معاشی طور پر عضلات حاصل کرنے اور چربی کو کھونے میں کوئی آسان سہولیات نہیں ہیں، لیکن صحیح مشق اور کھانے کی معمول کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. جب آپ مسلسل ٹرین کو مضبوط کرتے ہیں اور آپ کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے کے لۓ آپ کیلوری کو کاٹتے ہیں تو، آپ ایسی ماحول بناتے ہیں جس میں آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے کیونکہ آپ اضافی چربی کو جھکاتے ہیں. عمل اعتراف اور کوشش لیتا ہے، لیکن یہ آپ کے جسم کو تبدیل کرنے اور صحت مند نظر آتے اور محسوس کرنے کے قابل ہے.
دن کی ویڈیو
موٹی کھونے کے لئے آپ کی کیلوری کے انٹیک کو کم کریں
آپ کو کیلوری سے بچنے کے لئے آپ کی کیلوری کا استعمال کم کرنے کی ضرورت ہوگی. سب سے پہلے، آپ کی عمر، صنف، سائز اور سرگرمی کی سطح میں اعداد و شمار کے مطابق ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد کا حساب. اس کے بعد، ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے 250 اور 1، 000 کیلوری کے درمیان کم ہے کہ فی 1 / 2- 2 پائونڈ فی ہفتہ وزن میں کمی پیدا کرتا ہے. 3 سے لے کر، 500 کیلوری نظریاتی طور پر ایک پونڈ کا چربی برابر ہوتا ہے، ایک دن میں آپ کی انٹیک سے 500 کیلوری کو کم کرنا چاہئے.
اگر آپ ایک عورت ہو یا آپ عورت یا 1، فی دن 800 کیلوری پر ایک سے کم 1، 200 سے زیادہ کیلوری کھانے سے بچیں. بہت سے کم کیلوری آپ کے جسم کی کمی کی وجہ سے ہوسکتی ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو اس کی چربی اسٹوروں پر رکھنا پڑتا ہے جو اس کی خوراک کی کمی کے طور پر سمجھا جاتا ہے. پٹھوں کو کھونے سے زیادہ مضبوط اور زیادہ بیان کیا جا سکتا ہے.
پروٹین میں ایک غذا کا گوشت کھاؤ
چربی سے محروم ہوجائیں اور ذیابیطس سے بچنے کے لۓ، آپ کو کافی پروٹین کھانے کی ضرورت ہے. جب آپ کیلوری کو وزن کم کرنے کے لئے کم کر رہے ہیں تو ہائی پروٹین کی انٹیک کو ذیابیطس کے تحفظ اور ترقی میں حصہ لیتا ہے، امریکی صحافی کلینیکل غذائیت کے 2016 کے معاملے میں ایک مطالعہ دکھایا. روزانہ آپ کے جسم کے وزن میں تقریبا 9 9 گرام فی پاؤنڈ کا وزن کم کرنا؛ 150 پاؤنڈ شخص کے لئے، یہ آپ کے تمام کھانے اور نمکینوں میں 135 گرام تک پھیلا ہوا ہے.
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بڑھتی ہوئی پروٹین، ہائی شدت وقفے کی تربیت اور طاقت کی تربیت کی حکمت عملی آپ کے ساتھ ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کھو دیتا ہے. امریکن جرنل آف کلینیکل غذائیت کے 2016 کے معاملے میں شائع ایک مطالعہ نے نوجوان مردوں کو کم کیلوری غذا پر ڈال دیا، لیکن ان کے پروٹین کی اناج میں نمایاں طور پر اضافہ ہوا اور انھوں نے مزاحمت اور اعلی شدت کے وقفوں کے ساتھ ہر روز چھ چھ روزوں کا استعمال کیا تھا. صرف چار ہفتوں کے بعد، شرکاء نے دباؤ جسم بڑے پیمانے پر قابل ذکر اضافہ کیا اور چربی بڑے پیمانے پر کم ہوگئی. وہ لوگ جنہوں نے اعلی پروٹین غذا کو استعمال کیا تھا وہ شرکاء کے مقابلے میں بہتر نتائج کا تجربہ کرتے تھے جنہوں نے روزانہ کم پروٹین استعمال کیا.
کمان گوشت، مچھلی، انڈے، کم چربی ڈیری، پولٹری اور سویا پروٹین کے معیار کے ذرائع ہیں. مثال کے طور پر، 3 ونس بروڈ فلیک سٹیک پر مشتمل ہے 23 گرام پروٹین؛ چمکیلی روٹیسیری چکن کے 3 آونوں میں 24 گرام پروٹین مشتمل ہے. اور غیر آئس 6 چھونٹ، سادہ یونانی دہی 17 گرام پر مشتمل ہے.
