مہنگی جم کی رکنیتوں کے لئے کوئی ضرورت نہیں ہے، ذاتی ٹرینر یا ورزش کا سامان آپ کے چپس کے سائز میں اضافہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. بہت سے مختلف قسم کے مشقیں آپ گھر پر کرسکتے ہیں جو آپ کے چپس، اور ساتھ ساتھ دوسرے اوپری جسم کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں، جو وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. زخم کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہمیشہ مناسب شکل کا استعمال کریں. کسی بھی نئے فٹنس کے معمول سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
بازو حلقوں کو انجام دیں. "فٹنس" میگزین کی وضاحت کرتا ہے، آپ کے چپس، کندھوں اور ہتھیاروں کے بازو کے حلقوں کو ٹھنڈا کیا گیا ہے. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ کریں اور کندھے کی سطح پر اپنے ہاتھوں کو اپنے بازوؤں کو باہر رکھیں. اپنے ہاتھوں کو ایک چھوٹا سا دائرے میں پیچھے باری طرف گھومیں. اپنے کندھوں کو ہچانے کی کوشش نہ کریں کیونکہ آپ اس مشق کو انجام دیتے ہیں. 20 پسماندہ بازو حلقوں کو انجام دیں، پھر 20 فارغ بازو حلقوں کو سوئچ کریں اور انجام دیں. جب تک آپ کے بازوؤں کو ٹائر نہ ہونے تک آگے آگے سوئچ جاری رکھیں.
مرحلہ 2
دھکا لگائیں. پشپس آپ کے چاچیوں کے ساتھ ساتھ آپ کے triceps، کندھوں اور واپس کام کرتے ہیں. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ڈراو اور اپنی ٹانگوں کو واپس لینا جب تک آپ اپنے پیروں کے تجاویز پر آپ کے جسم کا وزن آرام نہیں کر رہے ہیں. اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اپنے کندھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ باندھنے سے رکھیں. مناسب دھکا کرنے کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سر، گردن اور ایک براہ راست لائن میں رکھیں. نہ صرف غلط کرنسی صرف کرنے کے لئے ایک دھکا مشکل ہے، آپ کو ایک پٹھوں ھیںچو. اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ پر جھک جائیں، پھر اپنے جسم کے وزن کو دھکا دیں. اگر پکاپ مشکل کرنا ہے، گھٹنے اپ کے ساتھ شروع کریں - جہاں آپ گھومنے کے دوران دھکا دیتے ہیں - بجائے.
مرحلہ 3
ھیںچیں اور چلوپیں. یہ مشق آپ کے جسم کا وزن استعمال کرتے ہیں تاکہ مضبوط بازو اور دوسرے اوپری جسم کے پٹھوں کو ترقی ملے. گھر کے استعمال کے لئے مقامی کھیل کے میدان، کمیونٹی سینٹر کے سربراہ یا دروازے کی ڈراپ بار خریدیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ بار پکڑو اور اپنے ہاتھوں سے براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنے سینے کو چوکائیں اور اپنے کندھے کو ہانکنگ سے رکھیں. اپنے ٹانگوں کو پار کرو اور دیکھو جیسے آپ اپنے آپ کو ھیںچو، اپنے کناروں کو اپنے اطراف کے قریب رکھو. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے بار بار اپنا ٹھوس ھیںچو. اگر آپ ایسا کرنے میں قاصر ہیں تو، جب تک کہ آپ کر سکتے ہیں پر عمل نہ کریں. کھوپڑی اور chinups کے درمیان اہم فرق ہاتھ کی جگہ ہے. ایک کھدائی کے ساتھ، آپ کے کھجور آپ سے مخاطب ہیں؛ آپ کی کڑھائیوں کے ساتھ آپ کی طرف چلی جاتی ہے.
مرحلہ 4
مکمل آدھا چاند گردش. نصف چاند کی گردشیں آپ کے چپس، چالیں اور کندھے کام کرتی ہیں. اپنے پیروں کو کندھوں کی لمبائی سے الگ کریں اور اپنے ہاتھوں کو اٹھائیں جب تک کہ وہ اپنے کندھوں کے ساتھ متوازی نہ ہوں. اپنے ہاتھوں کی ہتھیاروں کو نیچے رکھیں. آپ کے ہاتھوں اب بھی ہوا میں، آپ کے ہاتھوں کو آگے بڑھنے تک اپنے ہاتھوں کو باری باری دکھائیں.اس کے بعد اپنے انگوٹھے کے چہرے کو واپس نہ ہونے تک اپنے ہاتھوں کو باری دکھائیں. 30 رکنیت انجام دیں.
آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں
- نرم چٹٹ
- دروازے کے راستے پر دستی بار (اختیاری)
