آپ جسمانی چربی سے محروم کرنے میں مدد کرنے کے لئے اضافی غذایی منصوبوں کی ضرورت نہیں ہے. چربی کے بڑے نمونہ کا ایک بہتر تناسب حاصل کرنے کے لئے، پورے معدنی حصوں میں، غیر منفعل فوڈ کھاتے ہیں اور آپ کے دل اور پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے زیادہ منتقل. ایک بہتر جسم کی ساخت آپ کی صحت کو بولتا ہے، طویل مدتی وزن میں بہتری رکھتا ہے اور آپ کو توانائی دیتا ہے. دائیں کھانے کے تمام قدرتی نقطہ نظر کا استعمال کریں اور لھنر اور صحت مند بننے کا استعمال کریں.
دن کی ویڈیو
آپ کی کیلوری کی ضروریات کی تشخیص
غذائیت سے محروم غذائی مداخلت کے ذریعہ توانائی کی خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے. کم کھاؤ اور زیادہ چلے جائیں تاکہ آپ کے جسم آپ کے چربی اسٹوروں کو اپنے روزمرہ افعالوں کو استعمال کرنے اور استعمال کرنے کے لۓ استعمال کریں.
کیلوری کی مقدار کا تعین کرنے کے لئے مناسب ایندھن فراہم کرتا ہے لیکن آپ کو پاؤنڈ چھوڑنے میں مدد ملتی ہے، آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں. جب آپ اپنا وزن، اونچائی، عمر، صنف اور سرگرمی کی سطح پر انحصار کرتے ہیں تو اس کی تلاش کریں. اس کے بعد، مزید سرگرمی شامل کرکے حصہ کا سائز کم کرنا اور کم کیلوری کھانے کا انتخاب کرکے ایک خسارہ بنانا. 250 اور 1، 000 کیلوری کے درمیان ایک خسارہ فی ہفتہ 1/2 سے 2 پونڈ کا نقصان ہوتا ہے. اگر آپ اپنے مقصد کے وزن کے قریب ہیں تو، نقصان کی کم شرح کے لئے مقصد. اگر آپ کے پاس کھونے کے لئے کافی اہم وزن ہے تو، اعلی اختتام کا مقصد.
کیلوری میں کمی کی بہت سختی کو روک سکتے ہیں اور اس وجہ سے آپ کو دباؤ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر کھو سکتے ہیں. خواتین کو کم از کم 1، 200 کیلوری فی دن کھانا چاہیئے؛ مردوں کو کم سے کم 1، 800 کیلوری نہیں ہونا چاہئے.
جسمانی موٹ کو کم کرنے کے لئے پروٹین کھاؤ
لبنان پروٹین چربی کے نقصان کی اہمیت رکھتے ہیں کیونکہ وہ مکمل طور پر جذبات کے جذبات میں حصہ لیتے ہیں اور وہ چربی سے زیادہ کیلوری لے جاتے ہیں یا کاربوہائیڈریٹوں کے مقابلے میں. مناسب پروٹین کو استعمال کرنے میں بھی ریلوں کی پٹھوں بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور تعمیر میں مدد ملتی ہے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر آپ کی میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور، جب آپ زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کے جسم کو بہتر بنانے کے لۓ چربی کے جسم کے تناسب کو بدل دیتا ہے.
فی فی 20 سے 30 گرام پروٹین فی کھانے کے لۓ، 10 یا 15 گرام کے ساتھ ایک یا دو ناخن - یا 0. 6 اور 0. 9 گرام فی فی وزن جسم کے وزن میں دن. ایک 140 پونڈ شخص کے لئے، یہ ایک دن 84 سے 126 گرام ہے. بہترین پروٹین کے انتخاب میں انڈے، کم چربی ڈیری، مچھلی اور شیلفش، سفید گوشت کا پولٹری اور نمکین کا گوشت شامل ہے.
ایک سنیٹ کھاؤ جس میں کافی مضبوط پروٹین کے بعد آپ کے مضبوط طاقت کی تربیت کے ورزش کے بعد چربی کے نقصان کی مدد کرنا. پٹھوں کی تعمیر اور بحالی میں پروٹین ایڈز. مناسب نمکین کی مثالیں بیر، بادام کے دودھ اور مٹی پروٹین کے ساتھ بنائی گئی ایک smoothie؛ پورے اناج روٹی پر نصف ایک ترکی سینڈوچ؛ یا، کیلے کے ساتھ دو مشکل ابلی انڈے.
