ٹھوس بالا بازو حاصل کرنے کے لئے ٹاسکپس اور چوڑائیوں کی نشاندہی کی طاقت کی تربیت کے کام کی ضرورت ہوتی ہے. نہ صرف ھدف برداشت کرنے والے پروگرام آپ کے اوپری بازو کی پٹھوں کی وضاحت کرتی ہے، لیکن اس کی ہڈی اور آپ کے اوپر بازو کے جوڑوں کے نقصان کے خطرے کو کم کرتے ہوئے اس میں طاقت اور برداشت پیدا ہوتا ہے. اپنے پتلون اور بائنپس کی وضاحت کی پٹھوں اور مضبوط، بھوک ہتھیاروں کو حاصل کرنے کے لئے کام کریں.
دن کی ویڈیو
مجسمہ ٹرینسپس کے لئے توسیع
مرحلہ 1
آپ کے پاؤں کے ساتھ فلیٹ بٹ پر لیٹنا اپنے اوپر سینے کے ساتھ اپنے سینے میں ایک باربی پکڑنے کے دوران منزل پر فلیٹ. آپ کے کناروں کے ساتھ جھکا ہوا اور آپ کے اوپر والے بازو آپ کے کندھے سے منسلک ہوتے ہیں، گونج اٹھائیں تاکہ آپ کی پیشانی سے اوپر 3 انچ ہو.
مرحلہ 2
اپنے کندھوں کو اپنے کندھے سے ملنے کے دوران آپ کے کوبوں کو بڑھانے کے دوران بڑھو. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھے رکھیں جب تک کہ آپ کی کلائی پوری طرح کے مشق کے دوران آپ کی کلائیوں سے ملنے کے لۓ یقینی بنائیں.
مرحلہ 3
اپنے کوڑے باندھ کرو اور سست اور کنٹرول تحریکوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ماتھ کی طرف مٹی کو کم کریں. 12 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
باسپس کے لئے ہتھوڑا
مرحلہ 1
آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، پیٹ کی چمڑیوں سے منسلک، اور آپ کے کندھوں کو نیچے اور نیچے نکالا. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں بڑھا کر پھانسی دینے کی اجازت دیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ہر ہاتھ میں گونگا سمجھو.
مرحلہ 2
جب تک گوبھی آپ کے کندھے کے سامنے قریب نہ ہو جب تک آپ اپنے کوبوں کو جھکائیں. اپنے قابضوں کو اپنے اطراف میں ایک مقررہ پوزیشن میں رکھو، لہذا صرف آپ کے آنسو مشق کے دوران منتقل.
مرحلے 3
آہستہ آہستہ شروع کرنے کی جگہ پر dumbbells کو کم. 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
اوسط ٹریسپ ڈپ نہیں
مرحلہ 1
دو فلیٹ وزن بنچیں متوازی طرف بائیں طرف ایک دوسرے سے بینچ ٹانگ کی لمبائی کو برقرار رکھتی ہیں. بینچ کے درمیان کھڑا ہو تو ایک بینچ آپ کے سامنے ہے اور دوسرے بینچ آپ کے پیچھے ہے. اپنے ہتھیار کندھے چوڑائی کو پیچھے پیچھے بینڈ کے کنارے پر رکھیں اور بینچ کو پکڑنے کے لۓ پکڑ لیں. اپنے کوہوں کو بڑھو.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ آپ کے سامنے بینچ پر اپنی سیدھے ہیلس کی جگہ رکھیں. اپنے کوبوں کو باندھنے سے چھ انچ کے قطرے کو کم کرنے اور ایک سیکنڈ کے لئے اس کی حیثیت کو برقرار رکھنا.
مرحلے 3
اپنے جسم کو بڑھانے کی طرف سے اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن میں اٹھائیں. 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
کلاسیکی کرول
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے کندھوں کو نیچے اور نیچے نکالا. اپنے ہاتھوں کو اپنے رانوں کے آگے بڑھانے اور کندھوں کی چوڑائی کے بغیر ایک غیر معمولی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ایک باربی پکڑو. آپ کے کوبوں کو پورے ورزش کے دوران اپنے جسم کے قریب ایک مقررہ مقام میں رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے قابضوں کو اپنے ہاتھوں میں بڑھانے اور اپنے سینے میں باربی لانے کے لئے بنو. ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
مرحلہ 3
سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کوبوں کو بڑھانے کے ذریعے آپ کے آنندوں کو کم کریں. اپنے ہاتھوں سے کم نہ کرو جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہيں ہوسکتی ہے اور آپ کے رانوں کے سامنے باربی ہے. 12 curls کے تین سیٹوں کو دوہرائیں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- Dumbbells
- Barbells
تجاویز
- ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کے عضلات کو 12 ویں تکرار سے تھکاوٹ کے لئے بہت بھاری ہے. اگر آپ اضافی تکرار کو آسانی سے انجام دے سکتے ہیں، تو یہ زیادہ وزن بڑھانے کا وقت ہے. آپ کے 12 ویں تکرار مکمل کرنے کے لئے تقریبا ناممکن ہونا چاہئے. ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں dumbbells اور اس کے برعکس متبادل کی جا سکتی ہیں. آپ کے پٹھوں کو ٹماں کرتے ہوئے اپنے وزن کی تربیت کے معمول کو 150 ہفتوں سے اعتدال پسند شدت ایروبک سرگرمی میں شامل کریں. ایک بار جب آپ نے ان مشقوں کو مکمل کرلیا ہے تو، مشقوں کو دوبارہ کرنے سے پہلے 24 گھنٹوں تک آپ کے اوپری ہاتھوں کو باقی رکھیں. ان مشقوں کو فی ہفتہ تین بار انجام دیں.
انتباہات
- پرفارمنگ مشقوں کو آپ کے خطرے کو پٹھوں یا جوڑوں میں نقصان پہنچانے کے لئے غلطی بڑھتی ہے. ایک ذاتی ٹرینر اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اس مشق کو صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں اس کی نگرانی کرسکتے ہیں.
