60 پونڈ وزن میں کمی کے لئے چھ مہینے کی تاریخ مقرر کرنا مہنگا ہے، لیکن کچھ لوگوں کے لئے قابل عمل ہے. آپ کو کھونے کے زیادہ وزن، یہ نقصان آسان ہوگا. اپنے موجودہ فٹنس کی سطح، جس وقت آپ کو جسمانی سرگرمی اور آپ کے کھانے کی عادات کرنے کی ضرورت ہے پر غور کریں. یہ نسبتا فوری 60 پونڈ نقصان آپ کی طرز زندگی کے تمام پہلوؤں میں بڑے تبدیلیوں کی ضرورت ہے. آپ کو فی مہینہ 10 پونڈ فی مہینہ کھو جانا پڑے گا، جو غیر معمولی وقفے اور کوشش کی ضرورت ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی کو سمجھنا
وزن میں کمی سے آپ کو کم کھانے اور زیادہ منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ عمل ایک کیلوری خسارہ پیدا کرتا ہے، لہذا آپ توانائی کے لئے چربی اسٹورز میں نل اور نتیجے کے طور پر وزن کم کرتے ہیں. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز اس خسارہ کو فی دن 500 سے 1، 000 کیلوری کے برابر بناتے ہیں. اس شرح پر، اگرچہ آپ فی ہفتہ 1 اور 2 پونڈ فی ہفتوں میں کھو جائیں گے، یا چھ ماہ میں 24 سے 48 پونڈ کھو دیں گے. ایک کیلوری خسارہ بنائیں جو فی دن تقریبا 250، فی کیلوری کے برابر ہو. 2. اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے فی ہفتہ 5 پونڈ. پہلے چند ہفتوں کے دوران آپ اپنے کھانے اور مشق شیڈول میں ڈرامائی تبدیلیوں کو تبدیل کرتے ہیں، آپ تھوڑی تیزی سے تیز نقصان کا تجربہ کر سکتے ہیں. آپ کے وزن میں کمی کی کل تعداد بھی آپ کی پیش رفت سے باہر ہو گی.
اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کو آن لائن کیلکولیٹر کے ساتھ دریافت کریں، یا غذائیت سے مشورہ کریں. یہ نمبر آپ کی عمر، جنس، سائز اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. اس نمبر کو اس بنیاد کے طور پر استعمال کریں جس سے آپ اپنے خسارے کو تشکیل دیتے ہیں.
1 کا کاٹنا، آپ کے روز مرہ کی مقدار سے 250 کیلوری کا زیادہ تر لوگوں کے لئے ممکن نہیں ہے. آپ کو ایک عورت کے لئے کم از کم 1، 200 کیلوری کا استعمال کرنا اور 1 آدمی، 600، کیلوری. دوسری صورت میں، آپ کو خصوصی طور پر مقررہ طبی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہوگی. کیلوری پر واپس کٹ کریں لیکن ورزش کو جلانے کے لئے ورزش بھی شامل کریں تاکہ آپ کامیابی سے 1، 250-کالوری خسارہ بن سکیں اور اپنے مقاصد کو حاصل کرسکیں. مثال کے طور پر، آپ اپنی غذا سے 600 کیلوری کو ٹرم کرسکتے ہیں اور ہر روز 650 کیلوری کو سرگرمی کے ساتھ جلا دیتے ہیں.
چھ ماہ میں 60 پونڈ کھونے کے لئے غذائیت کے اقدامات
آپ کی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے بعد، ان میں سے کم از کم تین کھانے میں تقسیم کریں جس میں غذائی اجزاء کی گندم کی خوراک، پورے اناج کی اعتدال پسند خدمات. ان خوراکوں میں نمونہ کھانے کا کھانا مرچوں کے لئے مرچ اور ایک سنتری کے ساتھ انڈے شامل ہیں؛ ایک سبز ترکاریاں جنھوں نے گرے ہوئے چکن، نیبو کا رس اور زیتون کے تیل کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے لئے لگایا تھا. اور بروکھڑھک پھول سٹیک، بھوری چاول اور رات کے کھانے کے لئے بھاپنے سبز پھلیاں. نمکین آپ کو دن کے دوران توانائی فراہم کر کے ٹریک پر رہیں گے. تازہ پھل، کم موٹی دہی اور کٹ اپ سبزیوں کو نسبتا محدود حد تک منصوبہ بندی میں شامل ہے.
اپنے مہذب مقصد سے ملنے کے لۓ، آپ کو "مچھلی" کیلوری جیسے مٹھائی، سوڈا، بہتر سفید روٹی اور پادری یا شراب کی جگہ نہیں ہے.آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے حصے سائز کو بھی اندازہ کرنا پڑے گا کہ آپ کیلوری کی مقدار کم نہیں کر رہے ہیں. کھانے کو چھوڑ دو، کیونکہ یہ آپ کو بھوک لگی ہے، آپ کے اگلے کھانا پر بنگنگ کرنے کے امکانات میں اضافہ کر سکتا ہے.
