ایک ماہ آپ کو انتہائی محروم یا گھنٹوں کے بغیر بغیر کسی پونڈ سے 5 پونڈ کھونے کے لئے بہت وقت دیتا ہے. اعتدال پسند کیلوری کا خسارہ، جسمانی سرگرمی کی مناسب مقدار اور کچھ طرز زندگی ایڈجسٹمنٹز آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے اور نئے جسم کے سائز کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. آپ کے مقصد تک پہنچنے میں مدد کے لئے وزن میں کمی دوستانہ کھانے اور ایک مشق پروگرام کے ساتھ ایک منصوبہ بنائیں.
دن کی ویڈیو
کس طرح وزن میں کمی کا کام کرتا ہے
اپنے مقصد تک پہنچنے کے لۓ، آپ کو فی ہفتہ 1/4 پونڈ فی ہارنا ہوگا. 625 کیلیوری روزانہ خسارہ آپ کو نقصان کی اس شرح میں مدد ملتی ہے، کیونکہ پونڈ 3، 500 کیلوری کا برابر ہے. ورزش کو یکجا اور آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرکے اس خسارہ کو بنائیں. "اکیڈمی آف غذائیت اینڈ ڈیٹیٹکس کے جرنل" میں شائع کردہ 2014 کا تجزیہ دکھایا گیا ہے، آپ کو وزن کے لئے اچھا رکھنے میں مدد کرنے میں ایک مشترکہ حکمت عملی ہے. آپ صرف ایک مہینے میں 5 پونڈ نہیں کھونا چاہتے ہیں صرف اسے فوری طور پر واپس رکھنے کے لئے. مہینے کو اپنا عادل بنانے کے لۓ اپنے نئے معیار کے طور پر نئے، ہلکے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کریں.
ایک ماہ میں 5 پونڈ سے محروم کرنے کے لئے، مثلا، روزانہ 250 کیلوری اضافی جلاتا ہے اور 375 کیلوری کم ہے کہ آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. ایک آن لائن کیلکولیٹر آپ کی روزمرہ کیلوری کی ضروریات کا اندازہ کرنے میں مدد کرسکتا ہے، لہذا آپ اپنے روزانہ کیلوری کا ہدف ہدف حاصل کرنے کیلئے 375 کیلوری کو کم کرسکتے ہیں.
ایک ماہ میں 5 پونڈ کھونے کے لئے کھانے
"خرگوش کا کھانا" اور منشیات کے حصوں میں ایک ماہ میں 5 پاؤنڈ کھونے کا واحد طریقہ نہیں ہے. حقیقی غذائیت کی قدر کے ساتھ کھانے کی اشیاء سے کیلوری کم کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے کافی میں ساکرکر کریمر کی بجائے کم چربی دودھ کا استعمال کریں، سوڈا کے بجائے پانی کے لئے انتخاب کریں اور میٹھی کے لئے کوکیز کے بدلے پھل کا انتخاب کریں. اپنے کھانے کو پوری، غیر منحصر خوراکی اشیاء بناؤ؛ جب تم بھوک ہو تو اپنے آپ کو تازہ سبزیوں کی اضافی مدد فراہم کرو.
کافی پروٹین بہت اہم ہے کیونکہ یہ آپ کو وزن کم کرنے کے لۓ آپ کو ذیابیطس کو مکمل اور برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ مناسب طریقے سے کھاتے نہیں ہوتے ہیں اور کیلوری خسارہ پیدا کرتے ہیں تو ہر پاؤنڈ میں تقریبا 25 فیصد عضلات سے کھو جاتے ہیں، امریکی کونسل کے مشق پر نوٹ کرتے ہیں. اگر آپ محتاط نہ ہو تو یہ 5 پونڈ وزن میں کمی کے عضلات کی 1/4 پونڈ ہے. مقصد وزن کے فوائد کے لئے 0. پاؤنڈ جسم وزن فی 55 گرام پروٹین کے لئے. 140 پاؤنڈ شخص کے لئے، یہ فی دن تقریبا 77 گرام، یا ہر کھانے میں 20 گرام اور ہر سنیک میں 10 گرام کے برابر ہے. 1 1/4 کپ کیوبڈ، نرم ٹوفیو 20 گرام فراہم کرتا ہے؛ 3/4 کپ کاٹا، برباد شدہ چکن 26 گرام فراہم کرتا ہے؛ 6 آئن سادہ، غیر یونانی دہی کو 17 گرام فراہم کرتا ہے.
پورے اناج کے معتدل حصوں، جیسے کوئنو اور براؤن چاول، پانی کے ساتھ، ریشہ دار سبزیاں آپ کو بھرنے کے لئے بہت جلد میں ریشہ اور چند کیلوری پر مشتمل ہے.تازہ پھل، 100 فی صد پورے گندم پٹھوں اور گری دار میوے اور hummus کے چھوٹے حصوں کو مطمئن لیکن غذائی نمکین بنا. اضافی ساس سے بچیں، خاص طور پر اگر وہ بہت زیادہ چینی یا سنترپت چربی پر مشتمل ہوتے ہیں، اور بوتل سلاد ڈریسنگ، شربت اور روزہ کھانے کا کھانا.
