وزن میں اضافہ وزن کی کمی سے بہت زیادہ چیلنج ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ قدرتی طور پر بہت پتلی ہو یا بیماری سے بازیاب ہوجائیں. اور جب وزن میں کمی اور فائدہ اٹھانے کے مختلف نتائج حاصل ہوتے ہیں، تو وہ کچھ اہم مماثلتوں کا اشتراک کرتے ہیں. کھونے کی طرح، آپ دیرپا دیرپا نتائج کے لئے آہستہ آہستہ جانا چاہتے ہیں، اور آپ کو کس طرح اور جو آپ کھاتے ہیں اس میں تبدیلی کرنے کی ضرورت ہے. ورزش شامل کرنے سے آپ کو صحت مند نتائج بھی مل سکتی ہے. اپنے وزن سے سفر کے سفر سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں؛ وہ آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک ذاتی منصوبہ بنا سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سستے وزن میں کمی کے لئے کم وزن حاصل کریں
جب آپ کسی بھی وزن میں برداشت کرنے والے پروگرام پر تیار ہوتے ہیں تو حقیقت پسندانہ بنیں. اگرچہ شدید کم وزن کی حالت بے نظیر ہے، جبکہ دوسروں کے مقابلے میں کچھ لوگوں کے لئے وزن آسانی سے آتا ہے. اگر آپ بیماری کی وجہ سے وزن کھو چکے ہیں تو، مثال کے طور پر، آپ کسی ایسے شخص سے زیادہ وزن حاصل کرنے میں آسان ہوسکتے ہیں جو ہمیشہ قدرتی طور پر تیزی سے چلے گئے ہیں.
کوئی فرق نہیں پڑتا آپ کا نقطہ آغاز، سست اور مستحکم وزن کا فائدہ، تیزی سے نتائج نہیں. آپ کو 0. 5 سے 1 پاؤنڈ ہفتہ وار حاصل کرنے کی امید کرنی چاہئے، لہذا آپ کا وزن سفر ماہ یا اس سے بھی سال لگ سکتا ہے. وزن کم کرنے کے دوران آہستہ آہستہ زیادہ صبر کی ضرورت ہوتی ہے، یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کے وزن کا ایک اہم حصہ چربی کے بجائے پٹھوں سے آتا ہے.
کیلوری میں شامل ہونے پر توجہ دینا
کافی کیلوری نہیں کھا سکتے ہو اس کی بنیادی وجہ آپ پتلی ہو. وزن حاصل کرنے کے لئے ضروری کیلوری کی تعداد مختلف ہوتی ہے اور موجودہ انٹیک، وزن، سرگرمی اور جینیاتی پر منحصر ہے. شروع کرنے کیلئے اپنے موجودہ ذیلی میں 250 سے 500 کیلوری شامل کریں. زیادہ تر معاملات میں، اضافی کیلوری آپ کے ہر فریم کو 1/2 سے 1 پونڈ میں شامل کرسکتے ہیں. تاہم، اگر آپ بہت جلدی حاصل کر رہے ہیں - ایک ہفتہ سے 2 پونڈ سے زیادہ - یا بالکل نہیں حاصل، کم سے کم 50 سے 100 کیلوری اضافی میں آپ کی انٹیک میں کمی. جب تک آپ اپنے وزن کے وزن تک پہنچنے تک اپنے کیلوری کی انٹیک کو ایڈجسٹ کرنا جاری رکھیں.
صحیح فوائد کے ساتھ وزن حاصل کریں
چکنلی کیک اور کوکیز جیسے کک کھاتے ہیں کیلوری میں اضافہ کرتا ہے لیکن آپ کے جسم کو صحت مندانہ طور پر حاصل کرنے کی غذائیت نہیں ہوتی. آپ کے کیلوری بکس سے سب سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کے لئے کھانے کے گروپوں سے غذائی امیر اعلی کیلیوری کے اختیارات شامل کریں. اچھے اختیارات میں بھاری اناج، جیسے براؤن چاول اور کوئنو، گندھی سارا اناج کی روٹی، گندم کی بیماری، 100 فیصد پھل کا رس، خشک پھل، مٹر، میٹھی آلو اور مکئی شامل ہیں. پٹری، سرخ گوشت، سمندری غذا، انڈے، پنیر، پھلیاں اور سویا فوڈ جیسے پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے مناسب پروٹین شامل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. کم فیٹی دودھ اور دہی کچھ اضافی کیلوری کے ساتھ ساتھ پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے.
