فی وزن میں کمی کی شرح 1. فی ہفتہ 5 پونڈ حقیقت پسندانہ ہے اور فی ماہر 1 سے 2 پونڈ ماہر ماہر سفارش کردہ رینج میں آتا ہے. کھو جانے کے لئے 1. ایک پاؤنڈ ایک ہفتے، ایک کیلوری خسارہ کی ضرورت ہے. چونکہ 1 پونڈ فیڈ 3، 500 کیلوری ہے، آپ کو 750 کیلوری کا روزانہ خسارہ 7 دن میں 5، 250 کیلوری کی خسارہ تک پہنچنا ہوگا. غذائیت میں تبدیلی اور ایک باقاعدگی سے ورزش کے معمول کو ضم کرنا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
کیلوری جلانے کے ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں میں کارڈیواسکل ورزش کے 60 منٹ کو انجام دیں. ایک گھنٹہ میں، ایک شخص جو 150 پاؤنڈ وزن ہوتا ہے اس میں 4 ایم ایم ایم کی رفتار، 440 کیلوری کی رفتار سے موٹر سائیکل کی طرف سے 410 کیلوری کو جل سکتا ہے. تیز رفتار سے چلنے والے 440 میگاواٹ اور 400 کیلوری.
مرحلہ 2
آپ کے شیڈول میں غیر معمولی دنوں میں دو یا تین 30 منٹ کی ٹریننگ سیشنز کو شامل کریں. طاقت کی تربیت میں پٹھوں کے ٹشو کا اضافہ ہوتا ہے، جو کم جگہ لیتا ہے اور چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے. ہارورڈ ہیلتھ پبلکشنز کے مطابق، یہ آپ کی میٹابولزم 15 فیصد کی طرف بڑھا سکتا ہے. مشقوں کو انجام دیں جو آپ کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں. 10 تکرار کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور دو یا تین سیٹ تک اپنا کام کریں. مشقوں میں شامل کریں، جیسے کہ پرے سے زیادہ قطار، دھکا اپ، بینچ پریس، squats، crunches اور پھیپھڑوں.
مرحلہ 3
چھوٹے حصوں کو کھا لیں تاکہ آپ کم کیلوری کا استعمال کریں. ورزش پر امریکی کونسل آپ کے حصوں کو 10 سے 15 فیصد کم کر دیتا ہے. یہ ناشتہ کاٹنے کے خلاف بھی مشورہ دیتا ہے اور بھوک سے بچنے کے لئے پورے دن میں چھوٹے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے.
مرحلہ 4
صحت مند، کم کیلوری متبادل کے لئے اعلی کیلوری، وزن میں کمی سببوٹیکرن فوٹس کو تبدیل کریں. مثال کے طور پر، کوکیز، چپس، کینڈی اور فاسٹ فوڈ کھانے کے بدلے جو ٹرانفیٹ اور سنترپت چربی سے بھرا ہوا ہے، سبزیاں، پھل یا مخلوط سلاد کا انتخاب کرتے ہیں. سوڈس یا الکحل مشروبات کی بجائے پانی پائیں.
مرحلہ 5
پھل، سبزیوں، سارا اناج، کم چربی دودھ کی مصنوعات، دباؤ، مچھلی اور چکنائی پر مشتمل غذائی غذائیت کی خوراک پر توجہ مرکوز کریں.
مرحلہ 6
ہر روز وزن سے بچنے کے لئے تقریبا سات سے آٹھ گھنٹے نیند حاصل کریں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، نیند کی کمی آپ کے جسم میں بھوک-حوصلہ افزائی ہارمون پر اثر انداز کرتی ہے، یہ امکان ہے کہ آپ غیر موثر خوراکی اشیاء کے لۓ سختی سے لڑنے والی قربانیوں کے ساتھ ختم ہو جائیں گے جو چربی اور کاربون میں زیادہ ہیں.
تجاویز
- آہستہ آہستہ مشق شروع کریں. مثال کے طور پر، 15 منٹ کے لئے فی ہفتہ تین بار کاروائی کرتے ہیں، اور آپ کے دل کی فٹنس فٹنس آہستہ آہستہ بہتر طور پر ورزش کی تعدد اور مدت میں اضافہ.
انتباہات
- ایک نیا ورزش معمول یا غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس طبی حالت ہو یا زخم ہو.