غریب کیلیے کیلوری سے باہر نکلیں
سبزیاں، پھل اور سارا اناج کا استعمال کریں جو کہ بہتر شدہ اناج اور چینی سے بنا پروسیسرڈ کھانے سے کیلوری سے باہر نکلیں.سبزیاں، پھل اور سارا اناج میں ریشہ آپ کو اعتدال پسند سرونگ کے ساتھ مکمل محسوس کرنے میں مدد کر کے چربی کی کمی کو فروغ دیتا ہے. ان خوراکوں میں وٹامن، معدنیات اور phytonutrients بھی ایک صحت مند، متحرک جسم میں مدد کرتی ہیں. کھانے میں ایک چھوٹا سا غیر محفوظ شدہ چربی آپ کو مطمئن رہنے میں مدد دیتا ہے اور اہم جسم کے افعال جیسے وٹامن جذب کی حمایت کرتا ہے. صحت مند چربی کی خدمت کرنے کے لئے ناشتا وقت پر گری دار میوے کا آون کا لطف اٹھائیں. آپ کے سینے کے ترکاریاں پر دوپہر کے کھانے یا ٹھنڈا زیتون کے تیل پر آپ کے سینڈوچ پر آوکودا کے چند سلائسیں پرت کریں.
ہر کھانے میں، بھوری چاول، کوئنو یا پوری گندم کی روٹی کے طور پر مکمل اناج کی 1/2 سے 1 کپ رکھنے کی منصوبہ بندی. جب آپ سیکنڈ کی طرح محسوس کرتے ہو تو، پانی کی سبزیوں کی اضافی مدد، جیسے پتیوں کی سبزیاں، بروکولی، سنیپ مٹر، گدھے یا مرچ، جو کچھ کیلوری ہے، تک پہنچنے کے لۓ آپ کو کھانے کے لئے رضامندی حاصل کردی جاتی ہے. پروٹین کے ساتھ ساتھ، snack وقت میں اناج اناج اور veggies شامل. مثال کے طور پر، بنے ہوئے گندوں کے پٹھوں کے ساتھ نیلا برائیوں یا سبھی قدرتی ترکی کے چھاتی کے ساتھ کم چربی یونانی دہی ہے.
اپنے کھانے کے تمام حصے کو کنٹرول کے تحت رکھیں. آپ کی کیلوری کے خسارہ پر چسپاں، کیونکہ کسی بھی کھانے کی اشیاء کو زیادہ کرنا - یہاں تک کہ اگر وہ صحت مند غذائیت بھی نہیں ہیں - اسٹال میں چربی کا نقصان بن سکتا ہے.
کم موٹی کرنے کے لئے کارڈیو کرو
کارڈیوااسکل سرگرمی اکثر چربی کے نقصان کی اہمیت کو سمجھا جاتا ہے، کیونکہ سب کے بعد، چلانے، سائیکلنگ، پیدل سفر، سوئمنگ اور جلانے کے کیلوری. وزن کی ایک اہم مقدار کو کھو دینے کے لئے، ہر ہفتے کم از کم 250 منٹ کارڈیو کا مقصد، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی تجویز کرتا ہے.
وقفے کی تربیت آپ کی چربی کے نقصان کو فروغ دینے کے لے سکتے ہیں، ایک اخبار کے مطابق، جسے موبرٹی آف جرنل آف 2011 میں شائع کیا گیا تھا. فی ہفتہ دو یا تین کاروائی ورزش کے دوران، ایک منٹ یا دو کے لئے بہت زیادہ سطح پر آپ کی شدت. ان دفاتوں کو زیادہ اعتدال پسند شدت سے متعلق کام کے برابر کیجئے. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت آپ کے فٹنس کی سطح میں بہتر بناتا ہے جبکہ آپ کے جسم کی چربی کو جلانے میں صلاحیت بھی بہتر ہوتی ہے.
آپ کی جسمانی ساخت بہتر بنانے کیلئے مزاحمت کی تربیت کا استعمال کریں
آپ کے ورزش کے ریجن کی مزاحمت کی تربیت کا حصہ بنائیں - یا، جیسا کہ آپ وزن کم ہو جائیں گے - ہر پاؤنڈ کھو جائے گا جس کا ایک چوتھائی ہو جائے گا دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر کی شکل میں. وہ لوگ جنہوں نے ہاتھوں، ٹانگوں، کندھوں، سینے، واپس، ہونٹوں اور پیٹ سمیت ہر اہم پٹھوں کے گروہ کے لئے ایک مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر سے صرف ایک سیٹ سے طاقت ٹریننگ فوائد میں شامل کیا. جیسا کہ ایک ورزش کے 12 تکرار ممکنہ بن جاتے ہیں، 5 سے 10 فی صد زیادہ وزن اور اضافی سیٹ شامل کریں. وقت کے ساتھ، مشق کے حکم اور طریقوں کو تبدیل کریں - مشینوں سے dumbbells پر سوئچ، مثال کے طور پر - اور نئی چالو شامل کریں. یہ تبدیلی آپ کے جسم کو پلیٹاو تک پہنچنے سے روکتی ہیں لہذا آپ نتائج دیکھیں گے.
