کارڈی ورزش، طاقتور تربیت، اور کیلوری کی پابندی آہستہ آہستہ وزن کو کم کرنے اور اسے روکنے کے لئے اہم عناصر ہیں. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز "کھونے وزن" کے بارے میں ایک مضمون میں، "ایک بار صحت مند وزن حاصل کرنے کے بعد، صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی پر ہفتہ کے روز سے زیادہ ہفتے (تقریبا 60 سے 90 منٹ، اعتدال پسند شدت) ، طویل عرصے سے وزن میں رکھنے کے لۓ آپ کو زیادہ کامیاب ہونے کا امکان ہے. "ایک سال کے لئے ایک سخت پروگرام کے بعد 100 پونڈ کھو دینے کا کافی وقت ہے. لہذا وزن میں کمی کو آہستہ آہستہ کیا جا سکتا ہے. بہت تیز وزن کم ہو سکتا ہے "یو یو کی خوراک"، لہذا 2 پونڈ کا مقصد. ایک ہفتے 100 پونڈ تک پہنچنے کے لئے. سال کے اختتام تک یہ سب کچھ دوبارہ دوبارہ ڈالنے کے بارے میں فکر مند ہے.
دن کی ویڈیو
اپنے کھانے کو تبدیل کریں
مرحلہ 1
کم جک کا کھانا کھائیں، مجموعی طور پر چھوٹے حصوں اور کم کیلوری. ہر روز آپ کی کیلوری برقرار رکھنا لکھنا یا آن لائن فوڈ جرنل کے ساتھ. خاص طور پر، ایک دن کم از کم 1، 000 کیلوری کھاتے ہیں. فی فی وزن کا وزن، جیسا کہ امریکی موٹاپا ایسوسی ایشن کی طرف سے سفارش کی گئی ہے. 52 ہفتوں سے وزن میں کمی کے ایک ہفتے میں دو پونڈ ایک سال میں دو ہفتے کی چھٹیوں کے ساتھ آپ کے 100 لاکھ مقصد کو آپ کو ملنا چاہئے.
مرحلہ 2
چھوٹے کھانے اور صحت مند نمکین کو منتخب کریں. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیسن کا کہنا ہے کہ تقریبا چار سے چھ چھوٹے کھانے یا ناشتا کے لئے تقریبا ہر تین گھنٹے کھاتے ہیں تاکہ آپ کی چٹائی کو فروغ ملے اور خالی پیٹ کی وجہ سے آپ کو زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچے. چھوٹے کھانے میں تقریبا 350 سے 400 کیلوری اور نمکین ہیں، جیسے پھل کا ایک ٹکڑا یا گاجر کا ایک مچھر، 100 کیلوری سے کم.
مرحلہ 3
مختلف قسم کی غذا کھائیں جن میں دباؤ کا گوشت یا پروٹین، کم چربی کی دودھ، پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں. امریکی موٹاپا ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ، "کیلوری کو کم کرنے میں شامل ہونے سے آپ کی غذائیت مختلف قسم کے کھانے کے ساتھ متوازن ہوجائے گی." یہ ایسوسی ایشن امریکیوں کے لئے زرعی ہدایات (USDA) غذا کے ہدایات کے بعد ایس ایس کے بعد مشورہ دیتا ہے.
وزن ضائع کرنے کے لئے مشق
مرحلہ 1
کسی قسم کی جسمانی سرگرمی ہفتے میں پانچ دن کرو. امریکی موٹاپا ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ "ایس ایس سرجن جنرل بالغوں کے لئے کم سے کم 30 منٹ فی دن کے بچوں کے لئے اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کی سفارش کرتا ہے اور بچوں کے لئے 60 منٹ فی دن." اعتدال پسند جسمانی سرگرمی میں تیز رفتار، رقص، جاگنگ، سائکلنگ یا کارڈیو مشین کا استعمال کرتے ہوئے شامل ہوسکتا ہے. جب تک آپ مشکل سے سانس لینے اور آپ کے دل کو حاصل کرنے میں کوئی فرق نہیں پڑتا، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، آپ کو کوئی بات چیت کرنے سے قاصر نہیں.
مرحلہ 2
ہفتے میں دو سے تین گنا طاقت تربیت شامل کریں، جیسا کہ بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے.سی ڈی سی کا کہنا ہے کہ وزن بڑھانا، یوگا اور بھاری باگوانی سب اس مقصد کی طرف شمار کرسکتے ہیں. اگر آپ وزن لفٹنگ مشقوں سے نا واقف ہیں تو جم یا سٹوڈیو میں ایک یوگا یا مزاحمت کی تربیتی کلاس کی کوشش کریں.
مرحلے 3
اپنے پروگرام کو ہر چند ہفتوں میں تبدیل کریں تاکہ آپ کے جسم کو مطابقت پذیر نہ ہو. مختلف قسم کے ورزش کرتے ہیں، طویل مشق، یا اپنی مشق اور / یا مزاحمت کو بڑھانے کے لئے مشقیں بنانے کے لئے آپ کو ایک بار پھر چیلنج کر رہے ہیں، جیسا کہ آپ نے NASM کی طرف سے سفارش کی ہے. اگر آپ کے جسم میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ تبدیل نہیں کرتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا. آپ کو اپنے غذا کی پابندی کے باعث ابھی بھی وزن کم ہوسکتا ہے، لیکن جب تک آپ اپنے جسم کو نئے مشقوں سے جھٹکا لگاتے رہیں گے.
تجاویز
- ایک آن لائن کیلیوری کاؤنٹر یا ٹریکر کا استعمال کریں کہ ہر کھانے یا سنیپ پر کتنے کیلوری پر مشتمل ہے.
انتباہات
- روزانہ 1000 کیلوری سے زائد کم کیلوری کا غذا (VLCD) سے بچیں. بہت کم کیلوری ڈایٹس صحت کے خطرے کو لے جاتے ہیں اور اس قسم کی خصوصی غذا میں تربیت یافتہ ایک ڈاکٹر کے نگرانی کے تحت ہی کیا جانا چاہئے.
