وزن کم کرنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے، لیکن اگر آپ اپنے عزم کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو اسے ایک منصوبہ بنانا اور آپ کو نتائج ملے گی. کسی بھی صحت مند وزن میں کمی کا منصوبہ ایک غذائی غذا اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں شامل ہے اور یہ فوری حل نہیں ہے. یہ تسلیم کرتے ہیں کہ وزن کی ایک اہم رقم کھونے سے، جس طرح سے آپ کو اسے بند کرنے کی اجازت ملتی ہے، ایک طویل مدتی منصوبہ ہے. غذائی یا مشق سے متعلق تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی وزن میں کمی کے منصوبے پر تبادلہ خیال کریں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
کھانے کے جریدے کو ایک ہفتے کے لئے رکھیں، سب کچھ لکھتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں اور پیتے ہیں. ہر چیز کے لئے کیلوری کو ریکارڈ کریں کہ آپ کو عام دن کے بارے میں کتنے کیلوری کا استعمال کیا جائے. جب آپ سب سے زیادہ بھوک محسوس کرتے ہیں تو آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں ایک سے 10 کے پیمانے پر اپنے بھوک کی سطح کی درجہ بندی شامل کریں.
مرحلہ 2
وزن میں کمی کے لۓ ایک حقیقت پسندانہ مقصد مقرر کریں. 1 سے 2 پونڈ سے زیادہ کھونے فی ہفتہ عام طور پر صحت مند نہیں ہے، اور اس کا امکان ہے کہ اگر آپ جلدی سے کھوئے جانے کی کوشش کریں تو آپ وزن کم کریں گے. مختصر مدت کے اہداف شامل کریں آپ چند ہفتوں کے اندر تک پہنچ سکتے ہیں اور ایک طویل مدتی یا حتمی مقصد.
مرحلے 3
وجوہات کی فہرست بنائیں جسے وزن اور فوائد سے محروم کرنا پڑے گا تو آپ اسے کھو دیں گے. کچھ بھی شامل کریں جو آپ کو حوصلہ افزائی میں مدد ملے گی، جیسے بہتر صحت، زیادہ خود اعتمادی یا زیادہ توانائی.
مرحلہ 4
غیر خوراکی اجزاء کی ایک فہرست لکھیں جسے آپ اپنے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے دوران آپ کو حوصلہ افزائي کرنے میں، چھوٹے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ اپنے آپ کو دے سکتے ہیں. جو کچھ آپ لطف اندوز ہو اور عام طور پر اپنے لئے نہیں کریں گے، جیسے سپا دورہ یا دوستوں کے ساتھ گالف کھیلنے کے اختتام ہفتے کے آخر میں.
مرحلہ 5
اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کریں. وزن کم ہونے سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے آتا ہے. آپ کے لۓ 3 کیلوری سے زیادہ کیلوری 500 کلو گرام فی کلو چربی کے برابر ہوتا ہے.
مرحلہ 6
صحت مند کھانے کی اشیاء کھائیں جو آپ کو خالی کیلوری میں شامل کئے بغیر مکمل محسوس کرنے کی اجازت دے گی. تازہ پھل اور سبزیوں، پورے اناج اور پروٹین کے دباؤ کے ذرائع، جیسے جلد ہی مرغی اور چربی، کیلوری میں کم ہیں اور آپ کے جسم کی ضروریات کو غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں.
مرحلہ 7
کیلوری فری اختیارات کے ساتھ، ذائقہ پانی اور ناچنے والی چائے جیسے اعلی کیلوری مشروبات، جیسے باقاعدگی سے سوڈا اور ذائقہ کافی تبدیل کریں.
مرحلہ 8
آپ کے روزانہ کی معمول میں 30 منٹ کی گہری ورزش کا کام کریں. آپ کو ایک وقت میں 30 منٹ تک کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لہذا اگر 15 منٹ صبح اور 15 منٹ شام میں آپ کو انتظام کرنے کے لۓ آسان ہے، تو آپ کی منصوبہ بندی کریں.
مرحلہ 9
آپ کو لطف اندوز اور آپ کے معمول میں مختلف قسم کی جسمانی سرگرمیاں شامل ہیں. آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے میں مدد کرنے کے لئے اگر ممکن ہو تو ایک دوست یا خاندانی رکن کے ساتھ کام کریں.
مرحلہ 10
ہر روز کم از کم دو سے تین بار آپ کی ورزش منصوبہ میں طاقت کی تربیت شامل کریں. پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر آپ کی قوت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے آپ میں اضافہ ہو گا. کم از کم ایک دن کے لئے طاقتور تربیت سیشن کے درمیان آرام.
مرحلہ 11
آپ اپنی دشواری کے علاقوں کا جائزہ لیں اگر آپ اپنی منصوبہ بندی سے دور ہو یا ہفتے یا اس سے زیادہ وزن کم نہ کریں. اگر آپ بور، غمگین یا فکر مند محسوس کرتے ہیں تو کھانے کے بجائے آپ جو چیزیں کرسکتے ہیں ان کی ایک فہرست بنائیں.
تجاویز
- آپ کی ترقی کی نگرانی کے لئے ہفتے میں ایک بار خود وزن. وزن قدرتی طور پر دن سے تھوڑی دیر سے طے کرتی ہے، لہذا ہر روز اپنے وزن کو آپ کی ترقی کا درست تصویر نہیں دے سکتا.
انتباہات
- وزن کم کرنے کی کوشش میں خود کو بھوک نہ کرو. آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور جان بوجھ کر آپ کے جسم کو ایندھن اور غذائی اجزاء سے محروم کرنا اصل میں وزن میں کمی کے عمل کو روکنا ہوگا.
