بہت سے کھیلوں اور سرگرمیوں میں ٹانگ طاقت ضروری ہے، مثلا اولمپک لفٹنگ میں سپرننگنگ یا طاقت کا ذریعہ فراہم کرنا. اگرچہ آپ کے ٹانگوں کو مضبوط کرنے میں مختلف طریقوں سے متعلق ہیں، جسمانی تھراپیسٹ اور طاقت کوچ گرے کک نے آپ کو تین بنیادی مشقیں شروع کرنے کی سفارش کی ہے جس میں ایک طاقت کی بنیاد بنانا ہے، جس میں سکیٹ، قدم اور محاصرہ ہیں. یہ تحریک کے پیٹرن اکثر بہت سے عدالتوں اور فیلڈ کے کھیلوں میں استعمال ہوتے ہیں اور تمام ٹانگوں کی پٹھوں کو مل کر کام کرتے ہیں. ایک بار جب آپ ان مشقوں سے واقف ہیں تو، تیز ریفریجکس اور قوت کی پیداوار کو فروغ دینے کے لئے پاور ٹریننگ کی ترقی.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
جگنگ کے پانچ منٹ یا چھلانگ چھلانگ کے ساتھ گرم کریں، اور اپنے پورے جسم کے لئے متحرک اثرات انجام دیں. ان میں ٹانگ جھولوں، سور سلیمان، گردن رول اور کھڑے ٹورسو موڑوں جیسے حرکتیں شامل ہیں.
مرحلہ 2
اسکپ کے ساتھ ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے مقام میں شروع کریں. اپنے سینے کے قریب آپ کے جسم کے قریب دونوں ہاتھوں سے دوا کی گیند رکھو. جب تک آپ اپنے گھٹنوں کے اپنے گھٹنوں کی سطح سے پہلے چلے جاتے ہیں ان کے طور پر انباکو نوشی کریں. اپنا راستہ سیدھی رکھیں اور اپنے کندھوں کو مشق میں بھرنے سے بچیں. اپنے منہ کے ذریعے جھگڑا کرو کیونکہ آپ اپنے پاؤں کو فرش کے خلاف سیدھا کھڑے ہونے کے لئے دھکا دیتے ہیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے بائیں پیر کو ورزش بینچ کے اوپر یا اسی طرح کے پلیٹ فارم پر ڈالیں جو آپ کے گھٹنوں کے طور پر زیادہ ہے. جب آپ اپنے جسم کو بنچ پر دھکیلیں توڑ دیں، پھر اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف بڑھائیں کیونکہ آپ ایک سیکنڈ کے لۓ اپنے بائیں ٹانگ پر توازن ڈالتے ہیں. جب تک تم منزل پر اترتے ہو انشاءاللہ. اپنے کندھے اور ہتھیاروں کو اپنے مشق میں آرام سے آرام کرو.
مرحلہ 4
اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور اپنے بائیں پیر کے ساتھ آپ کے سامنے 2 فٹ قدم رکھیں. جب تک آپ دونوں پیروں کو ایک ساتھ مل کر جھکتے ہیں، جب تک کہ آپ کے دائیں گھٹنے کو آہستہ آہستہ فرش چھو نہیں دیتا ہے. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور اپنے کندھے اور بازو اپنے اطراف سے آرام کر لیں. جب تک آپ کھڑے پوزیشن پر واپس قدم کرنے کے لئے فرش کے خلاف اپنے بائیں پاؤں کو باندھ دیں. ایک منٹ کے لئے باقی رہیں اور مرحلے کو دو سے چار سے زیادہ بار بار کریں. مزاحمت کو شامل کریں، جیسے جیسے آپ کے اطراف کیٹی بیلیل یا دو dumbbells رکھنے یا آپ کے کندھوں کے قریب، ورزش کی شدت کو بڑھانے کے لئے.
تجاویز
- سیٹ کی تعداد اور طاقت کنڈیشنگ کے لئے آپ کو دوبارہ آپ کے اہداف اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیکل نے آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ کوشش کی 85 سے 100 فی صد کی شدت سے چار سے چھ سیٹ کیے ہیں. تاہم، اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، مشق اور برداشت کو فروغ دینے کے لۓ آپ سے زیادہ سے زیادہ کوششوں میں سے 50 سے 70 فیصد تک 12 سے 25 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کریں.آپ کے ٹانگوں میں طاقت بڑھانے کے لئے plyometric تربیت پر پیش رفت، عمودی چھلانگ، باکس چھلانگ، گہرائی چھلانگ اور لکیری پابند. آپ ان مشقوں کو ایک وقت میں ایک سیٹ کر سکتے ہیں یا وقفہ ٹریننگ کا طریقہ کار استعمال کرسکتے ہیں، جس میں آپ کو کم شدت پسندی ورزش جیسے فوری طور پر تیز رفتار شدت پسندی پائومی میٹرک مشق کا بوٹ لگانا ہے، جیسے جسم کے وزن میں پھیپھڑوں اور squats.
انتباہات
- اگر آپ اپنے ٹانگوں، ہپ یا ٹریننگ سے پہلے آپ کو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے درد محسوس کرتے ہیں تو ایک معالج میڈیکل پروفیشنل دیکھیں. اگر آپ اپنے آپ کو تربیت سے قبل طاقتور اور پاور کنڈیشنگ میں نیا ہو تو ایک قابل مشق ورزش ٹرینر یا طاقت کوچ کے ساتھ کام کریں.
