آپ کے بچھڑے دو عضلات پر مشتمل ہوتے ہیں: gastronemius اور واحد. یہ پٹھوں آپ کے پاؤں اور ٹخنوں کی تحریک کے لئے اجازت دیتے ہیں. سخت بچہ پٹھوں ایک عام شکایت ہیں. وہ ایک عدم طرز زندگی یا سخت مشق کی وجہ سے رہنے کے نتیجے میں ہوتے ہیں. سخت بچھڑے کی پٹھوں کو دردناک ہوسکتا ہے اور جسمانی سرگرمی میں شرکت کرنے کی صلاحیت محدود کرتی ہے، لیکن سادہ ھیںچ مشق ان کو ڈھونڈنے میں مدد کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے گیسرونیمیس - اپنے بیرونی بچھڑے کی پٹھوں کو بڑھو - سب سے پہلے فرش پر بیٹھ کر دونوں ٹانگیں چھونے کے ساتھ آپ کے آگے بڑھے ہوئے ہیں. زمین اور انگلیوں کی چھت کی طرف اشارہ آپ کے پاؤں کی گیندوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لوپ اور ہر ہاتھ میں ایک مزاحمت بینڈ کو ختم. اپنے جسم کی سمت میں اپنے پاؤں کو آہستہ آہستہ لگائیں. جب تک کہ آپ اپنے ٹانگ کی پشت میں ایک پل محسوس نہ کرو، اور پانچ کی گنتی کے لئے اس کی حیثیت رکھو. آرام کرو. 10 تکرار کا ایک سیٹ دوبارہ کریں.
مرحلہ 2
ایک واحد - اندرونی بچہ انجام دیں. اپنے بائیں ٹانگ سے براہ راست فرش پر بیٹھے اور دوسرے فرش کو چھونے کے ساتھ جھکا دیا. اپنے بائیں پاؤں کو پکڑو اور اپنے جسم کی سمت میں اسے جہاں تک آرام کر سکتے ہو، اسے اپنی ہیل کو فرش پر رکھنا. پانچ کی گنتی کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آرام کرو اور دوبارہ کریں. ہر ٹانگ کے لئے 10 بار بار ایک سیٹ مکمل کریں.
مرحلے 3
اپنی چالوں کو کم کرو، جس سے آپ کے بچھڑے کو اپنے بچھڑے سے جوڑتا ہے. اپنے بائیں ٹانگ سے براہ راست اور آپ کے دائیں ٹانگ جھکا کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ. ممکنہ حد تک آپ کے بٹوک کے قریب آپ کے دائیں ہیل کو سلائ کریں. آہستہ آہستہ اپنے جسم کے اوپر اپنے پاؤں کے سب سے اوپر ھیںچو جب آپ کے ہیل زمین پر رہتا ہے. پانچ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آرام دہ اور ہر ہیل کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
اپنے ہاتھوں سے کھڑے ہو کر بیٹھے یا میز کے پیچھے کھڑے ہو جائیں. آہستہ آہستہ اپنے ہیلس کو زمین سے بلند کریں تاکہ آپ اپنے انگلیوں اور اپنے پاؤں کی گیندوں پر کھڑے ہو. آپ کو آپ کے بچھڑے کی پٹھوں میں بڑھتی ہوئی محسوس کرنا چاہئے. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آرام کرو اور دوبارہ کریں. 10 تکرار کی ایک سیٹ مکمل کریں.
تجاویز
- آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، کھیلوں میں کسی بھی مشق پروگرام یا شرکت میں شرکت کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم اور بڑھتے رہیں. گرمی سے پانچ سے 10 منٹ آپ کے پٹھوں کو کم کرنے اور زخموں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.
انتباہات
- اگر آپ درد، مصیبت، درد، کمزوری یا اداس کے علاوہ تنگ بوفوں کی پٹھوں کا تجربہ کرتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے ملیں. آپ اپنے بچھ کے پٹھوں میں کشیدگی، ٹوٹ ڈالنے یا آنسو کا سامنا کر رہے ہیں. صرف آپ کے ڈاکٹر کو درست تشخیص کر سکتا ہے.
