اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنے سے پہلے چربی کو کھونے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے جسم کی قسم کے لئے بہتر کیا خیال رکھنا چاہئے. لوگوں کے لئے وزن زیادہ ہے، چربی کھونے سے پہلے سب سے پہلے راستہ ہے، جبکہ قدرتی پتلا جسم کے ساتھ لوگ پہلے عمارت کی پٹھوں سے بہتر ہوں گے. چربی کو کھونے کے بارے میں سب کچھ مشق کے ذریعے کیلوری جلانے اور ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے مناسب غذائیت حاصل کرنے کے بارے میں ہے. موثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لئے - اور عضلات کی تعمیر کرنے کے لئے - کام کرنے کے تالے کو حاصل کرنے میں مسلسل کامیابی کے لئے ضروری ہے.
دن کی ویڈیو
کارڈیو کی بنیادیں حاصل کرنا
مؤثر چربی جلانے کے مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کو اپنے دل کی فٹنس میں اعتدال پسند ورزش کے ساتھ بہتر بنانا چاہئے. اعتدال پسند ورزش کے 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن کے ساتھ شروع کریں. اس میں جاگنگ، تفریحی بیڈمنٹن، رقص، تیز چلنے یا کسی بھی ورزش میں شامل ہوسکتا ہے جو آپ کو پسینہ توڑنے اور اپنے دل کی شرح کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے. دو سے تین ہفتوں کے لئے اعتدال پسند شدید ورزش انجام دینے سے پہلے سخت کارڈیو جیسے باسکٹ بال اور سپرنٹننگ چلتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ ایک بے حد طرز زندگی سے شروع ہوتے ہیں.
موثر موٹی جلانے والی مشق
ہائی شدت وقفے کی تربیت، HIIT، ورزش کے دوران اور اس کے بعد کے ساتھ ساتھ پیٹ اور چربی نقصان پیدا کرنے کے بعد کیلوری جلانے میں مؤثر ہے. ہر ایک مشق سیشن شروع کریں جس میں پانچ منٹ گرمی کی شدت ہے جو اعتدال پسند شدت پسندی گرو پر مشتمل ہے. ورزش پر امریکی کونسل آپ کو 60 سیکنڈ سپریٹس اور 50 فیصد اضافے میں وصولی کے 120 سیکنڈ کے درمیان متبادل کی سفارش کرتا ہے. آپ کی بازیابی کا وقفہ ایک جغرافیائی رفتار پر ہونا چاہئے جبکہ شدید وقفہ کم از کم 70 فیصد آپ کی زیادہ سے زیادہ رفتار ہونا چاہئے. وقفے کے درمیان بدلے میں 20 سے 25 منٹ تک جاری رکھیں. آپ کے بنیادی کارڈو ریگمین کے علاوہ، ہفتے میں ایک یا دو مرتبہ HIIT کاموں کا مظاہرہ آپ کے خطرے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے.
پٹھوں پر پیکنگ
پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے، آپ کے پٹھوں کو طاقتور تربیت کے پروگرام کے ساتھ حوصلہ افزائی. کارڈیو کے برعکس، آپ کو صرف ہفتے میں دو یا تین مرتبہ ان مشقوں کو انجام دینے کی ضرورت ہے. مکمل جسم کے ورزش میں ھیںچو، پھیپھڑوں، بینچ پریس، بسسپ کی curls، بچھڑے اٹھاتا اور فوجی پریس مشتمل ہوسکتا ہے. پٹھوں کی تھکاوٹ کو حاصل کرنے کے لئے تین سیٹوں میں ہر مشق کے آٹھ سے 12 ریپ انجام دینے کا مقصد. ایسوسی ایشن کی تجویز ہے کہ آپ اپنے وزن کو 5 سے 10 فی صد تک آہستہ آہستہ بڑھیں جب آپ فارم کو توڑنے کے بغیر 12 بار بار انجام دے سکتے ہیں.
موٹی نقصان کے لئے کم کھانے
وزن کم کرنا مناسب غذا کے بغیر مکمل ورزش ممکن نہیں ہو گا. آپ کی غذا پوری طرح سے کھانے کی اشیاء پر مشتمل ہونا چاہئے جس میں سمندری غذا، نمک، گوشت، سبزیوں، دال، گری دار میوے اور پھل شامل ہوسکتے ہیں. ان میں سے کسی بھی کھانے کی کھدائی کو فروغ دینے اور عملدرآمد، بیکڈ اور سوڈیم امیر کھانے کی اشیاء سے بچنے سے بچیں.جب آپ وزن کھو رہے ہیں تو آپ کی کیلوری کا انٹیک پر مزید توجہ دینا. آپ کی چربی کے نقصان کے مرحلے کے دوران فی ہفتہ کے ایک پونڈ کھونے کیلئے 500 کیلوری کا روزانہ خسارہ بنائیں.
پٹھوں کے لئے زیادہ کھاتے ہیں
آپ کے پروٹین، کاربس اور صحت مند چربی کی مقدار میں اضافہ کرکے آپ کو 300 سے 500 کیلوری کے درمیان ایک کیلوری اضافی بنانا چاہئے. کینولا تیل، میوے جیسے صحت مند چربی کے لئے بادام اور بیج کا انتخاب کریں. carbs کے لئے سبز سبزیاں اور پھل کی ایک قسم کا استعمال کرتے ہیں. پروٹین کی انٹیک کے لئے، آپ کے جسم کا وزن کلوگرام میں بڑھ کر 1. سے مثال کے طور پر، ایک 180 پونڈ انفرادی روزانہ پروٹین کے 125 جی کی ضرورت ہوگی.
