ایک مثالی دنیا میں، ایک جادو کی چھڑی کی لہر مشکل جسمانی علاقوں کو ٹن اور بہت زیادہ پٹھوں میں تبدیل کرے گی. حقیقت میں، وزن کم کرنے کے لئے منتخب کرنے اور منتخب کرنا ناممکن ہے. خوراک اور ورزش کے ذریعہ ایک وسیع نقطہ نظر، مجموعی طور پر جسم کی چربی کو کھونے کا واحد قدرتی طریقہ ہے. آپ کے کاموں میں abs اور سینے کے لئے کمپاؤنڈ مشق شامل کرنا آپ کے پٹھوں کو سر میں مدد ملے گی. صحت مند وزن تک پہنچنے کے بعد نتائج ظاہر ہوں گے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
کھایا
مرحلہ 1
کم کیلوری کھاؤ. وزن کم کرنے کا واحد طریقہ آپ کو خرچ کرنے سے کم ہے. ہفتے میں ایک سے دو پونڈ کے صحت مند وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کے لئے ایک دن 250 سے 500 کیلوری کی طرف سے آپ کی انٹیک کم کریں.
مرحلہ 2
ہر دن پھلوں اور سبزیاں کم از کم پانچ سرونگ کھاؤ. Veggies اور پھلوں میں وٹامن، معدنیات اور ریشہ موجود ہیں. فائبر میں آپ کو کھانے کے درمیان مکمل طور پر رکھنے میں مدد ملتی ہے.
مرحلے 3
آپ کے روز مرہ کی آمد کے 15 فی صد تک زراعت کے خالی فوڈوں کو محدود کریں، بشمول چپس، کوکیز، کینڈی اور سوڈا، زراعت ڈپارٹمنٹ کی سفارش کے مطابق. یہ غذائیت غذائیت کے فوائد پیش نہیں کرتے ہیں، وزن میں اضافہ اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں.
مرحلہ 4
بھوری چاول، کوئنو، کسوس، پورے گندم کی روٹی اور پورے گندم پاستا کے ساتھ سفید روٹی اور سفید پاستا کی جگہ لے لے، زیادہ سے زیادہ سارا اناج کھاؤ.
مرحلہ 5
پھلیاں، ٹوف، فانک اسٹیک، چکن اور مچھلی سمیت پروٹین کے دباؤ کے ذریعہ منتخب کریں. آپ کی خوراک میں صحت مند چربی شامل کریں، موٹی گوشت کی اپنی مقدار کو محدود کریں اور ٹرانسمیشن چربی کے ذرائع کو ختم کریں. صحت مند چربی کی مثال میں avocados، canola تیل اور زیتون کے تیل شامل ہیں. فاسٹ فوڈ، پیکڈ کریکرز اور چپس عام طور پر ٹرانسمیشن کی چربی پر مشتمل ہوتے ہیں، لہذا آپ ان کو کھانے سے پہلے چیک کریں.
ٹرین مشکل
مرحلہ 1
ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ اعتدال پسند شدید کارڈو سے مت کرو. وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لئے 300 منٹ تک اپنے مشق میں اضافہ کریں. روونگ، سائیکلنگ، چل رہا ہے، سپرننگ، پیدل سفر اور جمپنگ کی رسی کے تمام فارم کارڈی ہیں.
مرحلہ 2
ہر ہفتے دو یا تین مکمل جسم کی تربیت کے تربیتی سیشن کرو. اپنے ٹانگوں، پیٹ، سینے، بازو، کندھوں اور پیچھے کے لئے مشقیں شامل کریں.
مرحلہ 3
اپنے آپ کو سرکٹ تربیت کے ساتھ چیلنج کریں. سرکٹ ٹریننگ میں ان کے درمیان تھوڑا سا آرام کے ساتھ مزاحمت کی مشقوں کی ایک سیریز شامل ہے. کارڈیو اور طاقت ٹریننگ فوائد فراہم کرنے کے دوران سرکٹس دل کی شرح بڑھانے اور جلانے والی کیلوری. مثال کے طور پر، اوپری جسم کی مشقوں کے درمیان 30 سیکنڈ کے لئے رسی رسی. کم جسم کی مشقوں کے درمیان جیک کودنا.
ایک بال
مرحلہ 1
اپنے سینے اور پیٹ کو مضبوط کرنے کے لئے مشق گیند کو دھکا دے. ورزش گیند کے پیچھے گھٹن.
مرحلہ 2
اپنے پیٹ کو مشق گیند پر رکھیں، اس پر رول کریں اور اپنے ہاتھوں کے سامنے فرش پر رکھیں.اپنے ہاتھوں کو آگے آگے چلیں، جب آپ کے ٹانگیں گیند پر رہیں تو روکتے ہیں. اپنا ہاتھ اپنے کندھے کے نیچے رکھیں، پھر ان کو 2 انچ بڑھاؤ.
مرحلہ 3
اپنے پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو. اپنے سینے کو فرش کی طرف جھکاؤ، پھینکنے اور اپنے کوڑوں کو جھکانے کے طور پر آپ کو چھوڑنے کے لۓ. اپنے سینے کو فرش کو چھو کر اس سے پہلے بند کرو، اپنی بازو کو سیدھ کرو اور شروع کی پوزیشن میں لے جاؤ. اپنے ہونٹوں کو نہ ڈالو یا دھکا اپ کے دوران اپنی پیٹھ کم کرو.
اپنے آپ کو پھینک دیں
مرحلہ 1
کیا گیند آپ کے پیٹ اور سینے کی پٹھوں کی سر پر گزرتا ہے. ایک مشق گیند کے اوپر بیٹھے، آپ کے سامنے منزل پر اپنے پیروں کو رکھیں اور اپنے ہاتھوں میں ایک وزن والی گیند رکھو.
مرحلہ 2
اپنی پیٹھ کو سیدھی سیدھی کریں اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کریں. اپنی سینے کے سامنے گیند کو رکھیں اور اپنے کناروں کو اپنے اطراف سے باہر لے لو، منزل پر متوازی. اگر آپ کی واپسی آرٹ شروع ہوتی ہے تو جلدی سے 45 ڈگری واپس جائیں. آگے بڑھو اگر آپ اپنے آپ کو 45 ڈگری پر پکڑیں تو آپ کے غائب کو چیلنج نہيں.
مرحلہ 3
اپنے کندھے بلیڈ کو اور ساتھ ساتھ ساتھ ھیںچو. گیند اپنے ساتھیوں کے بغیر اپنی بازوؤں یا کوڑوں کو چھوڑ کے بغیر پھینک دیں. واپسی پاس اسی پوزیشن میں پکڑو اور 12 سے 15 بار دوبارہ کریں. اگر آپ کو ایک پارٹنر نہیں ہے تو، گیند جاری کرنے کے بغیر تحریکوں کو پھینکنے کی مذمت. اگر آپ ایک مشق گیند نہیں ہے تو آپ اس پر یہ بھی کر سکتے ہیں. گیند آپ کے abs کے لئے زیادہ چیلنج پیدا کرنے کے لئے، تھوڑا مشکل مشق بنا دیتا ہے.
آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں
- مشق گیند
- وزن والی گیند
