آپ کے جسم میں کسی دوسرے پٹھوں کی تعمیر کے لئے آپ کے بازو اور سینے میں عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا طریقہ یہی ہے: اعلی کثافت مزاحمت کی تربیت - یہ ہے، وزن - کی طرف سے حمایت مناسب غذا اور بازیابی کے وقفے.
دن کی ویڈیو
اس عمل کو کیسے بحال کرنا ہے؟ "آپ اپنے آپ کو تیز اور شدت کے ایک پائیدار سطح پر کام کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ آپ کو چھلانگ نہیں کرتے ہیں تو آپ وہاں تیزی سے حاصل کریں گے." لاس اینجلس کی بنیاد پر ذاتی ٹرینر ڈیوڈ نکس، جسمانی سکول کے مصنف: ڈیلی لائف میں ایک بہتر موومنٹ کے لئے نیا گائیڈ. "اس نے کہا کہ، آپ کو چھٹی سے آٹھ ہفتوں کے اندر اندر اہم نتائج دیکھ سکتے ہیں." نکس کہتے ہیں.
مزید پڑھیں : پانچ بہترین بائیسپس کھڑے ہتھیاروں کے لئے مشقیں
آپ کے مشقوں کا انتخاب کریں
سینے اور ہتھیاروں کے لئے بہت ساری مشینیں اور مشقیں ہیں جو ہچکچاہٹ کرنے میں آسان ہے. "ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک یا دو مشق ایک مناسب جگہ ہے، "نکس کہتے ہیں." چند ہفتوں یا ایک سے زیادہ مہینے میں آپ تین سینے کے مشقوں اور کندھے، باسپس اور چالیس کے لئے دو ہر ایک کی تعمیر کرسکتے ہیں. اصلی جیم کی چوٹیوں کے طور پر عضلات گروپ فی چار یا پانچ مشقوں کے طور پر زیادہ ہوتے ہیں، لیکن وہاں حاصل کرنے کے لئے تھوڑی دیر لگتی ہے. "
سینے
تو کہاں سے شروع ہو؟ امریکی کونسل کے مشق پر ایک مطالعہ کے مطابق، تین بہترین سینے کی مشقیں بربیل بینچ پریس، پییک ڈیک مشین اور موڑنے والی کیبل کراس اوور ہیں. ان اور دیگر مشقوں جیسے جیسے نگہداشت اور کمی کے دباؤ اور گوبھی کی پروازیں، بنیادی طور پر pectoralis اہم کام، جو سینے کی پٹھوں کی سب سے بڑی ہے. تاہم، نظر انداز نہیں کیا جاسکتا ہے، تاہم، pectoralis معمولی ہے، جو pectoralis کے اہم کے نیچے جھوٹ ہے اور اعلی پیکیوں کی تعریف میں اضافہ کرتا ہے.
ہتھیار
عام طور پر ہتھیاروں کی تعمیر کے لئے ہر ایک کی فہرست کے سب سے اوپر بائسپس ہوتے ہیں. چوہوں کو کام کرنے کے لئے سب سے اوپر تنازعات کی کوریج ہے، اس کے اوپر ایک بازو کو ایک گوبھی کربلا کے اوپر اونٹ کے ساتھ مستحکم کر دیا ہے. کیبل curls اور chin اپ کے اوپر بہترین bicep مشقوں کی فہرست پر امریکی کونسل کے اوپر بھی. مثلث کے پیچھے پر پٹھوں کی کلستر - مثلث دھکا اپ کے ساتھ جو ہاتھوں کو ایک ساتھ رکھتے ہیں تاکہ انگوٹھے اور انڈیکس انگلیوں کو زمین پر مثلث کی شکل بنائے.. لچکدار اور اوپر کے اضافے کو ٹاسسپس کے لئے دوسرے اختیارات ہیں.
