جیم میں جکڑنے میں اس کا فوائد، طاقت، بہتر بدن کی ساخت اور برجنگ کے حقوق ہیں. آپ نے اسے بھاری squats اور deadlifts پر بھروسہ کیا، اور اب آپ کے ٹانگوں درخت کے رنگ کی طرح نظر آتے ہیں. یا شاید آپ نے اپنی غذا کو اچھی طرح سے منظم نہیں کیا ہے، اور ان درختوں کے اوپر کی چوٹیوں پر چربی کی ایک پرت ہے. اور آپ صرف جینس دوبارہ پہننا چاہتے ہیں، جب آپ بڑے پیمانے پر رانوں کے خوف کے بغیر کھڑے ہوتے ہیں تو آپ کو بیٹھ کر جب وہ بیٹھیں.
دن کی ویڈیو
سلمے کرنے کے لئے یہاں آپ کی منصوبہ بندی ہے، لوگ: بہت سے کارڈیو، کیلسٹنکسکس اور ایک بہتر غذا. بس یاد رکھو کہ آپ کم نہیں کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ اپنی رانوں میں کھوکھلی کھو دیتے ہیں تو آپ بھی اپنے جسم کے دیگر حصوں میں کھو جائیں گے.
اپنے رننگ جوتے لیس
ایک رنر کے ٹانگوں کے بارے میں سوچو - طویل اور دباؤ. یہ وہی ہے جو تم جا رہے ہو، ٹھیک ہے؟ اس کے بعد آپ کو کچھ دوسرے قسم کے کارڈو چلانے یا کچھ کرنا پڑے گا، اور اس میں سے بہت سی.
آپ یہ کر رہے ہیں جبکہ کارڈیو موٹی جلانے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ ابھی تک کسی بھی کارڈی نہیں کر رہے ہیں، ہفتہ کے کم از کم 30 منٹ کے زیادہ دن میں شامل کریں. اگر آپ کچھ کارڈی کر رہے ہیں تو، اس میں اضافہ کریں. چلانے کے لئے سب سے بہترین قسم کی کارڈی چل رہا ہے کیونکہ اس سے آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو "سائیکل" جیسے سائکلنگ، سیڑھی چڑھنے یا یلڈیڈیکل ٹرینر کی وجہ سے نہیں بناتا ہے. اوپری جسم پر زور دیا جاتا ہے، روونگ ایک اور اچھا اختیار ہے.
آپ کے پاس کاروائی کرنے کے لۓ آپ کے پاس دو اختیارات ہیں: مستحکم ریاست اور وقفۂ تربیت. مستحکم ریاستی کارڈیو طویل عرصے تک کم شدت سے کیا جاتا ہے، جبکہ وقفہ تربیت میں وصولی کی مدت کے بعد شدید کوششوں کے مختصر دفاتر شامل ہیں. آپ کے معمول میں دونوں کے فوائد بھی شامل ہیں.
انتباہ تربیت چربی جلانے کے لئے بہترین شرط ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی تربیت تھوڑی عرصے میں مستحکم ریاستی کارڈی سے بہتر ہے. یہ زیادہ مؤثر اور موثر ہے. مستحکم ریاستی کارڈ - خاص طور پر چل رہا ہے - طویل عرصے تک وقت کے لئے کیا ٹانگیں اتارنے کے لئے بھی خاص طور پر اچھا ہے. برداشت کی سرگرمیوں میں ملوث ہونے سے آپ کے ٹانگوں کی وجہ سے سرگرمی کو ایڈجسٹ کرنا بہتر ہے. لمبے مستحکم ریاستی کارڈ آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے میں بھی مدد مل سکتی ہے اگر آپ اپنے کیلوری کو صحیح طریقے سے متوازن کریں.
اگر آپ کو چربی کھونے کی ضرورت ہے، لیکن پٹھوں کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں، وقفہ کی تربیت کا ایک مرکب اور طویل مستحکم ریاستی کارڈ آپ کی بہترین شرط ہے. اگر آپ کو پٹھوں بڑے پیمانے پر کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو، بہت طویل مستحکم ریاستی کارڈ آپ کے لئے بہترین کام کرے گا.
مزید پڑھیے: 2017 کے چیلنج میں 30 دن کا لیون حاصل کریں
اس باربیل سے کچھ وزن لے لو
اصل میں، یہ سب کچھ لے لو. یہاں تک کہ کم وزن، اگر آپ کے پاس جسم کی قسم ہے تو اعلی ریف اٹھانا اسکیمز آپ کو بڑے پیمانے پر بنا سکتے ہیں. اور، اگر آپ کا مقصد پٹھوں بڑے پیمانے پر کھونا ہے تو، طاقت کی تربیت سے وقفے لانے اور بہت سے کارڈیو پر توجہ مرکوز کرنے کا راستہ ہے.ایک بار جب آپ اپنی رانوں میں اضافی پٹھوں کو کھو دیتے ہیں تو، آپ کو کچھ ہلکا کیلسٹینکس میں برقرار رکھنے کے لئے شامل کر سکتے ہیں.
اگر آپ کو چربی کھونے کی ضرورت ہے، تو آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی بھی ضرورت ہے. زیادہ پٹھوں کے بڑے بڑے پیمانے پر آپ کی میٹابولزم کو دوبارہ تبدیل کرتا ہے تاکہ آپ چربی پر آسانی سے اور زیادہ آسان آسانی سے چربی ڈالیں. آپ کو بہت وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے، تاہم، جسمانی وزن کی مشق، جو کیلسٹینکس کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کو چربی کے عضو تناسل کے لئے ضروری دباؤ کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مدد ملے گی.