ضرورت کے مطابق اضافی کیلوری کو شامل کرنے کے لئے کیلوری بوسٹر کا استعمال کریں.سبزیوں کے تیل میں ساؤٹ ویگیاں اور گوشت، اور گرم اناج، دہی یا دودھ میں غیرفطمی خشک دودھ پاؤڈر کا مرکب کریں. نٹ مکھن، بیجوں یا ٹوفیو کے ساتھ ایک پھل کو آسانی سے کیلوری میں شامل کریں.
اگر آپ غریب بھوک کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں تو، اپنے کھانے کو پانچ یا چھ منی کھانے میں تقسیم کریں اور کھانے کے درمیان کمرے میں بچانے کیلئے کھانے کے درمیان مائع پینے دیں.
پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے طاقت کا ٹرین
جب آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہو تو آپ کو مشق کو مؤثر طریقے سے محسوس ہوتا ہے، لیکن آپ کو ان کے لئے پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے. ایک صحت مند وزن میں اضافے کی منصوبہ بندی میں تربیت-تربیت کی مشقیں شامل ہیں جو آپ کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ہتھیاروں، بازو، کندھوں، سینے، غسل اور ٹانگوں سے کام کرتی ہیں. مفت وزن، وزن کی مشینیں یا آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، ہر مشق میں سے دو سے تین بار منعقد کی جائے گی. صبر کرو. ہر کسی کے جسم کی قسم مختلف ہے، اور آپ کو عضلات حاصل کرنے کے لئے ضروری وقت کی مقدار زیادہ وقت لگ سکتی ہے.
آپ کی صحت اور وزن کی گنجائش کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے ایروبیک مشق بھی اچھا ہے، لیکن اس سے زیادہ نہیں ہے. ایک اعتدال پسند شدت ورزش کے لئے مقصد، جیسے تیز رفتار، 20 سے 30 منٹ تک ہفتے میں دو بار.
وزن حاصل کرنے کے لئے تجاویز اور غور و فکر
آپ کے تمام کھانے میں پروٹین کو اپ ڈیٹ فیڈریشن، غذائیت اور میٹابولزم میں شائع 2015 کے جائزے کا مضمون کے مطابق دن میں چلنے والی پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ اور توانائی کی دکانوں کو بھرنے کے لئے اپنے ورزش کے بعد 30 منٹ کے اندر اندر کاربس اور پروٹین پر مشتمل ایک سنیک کھانے کے لئے یہ خاص طور پر اہم ہے. یہ نمکین کاربن کے پروٹین میں 2 سے 1 تناسب کا ہونا چاہئے - مثلا، 15 گرام کارب 7 گرام پروٹین پر. اچھی پوسٹ کے ورزش کھانے کے اختیارات میں ایک چربی کم چربی چاکلیٹ دودھ شامل ہے، یونانی دہی کے ساتھ دال یا ٹوفیو کے ساتھ مرکب ایک پھل سکریو.
آپ کو اپنی کوششوں میں مدد کے لۓ وزن بڑھانے کی مصنوعات یا پروٹین پاؤڈر کو تبدیل کرنے کی آزمائش کی جا سکتی ہے؛ تاہم، یہ قسم کی مصنوعات آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری فراہم کرسکتے ہیں، فی سال تک، 400 کیلوری فی خدمت. ہائی پروٹین سپلیمنٹس بھی بعض گردوں کے ساتھ مناسب نہیں ہیں جیسے گردے کی بیماری.
