ایک ماہ میں دس پاؤنڈ ایک بڑا وزن کا نقصان ہے جو سب کے لئے ممکن نہ ہو. صحت مند غذا اور بہت سے مشق کے ساتھ، آپ فی ہفتہ 1 اور 2 پونڈ کے درمیان کھو جانے کی توقع کر سکتے ہیں، اگرچہ آپ پہلے ہفتوں میں دو یا زیادہ کھو سکتے ہیں. آپ کو ورزش کے ذریعے 3، 500 کیلوری جلا دینا پڑے گا یا 3، 500 پاؤنڈ آپ کو ہر پونڈ کے لۓ آپ کو کھو دینا چاہتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنی روز مرہ کی کیلوری کی ضروریات کو پورا کریں. اگر آپ فی الحال وزن حاصل کر رہے ہیں تو، آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں. اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کو ہر روز میں لے جانے کی ضرورت ہے، جو آپ کی عمر، وزن، صحت، جنسی اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، کی تعداد میں شمار کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ وزن حاصل نہیں کررہے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری نہیں کھاتے ہیں، اور اپنے موجودہ غذائیت کی بنیاد پر اپنے کیلوری کی مقدار میں کمی شروع کر سکتے ہیں.
مرحلہ 2
صفر، چلانے اور تیراکی جیسے کاموں کا استعمال کرتے ہوئے سخت ایروبک ورزش کا معمول شروع کریں. آپ کی ضرورت کی عین مطابق رقم آپ کے وزن اور آپ جو کر رہے ہیں اس قسم کی ورزش کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں. 185 پاؤنڈ شخص، مثال کے طور پر، قطار کی مشین پر 377 کیلوری ہر 30 منٹ کو جلا دے گی، لیکن 444 کیلوری اس وقت زیادہ وقت کے اثر ایروبکس پر خرچ کرتے ہیں.
مرحلہ 3
آپ کے وزن کے نقصان کے اہداف کو پورا کرنے کے لئے آپ کو کتنا مشق کرنے کی ضرورت ہوگی. اکیلے مشق کے ساتھ ایک ماہ میں 10 پونڈ سے محروم کرنے کے لئے، آپ کو ہفتے میں کم از کم 7، 000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی. یہ آپ کی مجموعی صحت اور فٹنس کے لحاظ سے ایک اہم مقدار کی مشق کی ضرورت ہوگی، اور اس سے بھی بہت زیادہ مشق ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، 185 پاؤنڈ کے ابتدائی وزن میں ہائی اثر اثر ایروبکس کے ساتھ 10 پونڈ سے محروم ہوجائے، آپ کو ہر ہفتے تقریبا آٹھ گھنٹے کا تجربہ کرنا پڑے گا.
مرحلہ 4
آپ کی خوراک سے کیلوری کو کاٹ کر وزن میں اضافہ کریں. اگر آپ ایک دن 500 کیلوری کو کاٹ سکتے ہیں، مثال کے طور پر، تو آپ کو صرف ہر ہفتے اپنے ہدف سے ملنے کے لۓ 3، 500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی. اگر آپ بہت سڈاس یا شاک مشروبات پیتے ہیں تو، آپ کو اپنے غذا سے کاٹنے کے لۓ 500 کو آسانی سے حاصل کرنے کے قابل ہوسکتا ہے. خالی کیلوری کے دیگر ذرائع کی جانچ پڑتال کریں، جیسے نمکین نمکین. دن کے دوران ایک سے زیادہ چھوٹے کھانے کی طرف سے، آپ کو مکمل محسوس کر سکتے ہیں. گری دار میوے اور بیر کے ساتھ کوکیز اور آلو چپس کو تبدیل کریں، اور پنیر، بھوک پروٹین جیسے ماہی گیری کے ساتھ کھانا کھلانا.
مرحلہ 5
اپنے ورزش کے معمول میں وزن بڑھانا. وزن اٹھانے والے یروبک مشق کے طور پر بہت سے کیلوری کو جلا نہیں دے گا؛ تاہم، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کے طور پر آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، کیونکہ عضلات کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. جسم کے وزن کی مشقوں جیسے squats اور pullups کی کوشش کریں، یا ٹانگ پریس جیسے وزن کی مشینیں استعمال کریں.لفٹٹنگ کیتلیبلس یا ہاتھ وزن آپ کو مضبوط، صحت مند پٹھوں کی تعمیر میں مدد بھی کرسکتے ہیں. بیماری کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے ایس ایس سینٹروں فی ہفتہ وزن میں تربیت پر کم از کم دو دن کی سفارش کرتا ہے؛ آپ کی طاقت ٹریننگ معمول میں آپ کے پیچھے، ہتھیاروں، ٹانگوں، کندھوں، abs اور سینے سمیت، تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو شامل کرنا چاہئے.
تجاویز
- زیادہ تر لوگوں کے لئے، صحت مند وزن میں کمی ہر ایک پاؤنڈ سے کم یا دو سے زیادہ نہیں ہے، لہذا یہ آپ کو دس پاؤنڈ سے محروم کرنے کے لئے ایک مہینے سے زیادہ تھوڑا دیر لگے گا. تاہم، بعض لوگوں کو کھانے سے بھرنے اور مشق کرنے کے پہلے چند ہفتوں کے دوران زیادہ وزن کم ہوتا ہے، خاص طور پر اگر وہ زیادہ وزن سے زیادہ ہیں.
انتباہات
- فٹنس کے معمول کے آغاز سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.