اپنے باقی روزانہ کیلوری کا تازہ تازہ پھل اور سبزیوں، سارا اناج اور غیر محفوظ شدہ چربی کے ساتھ بھریں. کم سے کم تک شدید علاج، بہتر شدہ اناج اور سنبھالنے والے چربی کا استعمال کریں.
لیان جسمانی ماس حاصل کرنے کے لئے طاقت کا ٹرین
طاقت کی تربیت آپ کو ریلوں کی پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ آپ کیلوری کو کم کرتے ہیں اور زیادہ پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ ٹریننگ وزن میں نئے برانڈ ہیں، تو ہلکے وزن اور فی ہفتہ دو کاموں کے ساتھ شروع کریں. بڑے پیمانے پر پٹھوں کے گروپوں کو چیلنج کرنے کے لئے ایک مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر سے کم از کم ایک سیٹ کریں. اختیارات میں دھواں، ھیںچیں، قطاریں، squats، پھیپھڑوں، کندھے پریس اور ہپ ہنگ شامل ہیں.
وقت کے ساتھ، بھاری وزن اٹھانے کے لئے کام کرتے ہیں، ہر پٹھوں کے فی چھ سیٹ لگاتے ہیں اور ایک ہفتہ میں ہر چھ طاقت ورزش کرتے ہیں. مزاحمت کا استعمال کریں جو ہر سیٹ میں گزشتہ دو سے تین تکراریاں بھاری محسوس کرتی ہیں. اپنے آپ کو کم سے کم 48 گھنٹے پٹھوں کی ترقی کے درمیان ملازمت کی ترقی کی سہولیات کی بحالی اور بحالی کی اجازت دینے کے لئے کام کیا. آپ کے لئے موزوں پروگرام تیار کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک فٹنس پیشہ ور سے بات کریں.
ورزش کے بعد پروٹین کھائیں
پروٹین کو آپ کے بعد ورزش کے ناشتا میں نمایاں طور پر نمایاں کرنا چاہئے. طاقتور ٹرین کے بعد آپ پٹھوں، گوشت، سویا، انڈے یا ڈیری سے 20 گرام پروٹین کی خدمت کرتے ہوئے پٹھوں کی ترقی اور مرمت کو فروغ دیتے ہیں. اگرچہ پوری خوراک آپ کے بہترین اختیارات ہیں، کھیلوں کے غذائی اجتماعی انٹرنیشنل سوسائٹی نوٹ کرتی ہے کہ آپ ایک پروٹین کے ضمیمہ کے لئے پہنچ سکتے ہیں، جیسے چھٹی پروٹین پاؤڈر، کیونکہ یہ آسان ہے اور خاص طور پر ورزش کے بعد ایک بہترین امینو ایسڈ پروفائل پیش کرتا ہے.
اچھی پوسٹ کے ورزش نمکین میں کچھ کاربوہائیڈریٹ بھی شامل ہیں جو توانائی کو بحال کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کو مزید سہولیات فراہم کرنے کے لۓ ہیں. پورے اناج، پھل اور سبزیاں کاربوہائیڈریٹ کے معیار کے ذرائع ہیں. اچھی پوسٹ ٹریننگ نمکین کی مثالیں لیٹٹی اور ٹماٹر کے ساتھ پورے اناج روٹی پر ایک ترکی سینڈوچ کا نصف شامل ہیں؛ دودھ اور بیر کے ساتھ بنا ایک چھٹی پروٹین شیک؛ بھوری چاول کے ساتھ یا بھری ہوئی چکن.
ہائی شدت انٹرالول ٹریننگ میں حصہ لیں
اعلی شدت کے وقفے کی تربیت، یا HIIT کے دوران، آپ کو کم شدت کے کام کے مختصر بوجھ کے ساتھ شدید دل کی ورزش کے متبادل دفاتر کے دوران. اس نوعیت کی مشق آپ کو مستحکم رفتار سے نمٹنے کے لۓ مؤثر طریقے سے زیادہ مؤثر طریقے سے چربی سے بچنے میں مدد ملتی ہے. 30 منٹ کے HIIT ورزش کا ایک مثال مثال کے طور پر 5 منٹ کے لئے ٹریڈمل پر گرم ہوا اور پھر 1 منٹ آسان ٹگنگنگ کے ساتھ 1 منٹ کے آؤٹ پٹ اسپرننگ کو تبدیل کرنا 10 مرتبہ بار بار ہوا. آخری 5 منٹ کے لئے ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے.
تاہم مستحکم ریاستی ورزش پر مکمل طور پر مت چھوڑیں. یہ آپ کیلوری کو جلانے میں مدد کرتا ہے اور اپنے دل کو صحت مند رکھتا ہے، لہذا اس میں HIIT سیشن کے درمیان دنوں میں شامل ہوتا ہے.
