کم کارب غذا کے بعد وزن رکھنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک کارب محدود رکنیت کی منصوبہ بندی پر رہنا ہے. لیکن آپ کسی صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ بھی جا سکتے ہیں اور پاؤنڈ پرانی طرز عمل کو دور رکھنے کے لۓ - اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے صرف کافی کیلوری کھانے سے. باقاعدگی سے مشابہت کو میٹابولزم بڑھانے کے منصوبے سے باہر نکلتا ہے. سب سے اہم بات، ایک غذا اور مشق کی منصوبہ بندی بنائیں جس سے آپ طویل عرصے کے لئے رہ سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کاربون کو محدود کرنے کے لئے جاری رکھیں
اگر آپ کم کارب غذائیت کے بعد وزن کم ہوگئے ہیں تو آپ شاید اس منصوبے کے ساتھ رہنا چاہتے ہو جو کامیاب ہو. زیادہ تر پروگراموں کو ایک بحالی کی منصوبہ بندی فراہم کرتی ہے، کھانے کی فہرست، غذائیت اور کم کارب مقاصد جو آپ کو وزن سے دور رکھنے میں مدد ملے گی. اس کے علاوہ آپ اپنی مرضی کے مطابق ان کی پیروی کر سکتے ہیں.
اگر آپ اپنی کم کارب پلان تیار کرتے ہیں اور دیکھ بھال کے بارے میں تعجب کرتے ہیں تو، آٹکنز کا منصوبہ ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کریں. اپنے روزانہ خالص کاربن میں اضافہ - کل کاربن مائنس ریشہ - لیکن آہستہ آہستہ ایسا کرو. آپ کو ہر روز 80 سے 100 گرام خالص کاربس تک پہنچنے تک تک پہنچنے کے لۓ 5 سے 10 گرام ہفتہ تک شامل کریں. اگرچہ بحالی کے مرحلے میں آپ کو اسٹار وگیاں، پورے اناج اور میاں مینو میں شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے، یہ آہستہ آہستہ اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ آپ کاربس کے ساتھ اسے زیادہ نہیں کریں گے. تھوڑا سا مقدمے کی سماعت اور غلطی کے ساتھ، آپ کارب انٹیک کو روک سکتے ہیں جو پاؤنڈ سے دور رکھنے کے لئے کام کرتا ہے.
آپ روزانہ نیٹ ورک کی 130 گرام تک جا سکتے ہیں، جو اتککن منصوبہ سے زیادہ ہے، ابھی تک ابھی تک کم کارب رینج میں ہے. لیکن اگر آپ کی میٹابولزم کو کاربشوں کی کم سطحوں میں ایڈجسٹ کیا جاتا ہے تو، پاؤنڈ دوبارہ دوبارہ پکڑنے کے لئے شروع ہوسکتی ہے. ہفتے میں ایک بار خود وزن. اگر آپ کا وزن بڑھتا ہے تو، آپ 5 پاؤنڈ تک پہنچنے سے پہلے کم روزانہ کارب کی سطح پر گر کر کام کریں.
روزانہ کیلوری کا مقصد مقرر کریں
اگر آپ کم کارب کی بحالی کی منصوبہ بندی کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں تو آپ کیلوری کو ٹریک کرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن اگر آپ ایک عام غذا پر واپس جائیں گے تو ہر روز 100 گرام خالص کاربس کے ساتھ، یہ کیلوری گنتی کے بنیادیات میں واپس آنے کا وقت ہے. وزن کم کرنے سے روکنے کے لئے یہ کافی کم کیلوری رکھنے کا بہترین طریقہ ہے.
ٹریکٹر کیلوری کے بارے میں خاص کرنے کے لئے، بیئرر کالج آف میڈیسن کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں. یہ آپ کو تیزی سے آپ کی موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد میں بتائے گا. تو یہ آپ کی روز مرہ کیلوری کو ٹائل کرنے کا معاملہ ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جائے کہ آپ اپنے بحالی کی کیلوری سے زیادہ نہیں.
ہر ہفتے آپ کے کھانے اور پینے کے بارے میں لکھیں، پھر آپ کو بحالی کے مقصد کے اندر اندر تصدیق کرنے کیلئے کیلوری کو شامل کریں. ایک بار جب آپ کھانے کی اشیاء میں کیلوری سے واقف ہو جاتے ہیں تو آپ عام طور پر کھاتے ہیں، آپ کو ہر چیز کو ٹریک کرنے کی ضرورت نہیں پڑے گی، لیکن جب آپ نئے غذائیت کو شامل کرتے ہیں یا اس کے بعد کسی قسم کی کھدائی کے بعد کیلوری کو چیک کرنے کی بات کریں گے. جیسے ہی آپ نے دریافت کیا ہے کہ آپ نے زیادہ سے زیادہ خرچ کیا ہے، نقصانات کو دور کرنے کے لئے چند دنوں کے لئے واپس کاٹ دیں.
