محبت کا ہینڈل آپ کے کمر کے اطراف سے زیادہ جسم کی چربی میں شامل ہوتا ہے. ایک غذائیت کی منصوبہ بندی کے ساتھ موٹی جلانے والی ورزش کو یکجا کریں جو آپ کی محبت کی ہینڈل سے محروم کرنے کے لئے ایک کیلوری خسارے میں اضافہ کرتی ہے. "مائیکروسافٹ میجیا" کی طرف سے "مردوں کے ہیلتھ بہتر جسمانی بلیوپنچ: شروع - دائیں چسپاں کرنے کے لئے طاقت ٹریننگ پلان" کے مطابق، مفت وزن کے ساتھ سرکٹس انجام دینے سے، آپ کو چربی جلانے کے لئے آپ کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں. آپ کے محاذوں کے لئے تنقید کا مشق آپ کے پیار کی ہینڈل کے تحت پٹھوں کو سر کر سکتا ہے اور بھاری وزن کی تربیت کیلئے اپنے کور کو مضبوط کرنے میں مدد کرسکتا ہے. وزن کی تربیت کے لئے گرمی کے طور پر روشنی کارڈیو کے پانچ سے 10 منٹ انجام دیں.
دن کی ویڈیو
بڑی برن کے لئے بڑا لفٹیں
مرحلہ 1
بھاری کمپاؤنڈ کی مشقوں کو انجام دیں- مردہ لفٹیں، قطار، بینچ پریس اور اسکواٹس - جس میں کئی عضلات گروپوں کو بھرتی ہے اور آپ کے میٹابولزم کو زیادہ سے زیادہ آمدنی میں بڑھانا. ایک اچھی طرح سے پیچیدہ سرکٹ کے 40 منٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں، جو 400 کیلوری کو جلانے اور محبت سے ہینڈل پگھلنے میں مدد کرسکتے ہیں.
مرحلہ 2
آپ کے سرکٹ ٹریننگ میں شامل ہونے کے بعد، آپ کے abs اور obliques کے لئے تنصیب کی مشقوں سے زیادہ زیادہ میٹابولک لاگت ہے. فرش پر بھاری باریل کی ترتیب سے شروع کریں.
مرحلہ 3
اپنے پیروں کے ساتھ بار اور کندھے چوڑائی کے نیچے کھڑے ہو، اپنے انگلیوں کے آگے اشارہ کرتے ہوئے. اپنے گھٹنوں کو جھکنا، ایک چوٹ میں ڈوب کر، جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہ ہو.
مرحلہ 4
بارہ وار گرفت کے ساتھ بار کو پکڑو، اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹانگوں سے باہر رکھیں. اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بڑھانے کے لۓ وزن اٹھانے کے لۓ اپنے جسم کو سیدھے اور سیدھا کرو.
مرحلہ 5
ایک سیکنڈ کے لئے چوٹی پوزیشن پر رکھو اور پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس لو. ایک سے چار سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 رکنیت انجام دیں.
میٹل آرک کے ساتھ موٹ جلاؤ
مرحلہ 1
20 منٹ کیبل بیلیل ورزش کا مظاہرہ کریں، جس میں نصف گھنٹے کارڈیشن کا مجموعہ اور نصف گھنٹے وزن کی تربیت کے برابر ہوتا ہے، اور 272 جتنا جلا امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، کیلوری. 8 سے 15 لاکھ کے ساتھ شروع کریں. اگر آپ عورت ہیں تو کیبلیلیل کیٹیلیلیل کا استعمال کریں کہ 15 سے 25 پونڈ. اگر آپ ایک آدمی ہیں.
مرحلہ 2
ایک سرٹیفکیٹ کا تعین کریں جس میں کیتیلیلیل مردہ لفٹ، واحد بازو سوئنگ، ترکی کی اپ اپ، دھکا، ایک بازو کے ساتھ قطار، چلنے والی گنجائش اور کندھے کے پریس پر مشتمل ہوتا ہے. ہٹو ورزش کے ساتھ آپ کی بنیادی مشق کو نشانہ بنانے کے ذریعے سرکٹ کو ختم کرکے جس میں آپ کو آہستہ آہستہ کیتیلیلیل کو براہ راست سرفراز کرنا ہے.
مرحلہ 3
منفرد کیتیلیلیل مشقوں کا فائدہ اٹھائیں، جیسے واحد بازو سوئنگ، جو آپ کے کور کے لئے سخت ورزش پیش کرتا ہے اور آپ کے گائٹس اور کوئڈ بناتا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہونے اور کیٹیلیلیل کو اپنے پاؤں کے درمیان کھڑے کرکے شروع کریں.سوئنگ کے لئے تیاری کرنے کے لئے اپنے پیٹ کے پیٹ کو باندھ لیں.
مرحلہ 4
اپنے گھٹنوں کو باندھائیں اور اپنے ہپس کو ایک اسکیٹ میں ڈوبیں، جو آپ کی ابتدائی حیثیت ہے. اپنے غالب ہاتھ سے کٹلیلیل پکڑو. جلدی اور دھماکے سے آگے بڑھا، کٹلیلیل آگے بڑھنے اور ایک وسیع آرک میں. اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاؤ، اپنے گھٹنوں کو بڑھو اور اپنے جسم کو سیدھا کرو.
