کندھے کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے

آپ کے کندھے کی قوت کو بہتر بنانے کے متعدد کھلاڑیوں کے لئے ایک اہم فٹنس کا مقصد ہے، جن میں پچاس مشکلات یا ٹینس کھلاڑیوں کو بھی شامل کرنا چاہتے ہیں جو تیزی سے خدمت کرنا چاہتے ہیں. مضبوط کندھوں کو آپ کی روزمرہ کے حالات میں بھی مدد ملتی ہے، بھاری چیزیں اٹھانے سے آپ کے جسم کو ساحل سمندر پر دکھایا جا سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ورزش منصوبہ کی تمام اہم کندھے کی پٹھوں پر مشتمل ہے، بشمول تین ڈیلیٹوز اور روٹرٹر کف شامل ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے کندھوں کو کام کرنے سے پہلے اپنے کمروں کو کم از کم پانچ منٹوں میں ایروبک مشق کے ساتھ کام کرنا شروع کریں. اپنے گرموں میں کودنے والے جیکوں کو متحرک طور پر اپنے کندھوں کو بڑھانے اور انہیں کچھ بھاری لفٹنگ کے لئے تیار کریں.

مرحلہ 2

کندھوں پر دباؤ ڈالیں کہ ہر کندھے کے سامنے اندرونی ڈیلٹو کو نشانہ بنانا. ورزش بھی آپ کے بازو میں پس منظر، یا درمیانی، ڈیلٹو اور پلس کے ساتھ بھی کام کرتا ہے. ٹاسپس بہت سے کندھوں کی نقل و حمل کے دوران مدد کرتی ہیں، لہذا ان عضلات کو ترقی دینے میں آپ کے کندھوں کی حفاظت میں مدد ملتی ہے. کسی جگہ کی جگہ سے باربیل پریس کرنے کے لئے، ہینڈل کو ہینڈل گرفت کے ساتھ پکڑو، اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی کو پھیلانے اور اپنے کوبوں کو منزل کی طرف اشارہ کرتے ہیں. اپنے اوپر کے سینے کے سامنے بار کے ساتھ شروع کریں، اس کی چھت کی طرف سیدھا کریں، اور پھر بار بار کنٹرول کی حیثیت سے شروع ہونے والے پوزیشن پر کم کریں.

مرحلہ نمبر 3

آپ کے بعد میں ڈیلٹ کا نشانہ بنانا - جبچہ آپ کے سامنے ڈیلیٹو اور کئی گھومنے والی کف کی پٹھوں کو کام کرنا - گونگا سیدھے قطاروں کے ساتھ. ہر ہاتھ میں گونگا کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہتھیاروں کے ساتھ پھانسی دو کہ آپ کے رانوں کی چوٹیوں کا سامنا. آپ کے جسم کے قریب وزن رکھو کیونکہ آپ کندھوں کی اونچائی تک براہ راست ھیںچو اور پھر آہستہ آہستہ ان کی ابتدائی حیثیت کو کم کریں.

مرحلہ 4

ریورس پرواز انجام دینے کے لئے ایک جڑواں دانی کیبل مشین کا سامنا کھڑے ہو. ورزش آپ کے پودوں کو ڈھونڈتا ہے اور اس کے بعد انفرسسپینیٹس اور ٹریس معمولی طور پر فالل ڈیلی ٹاؤن اور روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو بھی کام کرتا ہے. ہینڈل کو اپنے اونٹوں کے سامنے ایک دوسرے کے سامنا کرنے والے ہتھیاروں کو پکڑو. واپس قدم اٹھائیں تاکہ کیبل بہت زیادہ ہے اور ایک الگ موقف فرض کریں، ایک پاؤں کے ساتھ دوسرے کے آگے تھوڑا آگے. اپنے ہاتھوں کو براہ راست سیدھا رکھو، لیکن بند نہیں کیا جاسکتا ہے جب آپ دونوں کیبلوں کو واپس اور ہر ایک طرف ھیںچو تاکہ آپ کے جسم کو ایک شکل شکل بنائے. کنٹرول پوزیشن پر کنٹرول کے تحت واپس.

مرحلہ 5

آپ کے گھومنے والے کف میں سامنے کے پس منظر میں اضافہ کرکے سپروسپناسٹ کو نشانہ بنانا. ورزش بھی آپ کے پس منظر اور نگاہ میں کام کرتا ہے. براہ راست کھڑے رہو اور اپنے دائیں بازو میں بائیں باندھ رکھو، اپنے بازو کے سامنے وزن، اور آپ کے کھجور آپ کے حق کی طرف اشارہ کرتے ہیں. اپنے بازو کو توسیع رکھو کیونکہ آپ گندگی کو اوپر اور تھوڑا دائیں طرف تک لے جائیں جب تک کہ آپ کے سر سے اوپر وزن نہ ہو.ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس آو. دونوں بازو سے مشق کرو.

آپ کی ضرورت ہو گی

• باریل
• ڈمببلس

تجاویز

• ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر انجام دیں. اگر وزن کافی مشکل نہیں ہے تو، اگلے ورزش کے دوران 5 سے 10 فی صد زیادہ وزن شامل کریں.

انتباہات

• ایک نیا مشق معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.