آپ کو آپ کی دیکھ بھال کے بارے میں پتہ چلتا ہے کہ آپ کے پیٹ میں آپ کے عضلات کیسے ہیں اور آپ کے پیٹ میں کتنی کم موٹی موجود ہے. اگر آپ اپنے عضلات کو مشق کے ذریعے بڑے بناتے ہیں تو وہ زیادہ دکھاتے ہیں. اگر آپ چربی سے محروم ہوجائیں تو، آپ بالآخر اپنی غائب دیکھ سکیں گے کیونکہ چربی ان پر مشتمل ہے.
دن کی ویڈیو
اگرچہ چھ چھ پیک حاصل کرنے کی کوشش کرتے وقت غذا ضروری ہے، تربیت لازمی ہے. جب آپ اپنے abs کی تربیت کرتے ہیں تو، آپ ان کو مزید ترقی یافتہ اور تمام علاقوں میں بیان کر سکتے ہیں.
آپ کے چار مختلف اب عضلات ہیں: نقل و حمل پیٹ، اندرونی اوقات، بیرونی اونچائی اور ریکٹس پیٹنیس. ان چاروں میں سے، صرف دو نظر آتے ہیں: خارجہ طور پر مسترد پٹھوں اور ریکٹس پیٹومیز. ریکٹس پیٹومینس یہ عضلات ہے جو اصل میں چھ پیک بناتا ہے اور آتشزدگی کی طرف سے عضلات ہیں. اگرچہ abs کے حیرت انگیز سیٹ کو خوش کرنے کے لۓ، آپ کو ان سب کو کام کرنا ہوگا.
یہ گھر کی ورزش میں کسی بھی سامان شامل نہیں ہے، لیکن اس بیوکوف کو مت چھوڑیں. یہ آسان نہیں ہو رہا ہے. آپ کا جسم وزن بہت مزاحمت پیش کرتا ہے.
پانچ مشقیں ہیں کہ آپ چھ چھ پیک تیار کرنے کے لئے اپنے تمام عضلات کو کام کرنے کے لئے گھر میں انجام دے سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: چھ پیک Abs کے لئے فوڈ ٹپس
1. سنگل ٹانگ بیٹھ اپ
واحد ٹانگ بیٹھ اپ باقاعدگی سے بیٹھ اپ کا تھوڑا سا مؤثر ورژن ہے کیونکہ یہ آپ کو آپ کے عضلات پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے اور تحریک کے باہر آپ کے ہپ flexors لے جانے کی اجازت دیتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کی پیٹھ پر لیٹنا ایک ٹانگ سے براہ راست اور ایک ٹانگ جھکا ہوا. اپنی ہتھیاروں کو چھت کی طرف بڑھو. اب بیٹھ کرو، اپنے سینے کو چھڑی کے گھٹنے میں ممکنہ طور پر قابو پانے کی کوشش کر. ہر ٹانگ پر کم سے کم تین سیٹ آٹھ ریپ کرنے کی کوشش کریں.
مزید پڑھیں: 21 سیٹ اپ تغیرات آپ کو مکمل طور پر نفرت نہیں ملیں
2. بائیسکل
یہ مشق ایک موڑ اور اڑانے والی تحریک کا ایک مجموعہ ہے جس سے آپ کے آلایجکس اور ریکٹس پیٹومیز کام کرتی ہے.
یہ کیسے کریں: ہوا میں آپ کے سر اور ٹانگوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا؛ 90 ڈگری زاویہ پر اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. اپنا کم از کم نیچے زمین پر دھکا اور اس تحریک میں پورے رہو.
اپنی بائیں کینی اور دائیں گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں. ایسا کرنے کے لئے، اپنے ٹروسو، ہتھیار اور دائیں سر کو سیدھا کر دیں جب آپ اپنے بائیں ٹانگ کو براہ راست باہر نکالیں. اپنے پیروں کو پورے سیٹ کے ذریعہ زمین کو چھو نہ دینا.
سوئچ اطراف: اپنے دائیں ٹانگ تک پہنچ جاؤ اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے دائیں کونے کی طرف لائیں کیونکہ آپ اپنے ٹھوس کو بائیں طرف بائیں طرف لے جائیں، اور اپنی دائیں بائیں طرف اپنے بائیں گھٹنے کی طرف پہنچیں. آہستہ آہستہ متبادل اور صحیح گھٹنے / بائیں زاویہ اور بائیں گھٹنے / دائیں بائیں کے درمیان کنٹرول کے ساتھ رکھیں. ہر طرف کم از کم آٹھ چھونے کی کوشش کریں.
