دبلی ٹانگوں کا ایک سیٹ حاصل کرنا آسان نہیں ہے. تاہم، یہ مشکل کام اور علم کے ساتھ پورا کیا جا سکتا ہے. باہر لے جانے کے لئے، آپ کو آپ کے مجموعی طور پر جسم کی چربی کو ہر ایک کم از کم پانچ بار فی ہفتہ، اور ہر ہفتے دو سے تین گنا تربیت دینے کی ضرورت ہوگی. آپ کی غذا سے عملدرآمد اور اعلی کیلوری کی خوراک کو ختم کرنے کے ساتھ ساتھ موٹی ٹانگوں کو بھڑکانا.
دن کی ویڈیو
فاصلے پر جائیں
لمبی فاصلے پر چلنے والی سپرنٹرز سے لینر ٹانگیں ہوتے ہیں جو مختصر فاصلے پر زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہیں. جسم ابتدائی طور پر ایندھن کے طور پر گالی کاگین اور چربی کی دکانوں کا استعمال کرتا ہے، لیکن طویل فاصلے پر چلنے پر اسے ایندھن کے طور پر پروٹین کا استعمال کرنا پڑتا ہے. اس میں عضلات، عضلات کی کمی، اور بالآخر لھنر ٹانگوں کے خاتمے کی راہنمائی ہوتی ہے. اگر آپ عام طور پر ہفتے کے دوران تین سے پانچ میل چلاتے ہیں، تو ہر ہفتے آہستہ آہستہ فاصلہ بڑھائیں تاکہ آپ فی ہفتہ پانچ سے 10 میل تک کہیں بھی چل رہے ہو. اگر آپ رنر نہیں ہیں تو، بائکنگ، سوئمنگ یا معمول سے طویل فاصلے پر چلنے کی کوشش کریں.
ٹام اپ ٹام
طاقت کی تربیت فی ہفتہ دو یا تین مرتبہ آپ کو اپنے ٹانگوں کو چھونے میں مدد ملے گی. کلیدی متعدد مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا ہے جو ایک بڑی تعداد میں ٹانگوں کی پٹھوں کو بھرتی کرتی ہے جن میں quadriceps، ہڑتال، بچھڑے، ہپ اغوا اور ایڈمنڈر شامل ہیں. بڑھتی ہوئی برداشت میں توجہ مرکوز کریں اور ان میں پٹھوں کی بڑی مقدار کو ہلکا پھلکا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لۓ اپنے پیروں کو 12 سے 15 بار پھر سے دوبارہ ٹانگوں میں پھینک دیں. زیادہ تر مشقوں کے لئے اپنے جسمانی وزن سے شروع کریں اور وزن میں اضافہ کریں جیسے آپ مضبوط ہو جاتے ہیں. ہر ایک مشق کے دو سیٹ تک مکمل کریں. ایک نمونہ ٹانگ کی ورزش میں بچھڑے اضافہ، squats، پھیرنے کے پھیپھڑوں، طرف جھوٹی ٹانگ لفٹیں اور burpees شامل ہیں.
انٹرویو شامل کریں
اگرچہ طویل فاصلے پر مشق آپ کے ٹانگوں کو بھڑکانے میں مدد کرے گی، اعلی شدت کی تربیت آپ کو ضائع کرنے والی ٹانگ کی چربی کو جلانے میں بھی مدد کرے گی. انٹراول ٹریننگ ایک مشکل کوشش میں مشق کرتے ہیں، جس میں آپ گفتگو نہیں کرسکتے ہیں، آپ کے اگلے محنت کی کوشش کے لئے تیار کرنے کے لئے بحالی کے لئے ہلکے کوششوں کے ساتھ متبادل. ہائی - شدت کا کام 30 سے 45 منٹ کے لئے ایک ہفتے میں ایک سے دو مرتبہ انجام دیں. دو منٹ آسان ہونے کے بعد ایک منٹ مشکل کی کوشش کریں. دو بار وقفے سے آٹھ سے 10 گنا اور گرمی اور ٹھنڈا نیچے شامل. آپ کے پاس کم جسمانی چربی موجود ہے، آپ کے ٹانگوں کو دیکھنے لگے گا.
آپ کے ٹانگیں آپ کھاتے ہیں
غذائیت موٹی ٹانگیں اتارنے میں غذائی اہم کردار ادا کرتا ہے. باقاعدگی سے ورزش کے علاوہ، آپ کو ایک صحت مند غذائی کھانے کی ضرورت ہوگی جو کیلوری میں کم ہے لیکن فیٹی نقصان کے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. بنیادی طور پر سبزیوں کے ساتھ اپنی پلیٹ کو بھریں، ساتھ ساتھ لبن پروٹین، کچھ پھل اور صحت مند چربی. ہر دن تین متوازن کھانے کے کھانے کے ساتھ ساتھ تھکاوٹ پٹھوں کو بھرنے کے لئے آپ کے ورزش کے پہلے مثالی طور پر اور / یا ایک یا دو نمکین کھاؤ. کاربس اور پروٹین کے توازن کے ساتھ نمکین کو آسان رکھیں جیسے بادام کی دودھ کیلا سکولی یا نٹ مکھن کے ساتھ ایک سیب.