ایک مکمل جسم کے وزن کا وزن صرف سرکٹ ٹریننگ معمول سے دو یا تین گنا ہر ہفتے آپ کی ضرورت ہے. ہر ایک مشق کا ایک سیٹ کریں جس کے درمیان تھوڑا سا آرام سے 5 سے 10 راؤنڈ ہے. راؤنڈ کے درمیان ایک یا دو منٹ آرام کرو.
یہاں ایک نمونہ معمول ہے:
- 10 دھکا
- 10 پہاڑی پہلوؤں (دونوں اطراف = 1 رک)
- 10 کروڑیاں
- 20 جمپنگ جیک
- 10 جسمانی وزن کے اسکواٹس
ایک اور مثال:
- 10 پل اپ اپ
- 10 burpees
- 10 ڈپس
- 10 پھیپھڑوں (دونوں طرف = 1 رک)
- 10 سائیکل کے بحران (دونوں اطراف = 1 رک)
ان تمام مشق آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے، آسان یا زیادہ چیلنج کرنے کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے.
اگر آپ کو وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کو وزن کا استعمال کرنا پڑے گا، وزن کم کریں اور ہر سیٹ سے 15 سے 20 فی صد کا استعمال کریں. اگرچہ کسی بھی بھاری squats یا مرچائیوں کو مت کرو، اگرچہ، یہ تیز رفتار ٹکٹ کے مقابلے میں آپ کی ٹانگوں کو تیز کرے گا.
ڈونٹس سے دور قدم
شاید ڈونٹس آپ کی کمزوری نہیں ہیں؛ شاید یہ بیکن یا آئس کریم ہے. کسی بھی طرح، آپ کو اپنے پیروں کو چھونے کے لۓ اسے چھوڑ دینا ہوگا.
آپ کو چربی یا عضلات سے محروم کرنے کی ضرورت ہے، آپ کو اپنا جسم ایک کیلوری خسارہ میں حاصل کرنا ہوگا. اس موقع پر، توانائی کے لئے چربی کا استعمال کرتے ہوئے شروع ہوسکتی ہے یا توانائی کے لئے پٹھوں کا استعمال کرتے وقت اس وقت جلنے کے لئے چربی نہیں ہوتی. آپ کو ہر دن کی کتنی کیلوری اور کٹائی کرنے کی ضرورت ہے کتنی کیلوری آپکے پیچیدہ حساب سے متعلق ہے، آپکے ڈاکٹر، ٹرینر یا غذائیت سے بہتر.
جب آپ کو اس نمبر پر ہاتھ مل جائے تو آپ کا کام اس سے زیادہ نہیں ہے. آگ کی پہلی سطر آپ کی غذا میں کسی بھی مٹھائی یا شاکی مشروبات ہونا چاہئے - انہیں جانا ہوگا. کبھی کبھار علاج کے لۓ میٹھی چاکلیٹ کو محفوظ کریں، اور جب آپ کو میٹھی کراوٹ ملے تو بجائے پھل منتخب کریں.
اگلا، carbs پر مقصد حاصل کریں. چربی اور پٹھوں کو کھونے کے لئے ایک کنٹرول کارب غذا انتہائی ضروری ہے. آپ کو یہاں محتاط رہنا ہوگا اگر آپ کو کارڈیو پر بھاری جا رہے ہو کیونکہ آپ کافی توانائی کے لئے کافی کاربس کی ضرورت ہے. تاہم، جب آپ جھوٹ بول رہے ہیں، تو آپ کی ضرورت نہیں ہے.
تمام پروسیسنگ اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کاٹ دیں، جیسے سفید روٹی، سفید چاول اور پاستا. اصل میں، آپ روٹی، چاول اور پاستا کاٹ سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر وہ پورے اناج ہیں. آپ ان کی ضرورت نہیں ہے جہاں آپ جا رہے ہیں. تازہ سبزیاں اور محدود مقدار میں پھل سے آپ کی کاربیاں حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں. آلو کی طرح سٹرابین ویگ پر لوڈ کرنے سے بچیں، اگرچہ کبھی کبھار میٹھی آلو ٹھیک ہے.
اپنے پروٹین کو دانشورانہ طور پر اٹھاو. کیونکہ آپ بڑے پیمانے پر پیک کرنے کی کوشش نہیں کر رہے ہیں، آپ کو پروٹین پر اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے.ایک اعتدال پسند رقم پر چسپاں، اور ہلکا چکن کا گوشت، مچھلی، پھلیاں اور ٹوف جیسے دباؤ کے اختیارات کا انتخاب کریں.
مریض اور حقیقت پسندانہ
بالآخر، آپ کے ٹانگوں کو جسم کی قسم میں کس طرح حاصل کر سکتے ہیں کس طرح سلم. اگر آپ قدرتی طور پر بڑے پیمانے پر ہیں، تو معجزات کی توقع نہ کریں. آپ کے غذا اور ورزش کے منصوبے پر چسپاں کریں، اور آئینے میں آپ کو ایک پتلا پروفائل دیکھیں گے. آپ اپنی الماری میں چھپنے والے پتلی جینس کی جوڑی کو بھی ڈالنا چاہتے ہیں.
مزید پڑھیں: 2 ہفتوں میں لے جانے کے لئے آسان طریقے