3. مردہ بگ ہاتھ دھواں
یہ مشق ایک چھوٹا سا، متمرکز تحریک ہے جسے آپ کے نچلے اور آٹھوکیوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں پر جھٹکا ہوا اپنے گھٹنوں کے ساتھ ہوا میں 90 اور ڈگری زاویہ کے ساتھ ہوا میں کم اور ٹانگیں کم. اپنے سر اور کندھوں کو زمین پر کھڑے رکھیں.
اپنے ہاتھوں میں آپ کے نچلے حصے کو آگے بڑھا کر اپنی ہونٹوں کو بڑھو. اس مشق کو "مردہ بگ ہاتھ دھواں" کہا جاتا ہے کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے نچلے حصے کے ساتھ زمین میں پھینک دیتے ہیں. یہ ایک چھوٹا سا، سست اور کنٹرول تحریک ہے.
اپنے پیروں کو خود کو رفتار دینے کے لئے اپنے ٹانگوں کو سوئچ نہ کرنے کی کوشش کریں، صرف اپنے ہاتھوں کو اپنے نچلے حصے کے ساتھ زمین پر دھکا دیں. 10 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
4. رسائی کے ساتھ پلٹائیں
تک رسائی باقاعدگی سے پلیٹ پر تھوڑا سا مسالا میں اضافہ کرتا ہے اور آپ کے abs کے لئے ایک اضافی چیلنج اضافہ. آپ کا توازن اور کور اضافی ٹیکس لگایا جائے گا کیونکہ آپ صرف ایک بازو کی مدد سے ہوں گے.
یہ کیسے کریں: زمین پر ایک قطار کی حیثیت کو اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں سے پھینک دیں، آپ کے کناروں کے نیچے آپ کے کندھوں اور ٹانگوں کے نیچے براہ راست انگلیوں کے نیچے. اپنے جسم کو اپنے کندھوں سے اپنے ٹخوں میں براہ راست لائن بنائیں. آپ کے abs کی نچوڑ تاکہ آپ کے ٹورسو ایک لکڑی کے تخت کے طور پر سخت ہے. اپنے پیروں کو تقریبا 6 انچ جلا دیں.
اپنی دائیں بازو آگے بڑھو، اپنی کلون کو سیدھا کرنے کی کوشش کروں. جب آپ کی کلون براہ راست ہو اور اس کا بازو ہوا میں ہے، تو پھر اسے نیچے کی پوزیشن پر لے لو. دوسری بازو بلند کرو. ہتھیاروں کے درمیان سوئچنگ رکھیں، ایک بار جب آپ کی کلون براہ راست ہو. ہر بازو کے ساتھ 10 تک تک کام کرتے ہیں.
5. سائیڈ پلک
آپ کے معماروں کو آپ کو پھانسی کی اس تنازع میں آپ کو برقرار رکھا جائے گا.
یہ کیسے کریں: آپ کے دائیں کونے کے ساتھ آپ کے دائیں کندھے اور زمین پر بنے ہوئے نیچے دائیں کونے کے ساتھ لیٹنا. آپ کے دائیں ٹانگ کے سب سے اوپر گھٹنوں کے ساتھ براہ راست اپنے بائیں ٹانگ اسٹیک کریں. اپنے ہپس کو زمین پر رکھیں.
اپنے ہونٹوں کو ہوا میں اٹھائیں. اپنے پورے کونے اور دائیں پاؤں پر اپنا وزن ڈالیں. اپنے ہپس کو آگے بڑھو تاکہ آپ کے سر سے اپنے کندھے پر براہ راست لائن موجود ہو. اس پوزیشن کو جب تک آپ کم از کم 15 سیکنڈ کرسکتے ہیں، اور اس کے بعد اطراف تبدیل کریں. جب تک آپ کرسکتے ہیں، ہر طرف تین سیٹ انجام دیں.
تجاویز
- یہ دیکھنے کے لئے کہ اگر آپ کے ہونٹوں کو کافی آگے بڑھا جاتا ہے، تو آپ کے پیروں پر نظر آتے ہیں. اگر آپ اپنے پاؤں کے زیادہ سے زیادہ دیکھ سکتے ہیں تو آپ کو اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھنے کی ضرورت ہے.