5 پاؤنڈ نقصان کے لۓ خیالات
ناشتا میں مل کر ریشہ اور پروٹین کو مکمل کرنے کے لۓ مدد کرنے کے لۓ. "2008 کے" بین الاقوامی جرنل جرنل "میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک انڈے کا ناشتا وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے. کیا مرچ دو انڈے مرچ، مشروم اور پالچ کے ساتھ کھینچنے والے کچھ بنے ہوئے گندم پٹھوں اور آڑھ کے ساتھ کیلے یا دو سخت ابلی انڈے کے ساتھ خدمت کرتے ہیں. اگر انڈے ایک اختیار نہیں ہیں تو، منجمد کیلے کا نصف حصہ 1/2 فیبرک نیلے بیربیریوں، چھٹی پروٹین پاؤڈر، 1/2 کپ خام بچہ پالنا اور کم چربی دانت کے ساتھ ایک تیز ہموار بنانے کے لئے مرکب. پرانے دودھ کے پانی میں پتلی دودھ، تازہ راسبیریوں کے ساتھ پانی پکا ہوا اور کٹی اخروٹ کے چھڑکاو بھی اس کی فائبر مواد کے لئے آپ کو صبح صبح پوری طرح محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.
گرین ترکاریاں تیار کریں چکنائی چکن یا مچھلی کے ساتھ اور ایک صحت مند دوپہر کے کھانے کے طور پر زیتون کے تیل اور نیبو کا رس کے ساتھ پہنا. اگر آپ پکایا کھانا چاہتے ہیں تو، پانی کے سینے کے ساتھ ہلکا پھلکا چکن چھاتی، شائیتک مشروم، بروکولی اور برف مٹر. سویا ساس کے ساتھ موسم اور 1/2 کپ بھوری چاول کی خدمت. 100 فی صد پورے گندم کی روٹی پر نصف ترکی سینڈوچ کے ساتھ ساتھ گھریلو دال یا سبزی کا سوپ ریشہ، پروٹین اور سبزیوں کے ساتھ ایک دوپہر کا کھانا اختیار ہے.
گھر میں رات کا کھانا بنانا؛ باورچی خانے میں خرچ کے گھنٹوں سے بچنے کے لئے آسان سے تیار کھانا منتخب کریں. 1 کپ کا کوئونا، آوکوادا اور سالسا کے چند سلائسوں کے ساتھ موسمی سیاہ پھلیاں کے 1/2 سے 1 کپ ہے. ایک روٹیسیری چکن اٹھاؤ اور اپنے آپ کو تقریبا 4 گندم بغیر کسی چھوٹی گندم کے رول اور ایک پالا ترکاریاں فٹا، چیری ٹماٹر اور زیتون کے تیل-بالامامک ڈریسنگ کے اونی کے ساتھ مل کر کام کریں. خشک تھام اور اجنگوئی کے ساتھ تجزیہ شدہ برویل فانک اسٹیک تازہ کپڑا اور کٹی ٹماٹر کے ساتھ 100 فیصد مکمل گندم پاستا کے ساتھ 1 کپ کا حامل ہے. ایک چھوٹی سی بٹی ہوئی میٹھا آلو اور بھاپ لگی اسپرگوس کے ساتھ گلی کا سیلون، پکانا ٹوف یا روسٹ چکن چھاتی.
فعال، نیند اور ڈھنج بنیں
کیلوری جلا اور توانائی میں آپ کو باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی سے فروغ دینے میں ایک مہینے میں 5 پاؤنڈ آسان ہو جاتا ہے. 250 سے 300 کیلوری کو جلانے کے لئے ہر روز روزانہ سرگرمی کے 30 سے 45 منٹ کے لئے مقصد. تیز چلنے، جھگڑا، ایک یلڈیڈیکل ٹرینر پیڈلنگ، گھاپوں کی تیاری یا رقص فٹنس کی کلاسوں میں مدد ملتی ہے. کم از کم آپ کے مشق کے لئے، زیادہ شدید ہونا چاہئے.
طاقت کی تربیت آپ کے مشق منصوبہ کا ایک اور اہم حصہ ہے. مزاحمت کے خلاف کام کرنا آپ کا جسم پٹھوں پر رکھتا ہے، کیونکہ اس کا استعمال کیا جا رہا ہے، اور آپ کو نرم، ظہور کے مقابلے میں آپ کو بدلہ دیتا ہے. فی ہفتہ ہر دو سیشن میں ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے ایک مشق کریں. ایک وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر انجام دینے کے لئے مقصد آخری یا دو کوششوں کی طرف سے بھاری محسوس ہوتا ہے.ایک اور تین سیٹ کے درمیان انجام دیں.
اپنی نیند کی عادات اور کشیدگی سے نمٹنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے ماہ کا استعمال کریں. کم از کم سات گھنٹے فی رات حاصل کریں، کیونکہ کم سے کم سو وزن وزن میں کمی اور مصیبت کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جس میں صحافی "نیند" میں شائع ہونے والی ایک 2005 کا مطالعہ دکھایا گیا ہے. اسکرینوں کو لے لو - سیل فون اور گولیاں بھی شامل ہیں - اپنے بیڈروم سے باہر اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ سیاہ اور آرام دہ ہے. کشیدگی سے آپ کو بھوک کے بجائے تشویش سے نکالنے کے لئے بھی حوصلہ افزائی کر سکتی ہے. ہارمون کورٹیسول آپ کو پیدا کرتے ہیں جب آپ بلوں کے بارے میں فکر مند ہیں، نوکری کے اختتام یا خاندان کے مسائل کو مزید ہائی ویلیوری کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرنے کا سبب بنتا ہے. یوگا، مراقبہ یا خود غسل، جیسے گرم غسل، آپ کو کشیدگی سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے.
