اگرچہ آپ تیز رفتار وزن میں کمی کا وعدہ کرتے ہیں کہ آپ کو تیز رفتار اور مستحکم رفتار سے وزن کم کرنا بہتر ہے. امریکی اکیڈمی آف فیملی ڈاکٹروں کے مطابق، آپ کو چربی اور پٹھوں یا پانی سے محروم ہونے کی یقین دہانی کے لئے، ایک ہفتوں سے 2 پونڈ سے زائد کھو دیں. ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی جو آپ کو آپ کی کیلوری کے انٹیک کو محدود کرنے میں مدد ملتی ہے اور کھانے کے تمام گروپوں میں سے ایک مختلف قسم کی خوراک شامل ہوتی ہے جو آپ کو ایک پتلی اور صحت مندانہ راستے پر لے سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کی کیلوری کی ضروریات کا وزن کم کرنے کے لئے مقرر کریں. آپ کی غذا شروع کرنے سے پہلے، آپ کی عام روزمرہ کیلیوری انٹیک کا اندازہ کرنے کے لئے تین سے سات دن کی خوراک کی ڈائری رکھیں. ایک پونڈ ایک ہفتے سے محروم کرنے کے لئے، آپ کو 3، 500 کیلوری کا کیلوری خسارہ بنانا ہوگا. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو فی دن 2 پاؤنڈ سے محروم ہونے کے لۓ اپنے روزانہ کیلوری سے زائد 1، 000 کیلوری کو کم کرنا ہوگا. مثال کے طور پر، اگر آپ فی الحال 2، 400 کیلوری کھاتے ہیں تو آپ کو اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو 1، 400 کیلوری میں کم کرنے کی ضرورت ہے.
مرحلہ 2
آپ کے وزن میں کمی کیلوری کو تین کھانے اور ایک ناشتا کے درمیان تقسیم کریں. ہر کھانے میں بھوک کنٹرول میں مدد کرتے وقت توانائی کی سطحوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے ایک ہی تعداد میں کیلوری پر مشتمل ہونا چاہئے. 1، 400-کیلوری وزن میں کمی کا غذا، ہر کھانے میں 400 کیلوری پر مشتمل ہونا چاہئے.
مرحلے 3
پھل اور سبزیوں، پورے اناج، نمکین گوشت یا گوشت متبادل اور کم چربی یا نئٹیٹ ڈیری کھانے کی اشیاء شامل کریں. ہر کھانے میں تمام غذائی گروپوں سے کھانے کی ایک قسم کا کھانا کھاتا ہے اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ اپنے ضروری غذائیت کی ضروریات کو پورا کریں. مثال کے طور پر، 400 کلووری غذائیت اور متوازن ناشتا میں ایک دو انڈے املا شامل ہوسکتی ہے جس میں 1 پونڈ کم موٹی پنیر اور 1/2 پکا ہوا پالئیےسٹر کے پورے ٹکڑے ٹکڑے اور ایک چھوٹا سا سنتری کا ایک ٹکڑا ہے. فوڈ لیبلز، کیلوری گنتی کتاب یا ایک آن لائن فوڈ ٹریکر آپ کو ٹریک پر رہنے کے لئے کیلوری کو شمار کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
مرحلہ 4
اپنے کیلکولیٹر کو 200 کیلوری یا کم سے کم کریں. آپ کے وٹامن اور معدنی ذہنی کو فروغ دینے میں مدد کے لئے غذائی امیر کھانے کی اشیاء، جیسے پھل، سبزیوں یا کم چربی ڈیری کا کھانا شامل کریں.
مرحلہ 5
خالی کیلوری کا آپس میں کمی. سوڈا اور مٹھائی جیسے فوڈز کیلوری میں زیادہ ہیں اور غذائی قیمت بہت کم کرتے ہیں. اس کے بجائے، پانی یا شوگر غیر مشروط چائے یا کافی جیسے مشروبات پائیں، اور ہفتے میں اپنی مٹھائیوں کو ایک بار یا دو مرتبہ محدود کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- کیلکولیٹر
- کاغذ
- پیمائش کرنے والی کپ
- کھانے کی پیمائش
- کھانے کی پیمائش
تجاویز
- حصہ کھانے کے لۓ ماپنے کپ، چمچ اور کھانے کی ترازو کا استعمال کریں. کیلوری کو کنٹرول کے تحت رکھیں.
انتباہات
- کسی بھی وزن میں کمی کا غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. خواتین کو ایک دن، کم از کم 1، 000 کیلوری کھانا نہیں کھانا چاہئے، اور مردوں کو کم از کم 1، 200 نہیں کھانا چاہئے غذائیت کی کمی اور غیر محفوظ وزن میں کمی سے بچنے کے.
