بیلے کی دنیا میں، ٹانگ توسیع آپ کے جسم کے پیچھے یا پیچھے کے پیچھے، آپ کے ٹانگ اٹھانے کا اشارہ کرتا ہے. پروفیسر بالر اکثر اپنے ڈگری 90 ڈگری سے بڑھتے ہیں، جس میں کم از کم مشقوں کے لۓ بہت مشکل ہوسکتا ہے، رچرڈ گیئرلا کے مطابق، "بیری اٹھائیں" کے مصنف. "آپ کی توسیع کو بہتر بنانا مسلسل عمل کی ضرورت ہے لیکن ہر روز صرف چند منٹ لگتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
بائیں بیری کے آگے اپنی بائیں ہپ کے ساتھ پہلی پوزیشن میں کھڑے ہو. اپنا ہیلس ایک ساتھ رکھیں اور اپنی نشست میں حصہ لیں. اپنے ٹانگیں اپنے ہائپس سے اپنے ہیلس پر گھومیں، وسیع پیمانے پر "V" پوزیشن میں اپنے انگلیوں کے ساتھ ختم کر دیں. ہلکے طریقے سے بائیں ہاتھ سے اپنے بائیں باز کو پکڑو.
مرحلہ 2
ایک کارسیٹ ڈرائنگ سخت کی طرح تصور کریں جیسا کہ آپ اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچتے ہیں اور اپنے پیٹوں کی پٹھوں میں ڈرا سکتے ہیں. براہ راست آپ کے ہپ کے ساتھ لائن میں، آپ کے دائیں ٹانگ کو آگے بڑھانے اور اپنائیں. اپنا ٹانگ مکمل طور پر توسیع دے، اگرچہ اس کا مطلب ہے کہ آپ اسے بہت زیادہ نہیں اٹھا سکتے. آپ کے ٹانگ کو 10، 1 انچ دلہن میں اٹھاو. اپنے دالوں کو مکمل کرنے کے بعد، 60 سیکنڈ تک آپ کے پیر کو سامنے کی توسیع میں رکھو. کنٹرول کے ساتھ منزل پر اپنا پاؤں کم کرو.
مرحلے 3
اپنے ہونٹوں کے پیچھے فرش کے ساتھ اپنے دائیں انگلیوں کو سلائ کریں، پھر آپ کے پیچھے اپنا پاؤں اٹھائیں. آپ کے ٹانگ کی تحریک کے لئے ایک ناگوار ہونے کے طور پر اپنے نالی اندر ھیںچو. اپنی نشست کی نچوڑ اور اپنے ٹرن آؤٹ کی حیثیت کو برقرار رکھو. اپنے دائیں ٹانگ کو 10، 1 انچ دلہن میں اٹھاؤ، پھر اپنے ٹانگ کو پیچھے سے توسیع میں 60 سیکنڈ تک رکھو. کنٹرول کے ساتھ پہلی پوزیشن پر اپنا ٹانگ کم کریں.
مرحلہ 4
اپنے بائیں انگلیوں کو چھونے کے لۓ اپنے بائیں انگلیوں کو اٹھاو، پھر اپنے بائیں ٹانگ پر اپنا دائیں پاؤں سلائڈ کریں. آپ کی ران کو گھومنے کی اجازت دیں کیونکہ آپ کے سوا گھٹنے بڑھتی ہے. اگر آپ کے ہپس بائیں طرف منتقل ہو جائیں تو، اپنے ٹانگ کو کم کریں جب تک کہ آپ اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست اپنے ہونٹوں کے ساتھ اسٹیکر کرنسی برقرار رکھے.
مرحلہ 5
اپنے دائیں ٹانگ کو دور اور اس طرف بڑھو. اگر آپ اسے مکمل طور پر نہیں بڑھا سکتے ہیں تو، ٹانگ کم چند انچ تک نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے ٹانگ سے لمبی قطار پیدا نہ کرسکیں. اپنے اسٹیکر کرنسی کو برقرار رکھو کیونکہ آپ 10 انچ دالوں میں اپنا ٹانگ اٹھاؤ. آپ کے دالوں کو مکمل کرنے کے بعد، 60 سیکنڈ تک آپ کی ٹانگ میں طرف کی توسیع میں رکھو، پھر اپنے پاؤں کو فرش پر سلائڈ کریں.
مرحلہ 6
بیری کے ساتھ اپنے دائیں ہپ کو سیدھ کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ تین تین مشقیں دوبارہ کریں.
تجاویز
- ان مشقوں کو تیز کرنے کے لۓ 10 منٹ تک اپنے ہولڈ پوزیشنوں کو بڑھا کر. آپ کے پیر پر لیٹیکس بینڈ کو لوپ کرکے اپنے ٹانگ پر قابو پانے کے لۓ، رقص کی ویب سائٹ کے آئی ایسپور کی تجویز کی جاتی ہے.
انتباہات
- اپنے مشقوں کو غریب کرنسی کے ساتھ انجام نہ دیں. آپ کے کندھوں کو اپنے ہونٹوں پر چوکنا اور توازن کے ساتھ مدد کرنے کے لئے آپ کے ہپ کو جھوٹ نہ بولو.