ورزش کے ساتھ بڑے پیمانے پر خسارہ بنائیں
ہر روز ہفتے میں آپ کے معمول میں کم از کم 250 منٹ کے اعتدال پسند شدت سے متعلق کارڈو شامل کریں، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی مشورہ دیتے ہیں. ایک تیز چلنے یا ڈبلیو ٹینس کے کھیل کا اعتدال پسند شدت پسند ہے.
یہاں تک کہ ایک طویل عرصے سے ورزش کے عزم کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ آپ کی کیلوری روزانہ جلائیں. مثال کے طور پر، اگر آپ کا مقصد ہر روز 600 سے 650 اضافی کیلوری جلانے کے لئے ہے، تو ایک. 11 منٹ کے لئے 5 منٹ میل رفتار، ایک سٹیشنری سائیکل میں ایک اعتدال پسند رفتار 60 منٹ کے لئے یا سرکٹ تربیت کے 50 منٹ کرتے ہیں. یہ جلانے کی شرح کسی ایسے شخص کے لئے ہے جو 205 پاؤنڈ وزن پائے جاتے ہیں. اگر آپ زیادہ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ مزید کیلوری کو جلا دیں گے.
وزن کم ہونے کے باوجود طاقتور تربیت بھی ضروری ہے. یہ پٹھوں کے نقصان کو کم سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے جو ناگزیر طور پر ایک جارحانہ وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے ساتھ. جب آپ پٹھوں کو کھو جاتے ہیں تو، آپ کی میٹابولزم سست ہوتی ہے - یہ آپ کو 60 پاؤنڈ چھوڑنے کے لئے مشکل بناتا ہے. ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے ایک مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر سے کم از کم ایک سیٹ کریں. غیر متوقع دنوں میں فی ہفتہ کم سے کم دو طاقتور بنیاد پر ورکشاپ کی منصوبہ بندی کریں.
1، 250 کیلوری کے اپنے روزانہ خسارہ کا مقصد پورا کرنے کے لئے، آپ کو روزانہ کسی قسم کی سرگرمی کرنا پڑے گا. ہر ہفتے کم سے کم ایک "فعال آرام" دن لے لو جہاں آپ کم اثر ورزش کرتے ہیں، جیسے 75 منٹ کے لئے 4 میل فی گھنٹہ پر چلتے ہوئے، کیلوری جلانے کے لئے. یہ فعال آرام کے دنوں میں وزن کی کمی کے لۓ آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے، لیکن وہ آپ کے عضلات کو آتش بازی کی وصولی اور روکنے کے لئے ایک موقع دیتے ہیں، جو آپ کو وزن میں کمی کی کوششوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے.
وزن میں ضائع ہونے والی پلیٹ فارم کو مار ڈالو
60 پونڈ کھونے کی کوشش کرتے وقت، آپ کو وزن میں کمی کا اندازہ لگانا پڑے گا جس کے دوران آپ کا وزن کم ہو گا. 20 سے 30 پاؤنڈ کھو جانے کے بعد یہ ہونے کا امکان ہوتا ہے، اور آپ کی کیلوری کی ضروریات کو آپ کے سکڑنے والی شکل سے ملنے کے لئے کم ہو گئی ہے. ہر پانچ پاؤنڈ کے لئے آپ کھو جاتے ہیں، آپ کی سالگرہ کی بحالی کی ضرورت 25 سے 50 کیلوری ہے. آپ اپنی منصوبہ بندی کے آغاز میں 1، 600 کیلوری کھا سکتے ہیں اور آسانی سے وزن کھو چکے ہیں. وزن کم کرنے کے لۓ، آپ کو زیادہ کیلوری کم کرنا پڑے گا یا اپنے جارحانہ خسارے کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ سے زیادہ مشق کرنا پڑے گا.
چھ مہینے کے دوران، آپ شاید چھٹی، چھٹیوں، جشن یا بیماری کا سامنا کریں گے جو آپ کے وزن میں کمی کے شیڈول پر نقصان پہنچاتی ہے. پورے چھ ماہ کے لئے آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی اور ورزش کے شیڈول میں یہ ہر دن مشکل ہوسکتی ہے. اس بات پر غور کریں کہ آپ کم مہنگی مقصد کے لئے حل کرسکتے ہیں - شاید آٹھ سے 10 مہینے میں 60 پونڈ کھو جائیں. یہ آپ کو آپ کی غذا کے ساتھ تھوڑا سا محدود پابندی اور ورزش کے ساتھ زیادہ اجازت دینے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو طویل مدتی میں زیادہ کامیاب بن سکتی ہے.