ایک صحت مند، اچھی طرح سے متوازن کھانے کی منصوبہ بندی کے بعد جبکہ آپ کو صحت مند غذا کے ساتھ وزن میں کمی رکھیں
آپ کیلوری کو محدود کرکے وزن کم کرسکتے ہیں. اس قسم کی غذا کلاسک MyPlate کی منصوبہ بندی پر عمل کرتا ہے، جس میں آپ کو زیادہ سے زیادہ ریگستان اور کچھ پھل کے ساتھ نصف آپ کی پلیٹ بھرتی ہے، پھر سارا اناج اور پروٹین کے کھانے کے درمیان تقسیم کریں. روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی سے باہر گزرتے ہوئے تین سروسز ڈیری اور کچھ صحت مند تیل.
امریکیوں کے لئے غذایی ہدایات کھانے کے پیٹرن کے مختلف درجے کی پیشکش کرتی ہیں. مثال کے طور پر، بعض لوگ اپنے وزن میں 2 کپ کی خوریاں کھاتے ہیں، 1 1/2 کپ کے پھل، 5 آونوں کے اناج، 3 کپ کے دودھ، 5 آئن پروٹین اور روزانہ صحت مند تیل. دوسروں کو تھوڑا سا کم یا کم خوراک کی ضرورت ہوسکتی ہے.
یہ قسم کی طویل مدتی منصوبہ آسانی سے ذاتی انتخاب کے ساتھ کام کر سکتا ہے، جیسے سبزی غذا. لیکن اس بات کی کوئی بات نہیں جس میں آپ کو ترجیح دیتے ہیں، پروٹین پر متفق نہ کریں - آپ کو آپ کی پٹھوں کو مضبوط رکھنے کے لئے اس کی ضرورت ہوگی. اور کافی مقدار میں سبزیوں کو کھا لیں. وہ پانی اور ریشہ میں زیادہ ہیں، جو بھرنے سے بچنے میں آپ کو بھرنے میں مدد ملتی ہے. ہارورڈ میڈیکل اسکول کے ماہرین کے مطابق، بنیادی متوازن غذا کے ساتھ وزن کو برقرار رکھنے کی کلید آپ کو کھاتے ہوئے حصے اور کھانے کی تعداد کو محدود کرنا ہے. اگر آپ کی پلیٹ زیادہ تر سبزیاں اور پروٹین کے ساتھ بھرا ہوا ہے، اس کے ساتھ ساتھ پورے اناج بھوری چاول جیسی صحت مند کاربسوں کی خدمت کرنا ہے، امکانات آپ اپنے کیلوری کے بجٹ کو نہیں دھکائیں گے.
باقاعدگی سے مشق کے ساتھ وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے
وزن کم کرنے کے بعد، اسے روکنے کے لئے باقاعدہ مشق کلید ہے، مرکز کے لئے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے لئے مشورہ دیتا ہے. صرف ایک غار - اگر آپ غیر فعال ہوگئے ہیں، یا آپ کے دل کی بیماری، گٹھائی یا ذیابیطس جیسے صحت کی حالت ہوتی ہے، تو آپ اپنے ڈاکٹر سے بات چیت شروع کرنے سے پہلے یا ورزش کے رجحان کو دوبارہ شروع کرنے سے قبل.
آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ ہر ہفتے 150 منٹ اعتدال پسند ایروبک سرگرمی یا 75 منٹ کی شدت سے تیز رفتار یروبیک مشق میں اضافہ کریں. تیز چلنے اور موٹر سائیکل کی سواری جیسے اعتدال پسند سرگرمیوں کے دوران، آپ اب بھی بات چیت کرنے میں کامیاب رہیں گے. مقابلے میں، آپ کو انتہائی شدت کی سرگرمیوں کے دوران بات کرنے کے لئے بہت سست ہونا چاہئے. اچھے مثال میں چلنے، تیراکی اور مسابقتی کھیل شامل ہیں.
ہفتہ میں دو مرتبہ پٹھوں کی مضبوطی کی مشقوں میں مشغول کرنا ضروری ہے. لفٹنگ وزن، مزاحمت بینڈ کے ساتھ کام کرتے ہیں، دھکا کر بیٹھتے ہیں، بیٹھتے ہیں اور یہاں تک کہ بھاری بیرونی کام جیسے چمکنے والی تمام سرگرمیاں ہیں جو پٹھوں کو اچھی ورزش دیتے ہیں. جیسا کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، آپ کی میٹابولزم بھی تھوڑی بڑھتی ہے، جس سے آپ کو وزن کم کرنا پڑتا ہے.