کندھے
بنیادی کندھے کی پٹھوں کا ایک لمحہ ہے، تین کندھے کی پٹھوں کے سامنے. اس کے ساتھ گوبھی کندھے پریس بنائیں، لیکن سب سے پہلے چھوٹے اور اکثر نظر انداز پوسٹر اور میڈال ڈیلٹس پر 45 ڈگری ان لائن قطار اور مہر پیچھے پیچھے پس منظر کے ساتھ کچھ کام کرتے ہیں.
Reps اور Sets: آپ اسے کھو دیں اس کا استعمال کریں
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر شامل کرنے کے لۓ، آپ کو وزن کے ساتھ کام کرنا پڑے گا جو آپ کو 6 سے 8 آٹھ رکنیت کے بعد اپنی طاقت کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے. آپ کو دوبارہ شروع کر سکتے ہیں - 30 سے 90 سیکنڈ تک - آپ کو عارضی پٹھوں کی ناکامی کے نقطہ نظر کو لانے کے لئے ضروری ہے. جب آپ اپنی حدود کی جانچ کر رہے ہیں تو وزن کی مشینیں عمدہ ہوتی ہیں کیونکہ آپ اسٹیشنری ہیں اور جب آپ اپنی حدود کی جانچ کر رہے ہیں تو آپ پر نہیں گر جائے گی.
حدود کی بات کرتے ہوئے، آپ کو اپنے پہلے کئی ورزش کے دوران تیزی سے بڑھنے کا امکان ہے. چھ سے آٹھ رکنیت پر اوورلوڈ نافذ کرنے کے وزن میں اضافہ کریں. اگر آپ ابھی شروع کررہے ہیں، تو ہر ایک مشق کے ایک یا دو سیٹوں کا تعین کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ چار سے چھ تک تعمیر کرتے ہیں.
بازیابی
تمام کوششوں کے بعد، کم از کم ایک ورزش کے درمیان آرام کرنے کے لئے ضروری ہے کیونکہ اصلی پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے جب جسم نئے پٹھوں کے ریشے کو شامل کرنے کے لۓ چھوٹے آنسو اور برتنوں کو ورزش کے دوران پہنچائے جانے کی مرمت کے لئے ہے. Soreness - بھی شروع ہونے والی پٹھوں کی درد کی تاخیر کے باعث، یا DOMS مختصر کے لئے بھی جانا جاتا ہے، ترقی کی ایک پیمائش ہے. آپ کو جلانا محسوس کرنا چاہئے لیکن اسے کمزور نہیں ہونا چاہئے. "اگر آپ ورزش کے بعد دن گزر رہے ہیں لیکن اس میں سے اکثر اگلے دن یا اس سے دور پہنچے تو آپ شاید صحیح راستہ پر ہیں."
پروٹین
خشک گوشت اور لامتناہی پروٹین کی ہلاکتوں کی بڑی مقدار میں پٹھوں کی تعمیر میں پٹھوں کی تعمیر کی جاتی ہے. جبکہ آپ کو استعمال کرنے سے زیادہ پروٹین لینے کے لئے ضروری ہے، بڑے پیمانے پر رقم کی ضرورت نہیں ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈیٹیٹکس کی سفارش کی جاتی ہے 1. قوت کے وزن میں فی کلو گرام فی کلو گرام پروٹین 2 سے 1. گرام. اگر آپ ریاضی کرنا نہیں چاہتے ہیں، تو اس پر آپ کے مقاصد پر منحصر ہے، امریکی مشق پر 15 سے 35 فی صد غذا رکھتا ہے. لہذا اگر آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کر رہے ہیں، تو آپ حد تک اعلی حد تک پہنچ سکتے ہیں.
اپنے طاقتور ٹریننگ سیشن کے بعد جلد ورزش کے پٹھوں کی تعمیر کی ونڈو کا فائدہ اٹھانے کے بعد، پروٹین میں ان میں سے کسی ایک سرور کے وزن میں 20 گرام تک اپ لوڈ کریں.
مزید پڑھیں : پیسیوں کی تعمیر کرنے کا تیز ترین طریقہ
