سیکسی، گول بٹ سب سے زیادہ معزز جسمانی اثاثوں میں سے ایک ہے. بدقسمتی سے، ایک گستاخ طرز زندگی، اس قابل مقصد کو حاصل کرنے کے لئے مشکل بناتا ہے. 2006 میں، ورزش پر امریکی کونسل نے ویکسنسن یونیورسٹی لا لاسس یونیورسٹی سے ایک ریسرچ ٹیم کو کم کرکے مسئلہ کو حل کرنے کا فیصلہ کیا. محققین نے مختلف قسم کے بٹ مشقوں کی پٹھوں بھرتی کے پیٹرن کی موازنہ کرنے کے لئے الیکٹرومولوجی تجزیہ کا استعمال کیا. اگرچہ بہت سے انتخابی مشقوں میں وزن کا استعمال شامل ہے، ایک مزاحمت بینڈ ورزش میں ایک مختلف طول و عرض شامل کرسکتا ہے. لچکدار بینڈ تربیت مشق کے دونوں مراحل میں مزاحمت فراہم کرتا ہے، جبکہ کثیر سمتلیی تحریک کو چالو کرتے ہوئے. اس طرح، اضافی عضلات ریشوں کو نوکری دی جاتی ہے، بٹ ورزش کو زیادہ مؤثر بنا دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ایک مزاحمت ٹیوب پر کھڑے ہو اور اپنے پاؤں کو جلا دیں تو وہ ہپ چوڑائی کے علاوہ ہیں. ٹیوب کے اپنے ہینڈلوں کو ہینڈل لے لو. اپنے گھٹنوں کو جھکانے کے ذریعے ایک squat انجام دیں، جیسے کہ آپ ایک بڑی کرسی پر بیٹھے تھے.
مرحلہ 2
اپنے بائیں پاؤں کے تحت ٹیوب کھڑے رہو. ٹیوب آپ کے کندھے پر ہینڈل لے. اپنے دائیں پیر کے ساتھ واپس قدم رکھیں، اور اپنے دائیں ہیل کو اٹھاو تاکہ آپ کو قریبی پوزیشن میں ہو. اپنے اوپر ٹورسو کو سیدھے مقام میں رکھیں. دونوں ٹانگوں کو موڑنے اور کنٹرول کے ساتھ ان کو سیدھا کرنے کی طرف سے ایک قابض انجام دیں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں.
مرحلہ 3
بینچ پر رہیں اور اسی مرحلے کا استعمال کریں جو دو مرحلے میں استعمال ہوئیں. اپنے دائیں پاؤں کو فرش سے اٹھاؤ، اور اسے براہ راست رکھو. اپنے بائیں گھٹنے جھکاؤ، اور پھر ٹانگ کو سیدھا کرنے کے لئے اپنے ہیل کے ذریعے دھکا. منزل کو چھونے کے لئے دائیں پاؤں کی اجازت نہ دیں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں. دائیں ٹانگ پر پورے ترتیب کو دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر گھٹنیں، اور اپنے ٹخوں کے ارد گرد پازل بینڈ کو رکھیں. آپ کے بائیں بازو کو اٹھاو، تاکہ پاؤں کی چھت پر منحصر ہے. آپ کے بائیں کو "بٹ گال" کا پیچھا کریں اور فرش سے بائیں گھٹنے کو اٹھاو. آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں کو sagging سے روکنے کے لئے اپنے بنیادی عضلات میں شامل کریں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں، اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
مرحلہ 5
مرحلہ چار میں استعمال سیٹ اپ میں رہیں. اپنی بائیں گھٹنے کو گننے پر لے لو. اپنی بائیں گھٹنے دو شمار پر اپنے دائیں بچھڑے کو چھو دو اسے گنتی پر واپس لے آؤں اور اسے چاروں طرف فرش پر نیچے لائیں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں، اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں. اگلے سیٹ کے لۓ، ٹانگ اٹھاؤ، اسے جسم کے وسط سے باہر لے لو، اسے واپس لے لو، اور پھر اسے فرش پر ڈالو. آٹھ سے 12 تکراریاں انجام دیں، اور پھر دوسری طرف دوبارہ کریں.
مرحلہ 6
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے بچھڑے کو استحکام کی گیند پر پھینک دیں. آپ کے نچوڑوں پر فلیٹ مزاحمت بینڈ رکھیں، اور ہر منزل کو مضبوطی سے فرش میں رکھیں.اپنی بٹ کا پیچھا کریں اور فرش سے ہر ایک برتری اٹھاؤ. زمین سے بینڈ لفٹ کے اختتام کو مت چھوڑیں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- مزاحمت ٹائکنگ
- فلیٹ مزاحمت بینڈ
- استحکام گیند
- ٹائل مزاحمت بینڈ
- ایربیک مرحلے، پلیٹ فارم یا پارک بنچ
تجاویز
- مشقوں کا مظاہرہ کریں اس ترتیب میں وہ درج کیے گئے ہیں کیونکہ مشقیں اسی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں؛ ایک سے زیادہ سیٹ انجام دینے کی کوئی ضرورت نہیں ہے
انتباہات
- اگر ٹبنگ بہت چھوٹا ہے، یا اگر آپ کے کندھے کی چوٹیاں ہیں تو ٹیوب اپنے کندھوں کے بجائے آپ کے ہونٹوں پر ہینڈل کریں. اگر آپ کے گھٹنے کی چوٹیاں ہیں تو، آپ کے ساتھ ہاتھ اور گھٹنوں کو مشقیں استحکام کی گیند پر چھٹکارا پیٹ. جھیل گھٹنے کی سیٹ اپ کے خلاف ایک براہ راست ٹانگ کا استعمال کریں. ہاتھوں اور گھٹنوں پر مشق کرتے وقت مخالف رخ پر جھکنا سے بچیں.
