اگرچہ مشین اور مفت وزن پیکڈ جم مثالی جگہ کی طرح لگ سکتا ہے. آپ کی طاقت پر کام کرنے کے لئے، آپ کو مضبوط اوپری جسم حاصل کرنے کے لئے وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. جسمانی وزن کی مشق اکثر اکثر غیر معمولی ہوتے ہیں جب یہ عضلات کی قوت اور سائز میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن چند ترمیم کے ساتھ، وہ انتہائی مشکل ہوسکتے ہیں اور متاثر کن فائدہ اٹھاتے ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ کو کس طرح طاقت حاصل ہے
آپ کو ورزش کے دوران مسلسل آپ کے پٹھوں اور اعصابی نظام کو چیلنج کرنے سے مضبوط ہو جاتا ہے. ایک روایتی وزن بڑھانے کے معمول کے ساتھ، یہ بھاری وزن اٹھانے کے ارد گرد اس کی بنیادی طور پر گھومنا ہوگا. وزن کے بغیر، تاہم، آپ کو اوورلوڈ بنانے کے دوسرے طریقوں کو تلاش کرنا پڑے گا. ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ اضافی تکرار میں شامل کرنے کے لئے ہے، اور جب یہ یقینی طور پر فائدہ مند ہے، وقت کے ساتھ آپ کو واپسی کم ہو جائے گی، پٹھوں کے زندگی کے ٹرینر مائیکل میتھز کو خبردار کرتا ہے. بالآخر آپ کے ریپ اتنی زیادہ ہو جائیں گے کہ آپ اب تک سائز اور طاقت کی تعمیر نہیں کریں گے بلکہ بجائے پٹھوں کی برداشت. اس کے بجائے، طاقت کوچ اینیا شینکس جسم کے وزن کی چالوں کی سخت تبدیلیوں کو مشورہ دیتے ہیں.
جسمانی وزن کی بنیادیں
جسم کے وزن کے بنیادی اصولوں کے ساتھ شروع کریں. جب یہ اوپر جسم کی تربیت کے لۓ آتا ہے، تو اس میں دھول اور chinups شامل ہیں. دھندلاپن کے لئے، جو آپ کے سینے، ٹرانسپس اور کندھے کام کرتے ہیں، آپ کو باقاعدگی سے پکاپس کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، یا آپ اپنے گھٹنوں پر نظر ثانی شدہ پکاپ اپ کو منتخب کر سکتے ہیں. chinups کے طور پر، مکمل جسم کے وزن chinups جو آپ کی پیٹھ مارا اور چوہوں مشکل ہے. اگر آپ ان کو مناسب طریقے سے کر سکتے ہیں تو، آپ کے دل کے مواد کو انجام دیں، لیکن اگر نہیں، منفی chinups کے لئے جاؤ، جہاں آپ کو اعلی پوزیشن میں شروع ہو اور اپنے آپ کو آہستہ آہستہ کم کریں. ذاتی ٹرینر اور باڈی بلڈر مائک ڈفی کو آپ کے ریپ کو چار سے چھ رینج میں رکھنے اور آہستہ آہستہ تعمیر کرنے کی مشورہ دیتے ہیں.
جسمانی وزن ماسٹر بننا
جب یہ حرکتیں بہت آسان ہوجاتی ہیں، تو اس وقت شدت کو کچلنے کا وقت ہوتا ہے. شینکس نے ایک تکنیک کی سفارش کی ہے جس میں 1. 5 ریڈ، جہاں آپ مکمل تکرار کرتے ہیں، پھر پٹھوں ریشوں پر کشیدگی بڑھانے کے لئے نصف تکرار. وہ مشقوں کے زیادہ مشکل طریقے سے استعمال کرتے ہیں. مثلا مثال کے طور پر پکاپ اپ کے ساتھ، آپ کو 10 سے 12 ریپ کے چار سے پانچ سیٹ مکمل کر سکتے ہیں، قریبی گرفت دھکا لگائیں، پھر آپ کے پیروں کو بڑھانے کے ساتھ دھکا. پلچ اپ کے لئے، فلوریڈا پر مبنی ذاتی ٹرینر میٹ پوٹک ٹائم سیٹ کرنے کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں، جہاں آپ ممکنہ طور پر کسی مخصوص وقت میں بہت سے ریپ انجام دیتے ہیں. متبادل طور پر، وسیع گرفت میں سوئچ کریں، سست خرابی کا استعمال کریں یا بار کے ارد گرد ایک تولیہ کو اپنی گرفت، انگلیوں اور بینڈ پر چیلنج بڑھانے کے لۓ لپیٹ کریں.
آپ کے ہتھیاروں میں اضافہ
صرف اس لئے کہ آپ وزن بڑھنے کے بغیر اوپری جسم کی قوت بنانا چاہتے ہیں اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کسی بھی سامان کا استعمال نہیں کرسکتے.مزاحمت بینڈ کا ایک سیٹ کسی بھی دھکا یا ھیںچنے والی تبدیلی پر استعمال کیا جاسکتا ہے، یا پھر مشقوں کو آسان یا سخت بنا دیتا ہے. اگر آپ پلنگ لینے کا فیصلہ کرتے ہیں اور وزن لفٹنگ کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کے وزن کی حرکتوں کو انجام دیتے رہیں، لیکن جسم کے وزن میں صرف ورزش کے ساتھ اوپر کے جسم کے وزن کے ورزش کو تبدیل کریں.