مرحلہ 5
اپنے پاؤں کو فرش پر لگائے رکھیں اور اس کے تجربے میں براہ راست کلائی برقرار رکھیں. کیبلیلیل کو جب تک آپ کا کام کرنے والے بازو فرش کے ساتھ متوازی ہونے کی بجائے سوئنگ کرنے کی اجازت نہ دیں. انشاءاللہ اور وزن کم کرنے کے لئے وزن کی اجازت دے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا.
مرحلہ 6
تربیت کے پہلے ہفتے میں، مشقوں کے درمیان 30 سیکنڈ تک باقی رہیں، اپنے سرکٹ میں ہر مشق کے چھ سے آٹھ ریپشنز انجام دیں. دوسرے ہفتوں میں 12 سے زائد تک کی تعداد میں اضافہ کریں. دو سرکٹوں کو تین اور چار ہفتوں تک چلائیں، اور تین سرکٹوں کو پانچ اور چھ ہفتوں تک مکمل کریں. آہستہ آہستہ ریپ کی تعداد میں اضافہ نہ کریں جب تک کہ آپ فی فی 15 اجزاء کر سکتے ہیں.
شدت پر زیادہ سے زیادہ
مرحلہ 1
ٹیباٹا کی بنیاد پر، ہائی شدت وقفے کی تربیت کا استعمال کریں، جس میں مثالی طور پر مفت وزن کے ورزش پر لاگو ہوتا ہے اور ڈرامائی طور پر آپ کے دل کی شرح میں ایک منٹ تک اضافہ ہوتا ہے. اور ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کے فٹنس گائیڈ "مارک گلبرٹ کی طرف سے. زیادہ سے زیادہ کوشش کا استعمال کرتے ہوئے، شدت میں چھلانگ برداشت اور موٹی جلا میں تیزی سے حاصل کی پیداوار.
مرحلہ 2
ورزش میں آپ کے دھکا کی پٹھوں کو کام کرنے سے اپنے ہفتہ وار تربیت کو اوازنہ کریں اور ورزش میں اپنے ھیںچو کی پٹھوں کو کنڈیشنر. مفت وزن اور جسمانی وزن کے مشق کی مشق کا مظاہرہ کریں - ایک ٹیبٹا ریممین کا ایک مثال - جو bodyweight squats، pushups، incline pushups، dips، بچھڑے اٹھاتا ہے، dumbbells کے ساتھ اوور ہیڈ پریس اور dumbbells کے ساتھ ہر ٹانگ کے لئے بلغاریہ squats شامل ہیں.
مرحلہ 3
ہر مشق کی حد کو زیادہ سے زیادہ شدت سے 20 سیکنڈ تک محدود کرنا. ہر ایک مشق کے لئے - 1: 1 دورہ - ایک دوسرے کو سنکری مرحلے کے لئے اور سنجیدہ مرحلے کے لئے ایک دوسرے کا استعمال کریں. ہر مشق کے درمیان 10 سیکنڈ باقی وقفہ لے لو.
نشانہ بنانا اور مضبوط کرنا
مرحلہ 1
اپنے الٹراکیجوں کو تنصیب کی مشقوں، جیسے لکڑی کے چپس، مشق بطور ایک مشق گیند یا طرف جھٹکے پر نشانہ بناتے ہیں، اور شدت کو بڑھانے کے لئے dumbbells کا استعمال کریں.
مرحلہ 2
ایک مشق بطور ایک مشق گیند پر ایک گیند گیند پر صرف آپ کے اوپری پیچھے کے ساتھ ایک مشق گیند پر جھوٹ بولنا کی طرف سے شروع. 90 ڈگری پر اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، اپنے پیروں کو فرش پر لگانا اور اپنے جسم کو براہ راست رکھنا اور اپنے رانوں سے منسلک. اپنے ہونٹوں سے کہیں زیادہ سطح پر اپنے ہونٹوں کو بڑھو.
مرحلہ 3
دونوں ہاتھوں سے ایک گوبھی رکھو، ایک غیر جانبدار گرفت میں ایک دوسرے پر. اپنی سینے پر اپنے ہاتھوں کو بڑھو. جب تک آپ کے ہتھیار زمین پر متوازی ہوجائیں تو اپنے ٹروسو کو اپنی دائیں طرف گھڑائیں. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کی تحریک کی پیروی کریں.
مرحلہ 4
ایک سیکنڈ کے لئے چوٹی پوزیشن پر رکھو اور پھر موڑ کو دوبارہ پوزیشن پر واپس لوٹنے کے لئے ریورس. مقصد ہر طرف سے 12 سے 15 رکنیت مکمل کرنا ہے.
آپ کو ضرورت ہو گی
- باریل
- ڈومبیلس
تجاویز
- تیز شدت کے وقفے کی تربیت کے آغاز سے پہلے باقاعدگی سے وزن کی تربیت کے ساتھ طاقت کا ایک بنیاد قائم کریں.
انتباہات
- اگر آپ کو اپنے سرطان سے متعلق دشواری کا سامنا کرنا پڑا ہے تو، ٹورسو گردش میں شامل مشقوں سے بچیں.
