑھو تاکہ وہ آپ کے رانوں کے متوازی ہیں، ایک باربی پکڑو. اپنے کور پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے ٹارسو کو بڑھاؤ، اپنی بازو کو براہ راست رکھو اور تحریک کے دوران آپ کے اوپر باربی بڑھائیں.کم نیچے نیچے اور دوبارہ.
خدشات
ہر مشق کے آٹھ سے 12 رکنیتیں شروع کریں، اور صرف وزن میں اضافہ کریں جب آپ اپنے فارم کو خرابی کے بغیر ان 12 رکنی مکمل کر سکتے ہیں. کارڈیو اہم ہے، چربی جلانے اور نیچے، ٹھنڈے ہوئے پٹھوں کو ظاہر کرنے کے لئے. کارڈیو کی سرگرمی میں چلنے، سائیکلنگ، قطار میں شامل ہے؛ جو کچھ آپ کے دل کی شرح میں جا رہا ہے اور آپ کے خون میں آکسیجن کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کے ورزش سے پہلے 10 سے 15 منٹ ہلکے اور اعتدال پسند کاروائی کے لۓ، یا ہفتے کے دوران الگ شدید کاروائی سے 20 سے 30 منٹ تک. ایک صاف غذائیت کھانے کے لئے بھی ضروری ہے، پھل، سبزیاں، خوراک، پروٹین میں زیادہ اعلی، اور دوسری صورت میں قدرتی، غذائیت سے متعلق فوڈز آپ کو صحت مند رکھنے کے لئے، آپ کو موٹی جلانے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے میں مدد ملے گی.
